Zrzucicbrzuch.pl

Zobacz co zrobić aby schudnąć i pozbyć się brzucha.

ODCHUDZANIE

Dieta IF, czyli metoda odchudzania Intermittent Fasting – praktyczny przewodnik.

by

Intermittent Fasting, często nazywany dietą IF,  jest jedną z bardziej popularnych metod odchudzania stosowaną przez osoby, które chcą uzyskać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Ja sam osobiście także stosowałem tą metodę na sobie i muszę przyznać, że miałem wtedy najlepsze rezultaty związane z odchudzaniem (na moim kanale youtube możecie zobaczyć jak stosowałem ją dla uzyskania 9% tkanki tłuszczowej).

W ciągu 4 tygodni stosowania tej metody udało mi się schudnąć 10 kg i muszę przyznać, że była to bardzo szybka transformacja mojej sylwetki. Nie mogę wam jednak potwierdzić na 100% , że taka utrata wagi była spowodowana tylko zastosowaniem tej kontrolowanej głodówki (IF).

W tym samym czasie moje odżywianie było także “nienaganne”. Przez cztery tygodnie trzymałem się precyzyjnie swojego deficytu kalorycznego, który wyznaczyłem na 20%. Oprócz tego jadłem także tylko te “właściwe produkty” i unikałem jedzenia wszystkich tych “niewłaściwych”. Stosowałem przy tym dodatkowo wszystkie znane mi triki ułatwiające odchudzanie. Trudno jest mi więc ze 100% pewnością stwierdzić, że samo Stosowanie IF przyniosło mi takie niesamowite rezultaty.

Prawdopodobnie takie same efekty uzyskałbym robiąc to wszystko tak samo bez stosowania okresowej głodówki. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej opiera się na zachowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego bez względu na to w jaki sposób się to robi. To w jaki sposób się je, ma mniejsze znaczenie od tego ile się zjadło.

Stosowanie okresowej głodówki ma jednak wiele zalet i gdyby ktoś chciał wypróbować tą metodę to mogę ją polecić. Ja osobiście ją stosuję za każdym razem jak staram się bardziej wyrzeźbić swoje ciało. Jeśli więc wy też jesteście zainteresowani jej właściwościami to w tym artykule znajdziecie wszystkie niezbędne informacje na temat IF, które mogą was zainteresować.

Na czym polega okresowa/kontrolowana głodówka?

Intermittent Fasting tak jak sama nazwa na to wskazuje polega na stosowaniu kontrolowanych okresów postu. Jest to taka forma odżywiania w której nie je się nic przez pewien czas na zmianę z krótkimi okresami kiedy można jeść. To ile czasu się je, a ile nie, zależy od protokołu który się zastosuje. Tych protokołów jest wiele rodzajów, a najpopularniejsze z nich to:

–          Leangains – polega na niejedzeniu przez 16 godzin dziennie i odżywianiu się tylko przez 8 godzin (kobiety mogą nie jeść 14 godzin i jeść przez 10 godzin)

–          Eat Stop Eat – polega na niejedzeniu przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu (popularna dieta 5:2)

–          Warrior Diet – polega na niejedzeniu przez 20 godzin i jedzeniu większości swoich dziennych kalorii w jednym posiłku.

Ja osobiście stosowałem metodę leangains bo łatwiej mi ja było dopasować do moich przyzwyczajeń i indywidualnych potrzeb. Inne protokoły są dla mnie zbyt ekstremalne i myślę że wielu osobom też mogą nie odpowiadać. Jeśli ktoś pracuje fizycznie na co dzień to może być dla niego niemożliwe nie jedzenie przez cały dzień. Taka osoba potrzebuje dostarczać sobie energię bardziej regularnie.

Każdy musi więc dostosować odpowiednią metodę do własnych indywidualnych potrzeb bo inaczej trudno będzie ją utrzymać dostatecznie długo aby osiągnąć jakieś widoczne rezultaty..

Jak działa Intermittent Fasting?

Całą idea stosowania IF jest utrzymanie jak najdłuższego okresu niskiego poziomu insuliny w naszej krwi. Gdy jemy nasz organizm wytwarza insulinę bo to ona jest odpowiedzialna za rozprowadzanie do komórek dostarczonych składników odżywczych. Im więcej jemy tym większa jest wytwarzana ilość tego hormonu. Jego zawartość spada dopiero w momencie zakończenia trawienia i przyswajania pożywienia.

Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, i z niej pobierać energię, nasza zawartość insuliny we krwi musi znajdować się na swoim minimalnym poziomie. Dzięki wydłużeniu okresu nie jedzenia jesteśmy właśnie w stanie przedłużyć ten czas I utrzymać ten hormon na odpowiednim poziomie.

Na co dzień, odżywiamy się na ogół  w ten sposób, że zaczynamy jeść o godzinie 8 rano i kończymy jeść około godziny 20-21. W ten sposób nasz organizm przez większość doby jest w trakcie trawienia i przyswajania pokarmów (robi to jeszcze przez kilka godzin po ostatnim posiłku). Insulina jest wtedy na podwyższonym poziomie prawie przez całą dobę i nie możemy spalać wtedy tkankę tłuszczową tak skutecznie jak byśmy mogli.

Dodatkowe korzyści stosowania głodówki.

Oprócz tego, że głodówka może pomóc szybciej spalić tłuszcz i ułatwić zachowanie szczupłej sylwetki to jeszcze dodatkowo może przynieść nam inne zdrowotne korzyści.

Na przykład może pomóc spowolnić proces starzenia się organizmu. Robi to dzięki potęgowaniu procesu Autofagii, który następuje przy wydłużaniu przez nas okresu niedoboru substancji odżywczych. Proces ten powoduje, że nasze komórki trawią obumarłe lub uszkodzone elementy swojej struktury.

Wydłużony post może także pomóc redukować stany zapalne I uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez stres. Pomaga poprawić wrażliwość na insulinę oraz zwiększa poziom hormonu wzrostu.

Kontrolowana głodówka pomaga także bardziej kontrolować apetyt. Na początku można czuć się bardziej głodnym, bo jak ktoś był przyzwyczajony do jedzenia przez cały dzień to organizm na początku będzie się domagał tego jedzenia. Po kilku dniach jednak ciało zaczyna się adaptować do nowych warunków i uczucie głodu znika. Ja tak miałem przez pierwsze trzy dni. Teraz dzięki temu dużo łatwiej jest mi kontrolować głód i potrafię go nawet ignorować jeśli tego chcę

Jak widzicie kontrolowane głodzenie się ma wiele zalet. Można je wziąć pod uwagę decydując się na jego stosowanie.

Czy IF powoduje większą utratę masy mięśniowej?

Jest to bardzo prawdopodobne jeśli stosuje się głodówkę w nieodpowiedni sposób. Ja za pierwszym razem jej stosowania, oprócz tkanki tłuszczowej straciłem także dość sporo mięśni. Stało się tak ponieważ nie wiedziałem do końca co powinienem robić podczas stosowania tej metody.

Generalnie można się spodziewać pewnej utraty mięśni, szczególnie jeśli wykonuje się regularne ćwiczenia siłowe. To one powodują szybkie zużycie zapasów glikogenu z wątroby i zmuszają organizm do pobierania energii z aminokwasów. Ryzyko utraty masy mięśniowej może być wtedy zwiększone.

Na szczęście da się ten efekt zminimalizować poprzez dostarczanie sobie odpowiedniej ilości aminokwasów. Biorąc na przykład suplementy BCAA, HMB lub L-glutaminę.

Czy powinno się więc trenować podczas głodówki lub na czczo?

Generalnie każdy trening powoduje dodatkowe spalanie kalorii bez względu na to czy  jest robiony na czczo czy po jedzeniu. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, że trening siłowy na pusty żołądek wpływa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej na brzuchu). Nie jest jednak idealny dla tych co chcą budować lub zachować masę mięśniową.

Trenowanie na pusty żołądek zwiększa ilość uszkodzonych włókien mięśniowych i zmniejsza ich regenerację. Mniejszy zapas energii spowodowany nie jedzeniem odbija się także na jakości tego treningu. Nie jesteśmy wtedy w stanie trenować tak intensywnie i ciężko jak po posiłku.

Na szczęście tak jak wspomniałem wcześniej, można ten ubytek masy mięśniowej ograniczyć poprzez odpowiednie zastosowanie suplementów. Dobrze jest wziąć przed treningiem HMB, który przeciwdziała zbytniemu uszkodzeniu włókien mięśniowych. Można go brać także podczas poszczenia, bo nie wpływa na poziom insuliny i nie przerywa postu.

Czy IF nie spowalnia metabolizmu?

Na ogół uważa się, że powinno się jeść posiłki w regularnych, niezbyt długich odstępach, aby nie spowalniać metabolizmu. Jest to nie do końca prawda, to jest tylko jeden z mitów który krąży w środowisku osób odchudzających się.

Ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie ma na to większego wpływu. Utrzymacie taki sam metabolizm bez względu na to czy będziecie jeść dwa posiłki dziennie czy dziesięć. Udowodnione jest naukowo, że poziom metabolizmu podstawowego nie spada aż do 60 godzin poszczenia. A po tym okresie spada tylko o 8%. Inne badania naukowe wykazały nawet, że metabolizm przyspiesza gdy się pości od 36 do 48 godzin.

Prawdziwy “stan głodowy”, gdy tkanka mięśniowa staje się głównym źródłem zaopatrzenia organizmu w energię, zaczyna się dopiero po 72 godzinach niejedzenia.

Podsumowując, można powiedzieć, że IF nie jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż zwykłe tradycyjne metody jedzenia oparte na deficycie kalorycznym. Niektóre osoby osiągają dzięki niemu lepsze rezultaty ale może to być spowodowane tym, że łatwiej jest im wtedy utrzymać kontrolę nad zjadanymi kaloriami i trudniej jest im się objadać.

Ja osobiście stosuję czasami tą metodę i jestem zadowolony z jej wyników. Jeśli wy macie jakieś inne, lub podobne doświadczenia to dajcie znać w komentarzach.

 

7 błędów, które doprowadzają do powrotu nadwagi.

by

Posiadanie szczupłej sylwetki nie jest czymś co się po prostu ma od urodzenia. To nasze nawyki i działania o tym decydują. Aby więc nasze ciało wyglądało tak jak tego chcemy musimy sobie na nie zapracować. Potem, gdy już osiągniemy swoją idealną wagę, oraz poziom tkanki tłuszczowej, taki jaki chcemy, to musimy nadal o nie dbać. Jest to jednak już dużo prostsze i nie wymaga tak dużego poświęcenia.

Mimo tego jednak wiele osób ma trudności z utrzymaniem nadwagi. Z raportu opublikowanego w The International Journal of Obesity przez naukowców z uniwersytetu w Oxfordzie wynika, że problem z utrzymaniem szczupłej sylwetki dotyczy około 70%-80% osób odchudzających się. Około 50% z nich już w pierwszym roku po odchudzeniu wraca do swojej poprzedniej wagi a w ciągu 3 lat jest to już około 80% z nich.

Na szczęście problem z ponownym przybieraniem na wadze można wyeliminować jeśli uniknie się kilku błędów, które do tego doprowadzają. Poniżej przedstawię kilka z nich, ich poznanie zwiększa szanse na ich uniknięcie i utrzymanie szczupłej sylwetki na zawsze.

Błąd 1. Wybór nieodpowiedniej diety.

Większość diet na odchudzanie opiera się na gwałtownej redukcji zjadanych kalorii. Jeśli więc ktoś stosował taką dietę to bardzo utrudnił sobie tym utrzymanie szczupłej sylwetki.

Głodowe diety nie są możliwe do utrzymania w długim terminie czasu. Powodują częste napady głodu oraz znacząco pogarszają samopoczucie (stajemy się bardziej nerwowi, wszystko nam przeszkadza). W takim stanie nie da się funkcjonować przez cały czas.
Wcześniej czy później każdy z nich rezygnuje i powraca do normalnego jedzenia. Wtedy właśnie następuje szybki powrót do poprzedniej wagi. Organizm po okresie głodzenia ma bardzo spowolniony metabolizm, i nie spala kalorii tak jak powinien.

Aby zdrowo się odchudzić  i zachować na zawsze szczupłą sylwetkę należy zrobić to umiejętnie. Należy dobrać sobie  taką dietę, która będzie dopasowana do naszego wieku, wzrostu, wagi, oraz aktywności  fizycznej. Różnimy się od siebie wyglądem (jesteśmy grubsi, chudsi, wyżsi, niżsi, itp.) i prowadzimy różny tryb życia więc każdy potrzebuje innej ilości kalorii.

Ile dokładnie możesz jeść aby zdrowo schudnąć możesz sprawdzić czytając wpis Ile jeść aby schudnąć. A jak ułożyć sobie odpowiednią, zdrową dietę i dokonać transformacji sylwetki na całe życie możesz dowiedzieć się z kursu 7 dni transformacji.

Błąd 2. Wyznaczanie sobie nierealistycznych wymagań.

Nie odpowiednio określone cele, lub ich brak, są obwiniane na ogół za nasze niepowodzenia. Nie jest to jednak tak do końca słuszne bo w dużej mierze to mało realistyczne terminy, które sobie wyznaczamy, są tego głównym powodem. Zaczynamy odchudzać się na kilka tygodni przed jakąś okazją (sylwester, wesele, wakacje itp.) i oczekujemy natychmiastowych rezultatów. Najlepiej gdyby były one już z dnia na dzień.

Nie da się jednak zrzucić brzucha w kilka dni skoro przez kilka lat odkładało się na nim tłuszcz. Do tego potrzeba trochę więcej czasu, bo pewnych procesów natury nie da się przyspieszyć. Jeśli więc ktoś da sobie zbyt krótki czas na dokonanie przemiany to widząc brak rezultatów szybko się zniechęci. Łatwo wtedy o powrót do starych nawyków i  ponownego przybrania na wadze mimo tego, że może udało się już zrzucić kilka kilogramów.

Nie czekaj więc z pozbyciem się brzuszka na ostatnią chwilę. Zacznij o tym myśleć wcześniej bo na kilka tygodni przed terminem może być za późno aby doprowadzić go do wymarzonego stanu. Najzdrowszym, i polecanym przeze mnie tempem gubienia nadwagi jest utrata 0,5kg – 1kg tygodniowo. Według tego powinieneś wyznaczać sobie cel. Pozbycie się 1kg tygodniowo jest łatwe do uzyskania, takich wyników możesz oczekiwać stosując omawiane przeze mnie metody, którymi dzielę się na tej stronie oraz w newsletterze.

Jeśli więc chcesz zrzucić 10kg, podziel to sobie przez 1kg na tydzień  i wyjdzie Ci 10 tygodni na osiągnięcie celu. Taki termin jest bardzo realistyczny i w ten sposób powinno się go ustalać. Unikniesz wtedy rozczarowań i ograniczysz ryzyko szybkiego poddania się i powrotu do poprzedniej wagi.

Błąd 3. Nagła rezygnacja z ćwiczeń lub  zdrowego odżywiania.

Bardzo łatwo o powrót do poprzedniej wagi jeśli po osiągnięciu wymarzonej sylwetki nagle zrezygnuje się z aktywności fizycznej lub zdrowego odżywiania. Jest to błąd popełniany przez wiele osób, które myślą że jak już im się udało schudnąć to utrzymają szczupłą sylwetkę na zawsze. Przestają wtedy regularnie ćwiczyć i nie zwracają uwagi na to co jedzą. Robiąc to w taki sposób powodują jednak, że problem z nadwagą powraca bardzo szybko. Aby tego uniknąć należy nadal kontrolować co i ile się je, oraz pozostać aktywnym fizycznie.

Nie musi to być tak “rygorystyczne” jak na etapie pozbywania się nadwagi, ale w odpowiednim stopniu, zapewniającym stałe utrzymanie szczupłej sylwetki.

Zdrowszy tryb życia (aktywność fizyczna + zdrowe odżywianie) powinien być już łatwiejszy do kontynuowania bo w procesie pozbywania się brzuszka nabiera się właściwych nawyków, które powodują że jest to już coś naturalnego. Jest wtedy dużo łatwiej je utrzymać bo stają się częścią naszego codziennego życia. Powrót do starych przyzwyczajeń jest już mało prawdopodobny, bo czujemy się dużo lepiej i jesteśmy z siebie bardziej zadowoleni.

Błąd 4. Powrót do starych nawyków żywieniowych bez zwiększenia aktywności fizycznej.

To ile możemy jeść, aby nie przybierać na wadze, zależy między innymi od naszej aktualnej wagi. Aby utrzymać ją na takim samym poziomie, osoba która waży 100kg będzie potrzebowała dziennie więcej kalorii niż osoba która waży 70kg. Po utracie zbędnych kilogramów osoby te będą potrzebowały tych kalorii odpowiednio mniej. Należy o tym pamiętać aby  nie doprowadzić do ponownego odkładania się tłuszczu.

Po utracie wagi błędem jest więc odżywianie się w taki sam sposób jak wcześniej bez zwiększenia aktywności fizycznej. Ta sama ilość kalorii, która poprzednio pozwalała nam zachować wagę, będzie po odchudzeniu powodować jej przyrost. Należy więc zwiększyć aktywność fizyczną aby spalić te dodatkowe kalorie i uchronić się przed ponownym przybieraniem na wadze.

Błąd 5. Negatywne myślenie.

Gubienie brzucha wymaga od nas odrobiny poświęcenia. Aby się go pozbyć musimy odpowiednio zmienić niektóre nawyki żywieniowe oraz zapewnić sobie większą aktywność fizyczną. Tak nagła zmiana przyzwyczajeń wprowadza jednak dyskomfort i powoduje, że podświadomie bronimy się przed tymi zmianami. Szukamy wtedy wymówek po to, aby tylko nie robić tego co należy.

Przykładami takiego myślenia mogą być:
– nie mam czasu na ćwiczenia
– zdrowe odżywianie jest zbyt skomplikowane
– zdrowe odżywianie jest zbyt drogie
– nie mam czasu zdrowo się odżywiać
– jestem zbyt zmęczony po pracy aby ćwiczyć

Jak widzisz powodów do poddania się może być wiele. Negatywne myślenie znacząco to ułatwia i skutecznie zabija każdą motywację. Od nas samych zależy, czy uda nam się to przezwyciężyć czy nie.

Skutecznym sposobem przeciwdziałania takim negatywnym myślom jest skupienie się na pozytywnych efektach, które osiągniemy. Mając ich obraz w swojej głowie żadna przeszkoda nie stanie na drodze do wymarzonej sylwetki.

Jeśli odpuści się od czasu do czasu jakiś trening lub pozwoli się sobie na zjedzenie czegoś nie odpowiedniego to nie przekreśla się tym swojej szansy na uzyskanie płaskiego brzucha. To co udało osiągnąć się do tej pory nie zostaje zmarnowane z powodu chwilowych momentów słabości. Ważne jest tylko aby kontynuować dobre nawyki i skupić się na osiąganych korzyściach.

Gubienie brzucha to nie jest cel sam w sobie, to powinien być efekt zdrowego trybu życia, prowadzonego przez cały czas.

Utrzymując wysoką motywację można wyeliminować całkowicie problem negatywnego myślenia. W artykule Sposoby motywowania się znajdziesz 11 sposobów na to jak robić to skutecznie.

Błąd 6. Dążenie  do ideału.

Ponowne przybieranie na wadze może być czasami spowodowane narastającym nie zadowoleniem ze swojej sylwetki. Ludzie mają zwyczaj porównywania się do innych osób i jeśli nie mogą osiągnąć takiego samego wyglądu jak inni to rezygnują z odchudzania i przestają o siebie dbać. Jeśli jeszcze do tego porównania użyte są zdjęcia jakiegoś wysportowanego modela z okładki to wtedy łatwo o niską samoocenę. Każda, nawet drobna nie doskonałość w swoim wyglądzie będzie im wtedy przeszkadzała. Osoba porównująca się będzie dążyła do tego aby tak samo wyglądać, niestety osiągnięcie takich samych rezultatów jak u modela nie jest łatwe. To wymaga bardzo dużego poświęcenia i czasu. Nie da się wyglądać tak jak oni prowadząc normalne życie. Oni robią to zawodowo i poświęcają na to cały swój czas.

Taki wygląd jak z okładki też nie ma się cały czas. Modele do takiej sesji przygotowują się przez kilka tygodni wcześniej, jedząc bardzo restrykcyjnie. Przez resztę czasu nie wyglądają tak dobrze jak na zdjęciu.

Takie wieczne dążenie do ideału może spowodować w końcu zniechęcenie i rezygnację. Widząc, że nie można uzyskać takiej sylwetki jak te z magazynów, osoba porównująca się poddaje się i niweluje to co udało się osiągnąć do tej pory. Aby do tego nie dopuścić należy zdawać sobie sprawę z tego jak osiąga się takie idealne sylwetki. To nie jest jedzenie “na oko” i ćwiczenie od czasu do czasu. To wymaga precyzyjnego układania posiłków (odpowiednia ilość kalorii i składników odżywczych) oraz pełnego zaangażowania w ćwiczenia. Nie każdy ma na to czas. Jeśli ktoś nie może poświęcić na to 7 dni w tygodniu to nie ma co się łudzić na uzyskanie idealnej sylwetki.

Najlepiej jest więc nie porównywać się z nikim tylko z samym sobą. Monitorować własne postępy i cieszyć się z ich osiągania. Nie każdy przecież musi wyglądać tak jak model, chyba że tego chcesz, ale wiesz już, że to wymaga większego poświęcenia.

Błąd 7. Niewłaściwe radzenie sobie ze stresem.

Nie ważne czy jest się osobą szczupłą czy dopiero chce się taką być. Każdy z nas wystawiony jest każdego dnia na różne sytuacje stresowe i musi sobie z nimi radzić. Jednym to wychodzi lepiej a innym gorzej. Niektórzy aby się odstresować będą uprawiać sport lub robić coś innego, a niektórzy będą się “pocieszać” jedzeniem. To co wybierzesz będzie miało  znaczący wpływ na to jak będziesz wyglądać.

Osoby które będą radzić sobie ze stresem za pomocą jedzenia słodyczy mogą doprowadzić w ten sposób do zbytniego przybierania na wadze. Nie jest to najlepsze rozwiązanie i jeśli chce się mieć szczupłą sylwetkę to powinno się tego unikać.

Ci, którym udaje się utrzymać szczupłą sylwetkę mają inne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Kilka z nich możesz poznać czytając artykuł Jak zredukować stres.

To były już wszystkie błędy na które chciałem zwrócić uwagę. Wyeliminowanie ich może pomóc ci utrzymać wagę jeśli miałeś z tym zawsze problemy. Nie w każdym przypadku mogą one być powodem ponownego przybierania na wadze ale w wielu przypadkach na pewno tak jest.

Jeśli myślisz, że mogą być jeszcze jakieś inne powody tycia po odchudzaniu to dopisz je w komentarzach poniżej. Może akurat przydadzą się komuś i pomogą uchronić się przed ponownym przybraniem na wadze.

Jak poprawić metabolizm.

by

Ciągłe bycie na diecie lub zbyt szybkie zrzucanie wagi może spowodować znaczne spowolnienie metabolizmu. Gdy to już nastąpi, to pozbycie się kolejnych kilogramów staje się bardzo utrudnione. Na szczęście efekt ten można odwrócić. Można doprowadzić do przyspieszenia metabolizmu i utrzymać go na wysokich obrotach. Wystarczy tylko odpowiednio zacząć się odżywiać oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. W ten sposób, w dość szybkim czasie metabolizm ulegnie poprawie i nasza zdolność do spalania większej ilości kalorii znacząco się poprawi.

Jak więc jeść aby przyspieszyć metabolizm?

Na ogół większość diet które obiecują, że pozwolą zrzucić szybko kilkanaście kilogramów, tylko utrudniają odchudzanie. Sprawiają, że w dłuższym okresie czasu utrzymanie szczupłej sylwetki jest dużo cięższe. Jest tak ponieważ doprowadzają do spowolnienia metabolizmu poprzez zbyt duże ograniczenie zjadanych kalorii. Można temu jednak zapobiec i  poprawić metabolizm. Nie należy jednak oczekiwać natychmiastowych rezultatów. W niektórych przypadkach, jeśli restrykcyjne diety były stosowane przez dłuższy czas, może to zająć około 6-8 tygodni. Z odpowiednim podejściem, na pierwsze efekty nie będziesz musiał jednak czekać dłużej niż 2 tygodnie. Musisz tylko dostosować się do kilku wskazówek które zaraz poznasz, i być konsekwentnym w ich stosowaniu. Oto one.

Jedz regularnie – dzięki regularnym dostawom pożywienia  nasz organizm wie, że nie musi odkładać zapasów na później i spala wszystkie kalorie na bieżąco. Jedzenie 4-6 mniejszych posiłków dziennie, w miarę równych odstępach czasu, jest do tego najlepszym rozwiązaniem. Tak właśnie robią zawodowi kulturyści gdy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej warto więc skorzystać z ich metody bo jest ona bardzo skuteczna.

Dostarczaj białko w każdym posiłku – to jest bardzo ważna zasada. Jeśli o to zadbasz to utrzymanie metabolizmu będzie dużo łatwiejsze. Każdy posiłek powinien składać się w dużej części (40%-50%) z produktów bogatych w proteiny. Jest tak ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej energii aby przetrawić białko. W procesie trawienia zużywa około 30% jego kalorii powodując, że ostatecznie spalamy ich więcej. Oprócz tego zapewnia także aminokwasy, które są niezbędne dla zachowania odpowiedniej masy mięśniowej (im więcej mięśni tym wyższy metabolizm). Najlepszym źródłem białka będą chude mięsa (pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby, jajka, orzechy, nabiał nisko tłuszczowy (jogurt grecki, serek wiejski)

Jedz odpowiednie produkty – wybieraj takie jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze  i błonnik. Dzięki temu sprawisz, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich przetrawienie i będzie musiał zużyć do tego więcej energii. Idealne produkty do tego celu to te bogate w białko (wymienione poprzednio) oraz warzywa z dużą ilością błonnika (wszystkie zielone warzywa – sałaty, brokuły, szparagi, itp.)

Zjadaj odpowiednią ilość kalorii – wbrew pozorom ilość zjadanych kalorii ma także duże znaczenie. Jeśli zbytnio ograniczysz ich spożywanie to organizm przełączy się na tak zwany tryb głodowy i znacząco spowolni metabolizm aby bronić się przed głodem. Będzie wtedy spalał coraz mniej kalorii aż w końcu przyzwyczai się funkcjonować w nowych warunkach. Wtedy spalanie tłuszczu i pozbywanie się brzuszka stanie się bardzo trudne. Aby tego uniknąć należy odpowiednio dopasować deficyt kaloryczny do swoich potrzeb. Możesz to zrobić poprzez określenie swojego metabolizmu spoczynkowego i następnie zmniejszyć go o 10%-15%. Taki niewielki deficyt nie odbije się negatywnie na metabolizmie i pozwoli nadal gubić nadwagę.

To ile wynosi Twój metabolizm spoczynkowy możesz obliczyć sobie korzystając ze wzorów z artykułu Ile jeść by schudnąć. Wyznaczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego opisuję natomiast dokładniej w moim kursie 7 dni transformacji.

Te cztery wskazówki, które przed chwilą poznałeś pomagają utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Aby bardziej go przyspieszyć, albo szybciej go odzyskać, należy dodać do tego jeszcze odpowiednią aktywność fizyczną. To mięśnie w głównej mierze potrzebują energii do funkcjonowania należy więc  wykorzystywać ich pracę. Im częściej będą używane, tym więcej energii będzie zużyte (większa przemiana materii) i więcej tłuszczu spalone.

Jak ćwiczyć aby poprawić metabolizm?

Trening siłowy powinien być głównym wyborem przy zwiększaniu metabolizmu. To on zmusza mięśnie do ciężkiej pracy i powoduje ich rozwój. To właśnie dzięki niemu zapewniamy sobie zużywanie większej ilości energii.

Idealnym rodzajem treningu siłowego, który przyniesie szybkie rezultaty, jest trening obwodowy. O jego zaletach i prawidłowym wykonywaniu (dla maksymalizacji efektu spalania tkanki tłuszczowej) pisałem już w artykule Trening obwodowy na utratę brzucha, więc możesz tam sobie o tym poczytać.

Jeśli obawiasz się, że wykonując duże ilości treningu siłowego zaczniesz rosnąć zamiast chudnąć, to możesz przestać to robić. Aby przybierać na masie musiałbyś zjadać więcej kalorii niż potrzebujesz. Stosując się do tego co pisałem na początku tego artykułu, na temat odżywiania, zapewnisz sobie tylko utrzymanie masy mięśniowej a nie jej rozwój. Jeśli chciałbyś powiększyć mięśnie, to musisz zwiększyć ilość zjadanych kalorii o około 10% więcej niż potrzebujesz. Pozwoli im to wtedy rosnąć systematycznie bez ryzyka odkładania dodatkowego tłuszczu.

Innym, także bardzo dobrym rodzajem ćwiczeń na poprawę metabolizmu, jest Intensywny Trening Interwałowy (HIIT). Nie tylko znacząco przyspiesza on przemianę materii podczas ćwiczeń ale także robi to przez wiele godzin po ich zakończeniu. Pamiętaj tylko, żeby podczas jego wykonywania nie popełniać tych 5 popularnych błędów.

Samo wykonywanie treningu siłowego lub HIIT, co jakiś czas, nie wystarczy jednak aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Niezbędna do tego będzie jeszcze konsekwencja w działaniu. Tylko regularne ćwiczenia przyniosą długotrwałe efekty i pozwolą utrzymać metabolizm na wysokich obrotach przez długi czas.

Pamiętaj więc aby być konsekwentnym i stosować wszystkie te sposoby na co dzień.

7 wskazówek na pozbycie się brzuszka

by

Jeśli Twoje rezultaty w pozbywaniu się brzuszka nie są zadowalające to skorzystaj z moich 7 wskazówek, które zagwarantują Ci ich poprawę. Pamiętaj tylko, że musisz je ZASTOSOWAĆ aby przyniosły pożądany efekt. Nie wystarczy tylko je znać. Sama ich znajomość nie zapewni Ci płaskiego brzucha, zrobi to ich zastosowanie na co dzień.

Oto więc one, 7 wskazówek które powinieneś stosować aby pozbyć się brzuszka (im więcej z nich wykorzystasz tym szybsze rezultaty osiągniesz):

1. Odrób pracę domową z matematyki – nie martw się, nie będzie do tego wymagana żadna zaawansowana znajomość reguł matematycznych. Musisz tylko obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a to możesz łatwo zrobić za pomocą prostych wzorów dostępnych we wpisie ile jeść aby schudnąć. Dzięki temu dowiesz się ile możesz zjeść dziennie aby móc uzyskać deficyt kaloryczny niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej.  To jest niezbędne w procesie gubienia brzuszka.  Jeśli będziesz zjadał więcej kalorii niż zużywał, to ich nadmiar zawsze będzie odkładał się w postaci tłuszczu. Jeśli sprawisz, że zjedzonych kalorii będzie mniej niż zużytych, to tkanka tłuszczowa będzie spalana w celu wyrównania tego deficytu.  Musisz tylko uważać żeby nie ograniczyć za bardzo jedzenia bo możesz sobie utrudnić pozbywanie się brzuszka zamiast je ułatwić. Nadmierny deficyt kaloryczny doprowadzi do spowolnienia metabolizmu, utraty tkanki mięśniowej, odbierze energię, oraz spowoduje jeszcze wiele innych negatywnych skutków  utrudniających uzyskanie płaskiego brzucha. Najlepiej jest to więc zrobić we właściwy sposób, który zagwarantuje efekty na całe życie (pokazuję dokładnie jak wyznaczać taki deficyt i układać odpowiednie posiłki w kursie 7 dni transformacji).

2. Osiągaj duże rezultaty małymi kroczkami – postawienie sobie zbyt dużych wymagań lub ograniczeń już na początku procesu pozbywania się brzuszka  może okazać się nie możliwe do zrealizowania. Nie planuj więc, że będziesz biegał od razu 5 km dziennie lub przestaniesz całkowicie jeść całe grupy produktów (np. ciasta, słodycze, itp.). Takie duże wyzwania mogą cię skutecznie zniechęcić i spowodować, że szybko zrezygnujesz. Lepiej jest robić to stopniowo, bo wtedy łatwiej jest się przyzwyczaić do nowych zmian. Utrzymasz także dzięki temu odpowiednią motywację i sprawisz, że osiąganie płaskiego brzuszka stanie się zdrowym nawykiem a nie katorgą nie do wytrzymania. Postanów sobie więc na początek, że zrezygnujesz w pierwszym tygodniu z 2-3 tuczących produktów i że będziesz ćwiczyć 15 minut co drugi dzień. W następnym tygodniu ogranicz sobie kolejne 2-3 produkty i dorzuć trochę więcej ćwiczeń. W ten sposób po kilku tygodniach wyrobisz sobie dobre nawyki i nawet nie będziesz już zwracał uwagi na to, że to robisz. Zdrowy tryb życia stanie się po jakimś czasie czymś naturalnym i problem odstającego brzucha zniknie na zawsze.

3.  Poznaj swoich sprzymierzeńców i wrogów – płaski brzuch uzyskuje się przede wszystkim dzięki właściwemu odżywianiu. Musisz wiedzieć więc jakie produkty jeść a które ograniczać. Musisz także wiedzieć ile ich jeść i kiedy jest najlepszy moment na jedzenie niektórych z nich. Dzięki temu będziesz w stanie jeść normalnie (a nawet więcej niż do tej pory!) i nie przybierać na wadze. Nauczenie się takiego mądrego odżywiania nie jest trudne, możesz to zrobić nawet w jeden dzień jeśli będziesz mieć dostęp do wszystkich informacji.  Ja tych informacji niestety tutaj nie wymienię, bo jest ich za dużo na ten wpis, ale można je znaleźć wszystkie w kursie 7 dni transformacji. Jedząc właściwie zapewnisz sobie także zwiększenie energii, więcej zdrowia oraz młodszy wygląd. Same korzyści:)

4. Nastaw się na spalanie – jeśli do tej pory unikałeś aktywności fizycznej lub robiłeś tylko mało intensywne ćwiczenia kardio (np. bieganie, jazda na rowerze itp.) to czas to zmienić. Regularny trening siłowy lub intensywny interwałowy (HIIT trening) to najszybsza droga na pozbycie się oponki i powinieneś je stosować aby uzyskać szybkie rezultaty. W czasie ich wykonywania musisz doprowadzić pracę serca na wyższe obroty (poprzez intensywność) bo to sprawi że Twój organizm będzie spalał kalorie jeszcze długo po takim wysiłku (do 48 godzin). Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Virginii wykazały, że jest to najskuteczniejszy sposób na pozbywanie się tkanki tłuszczowej.

5. Spalaj bez przerwy – aktywność fizyczna nie powinna sprowadzać się tylko do ćwiczeń co jakiś czas. To jak dużo się ruszasz na co dzień też ma duże znaczenie w utrzymaniu szczupłej sylwetki.  Nie wystarczy poćwiczyć przez godzinę co drugi dzień jeśli przez resztę czasu będziesz tylko siedzieć lub leżeć. Aby mieć szczupłą sylwetkę, i taką ją utrzymać na zawsze, musisz zadbać o spalanie kalorii przez cały czas. Oznacza to, że musisz dużo się ruszać na co dzień i wykorzystywać do tego każdą okazję. Jeśli musisz zrobić zakupy, wybierz się po nie na piechotę lub na rowerze. Jeśli chcesz coś przynieść z innego pokoju to nie wysyłaj po to dziecko lub partnera tylko samemu się pofatyguj. Zamiast leżeć po obiedzie i oglądać telewizję przejdź się na spacer. Wyprowadzając psa do parku nie patrz tylko jak sam biega tylko aktywnie włącz się z nim do zabawy. To jest tylko kilka przykładów które mogą pomóc Ci w utrzymaniu większej aktywności. Ty sam na pewno jeszcze znajdziesz wiele innych okazji do tego aby ruszyć tyłek:)

6.  Spalaj wszystko – skupienie na pozbywaniu się tylko tych mankamentów w naszym wyglądzie, które nam przeszkadzają, nie jest najlepszym rozwiązaniem.  Jeśli chcesz się pozbyć oponki na brzuchu to nie wystarczy tylko ćwiczyć tej części ciała. Nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej tylko w jednym miejscu. Spalając tłuszcz będzie się on zmniejszał równomiernie z całej twojej sylwetki, tak jest już skonstruowany nasz organizm i inaczej się nie da. Lepszym rozwiązaniem jest więc zaangażowanie wszystkich mięśni do pomocy bo ćwicząc wszystkie partie ciała (a przede wszystkim te, które mają najwięcej mięśni) spowodujesz spalanie większej ilości kalorii i szybszą utratę zbędnego tłuszczu. Trening obwodowy nadawałby się do tego idealnie.

7. Działaj ze zdwojoną mocą – jeśli zależy ci na szybkich rezultatach to powinieneś połączyć zdrowe odżywianie z regularnymi ćwiczeniami. Takie podwójne działanie gwarantuje płaski brzuch i poprawia wygląd całej sylwetki. Ćwiczenia utrzymują tkankę mięśniową, która odpowiada za utrzymanie wysokiego metabolizm, a zdrowe odżywianie zapewnia energię i zdrowy wygląd. Dzięki temu bardzo szybko uzyskasz upragnione rezultaty i z łatwością je utrzymasz w przyszłości. Jeśli tylko zdecydowałbyś się ćwiczyć bez zwracania uwagi na to co i ile jesz to pozbywanie się brzucha byłoby długotrwałe lub prawie nie możliwe. Z kolei stosując tylko właściwe odżywianie sprawisz, że ciało będzie szczupłe, ale wiotkie i słabe. W ubraniu może będzie wyglądać normalnie ale bez niego nie będzie już wyglądało tak dobrze jak u osoby, która regularnie ćwiczy. Brak ćwiczeń może spowodować, że z czasem utracisz także tkankę mięśniową a to sprawi, że utrzymanie szczupłej sylwetki będzie wymagało coraz większego ograniczania jedzenia. W długim okresie nie jest to zdrowe i może prowadzić do wielu poważnych komplikacji (np. anoreksji). Jeśli więc chcesz zachować szczupłą i zdrową sylwetkę to powinieneś ćwiczyć regularnie i właściwie się odżywiać.

Jeśli zastosujesz wszystkie te wskazówki które Ci podałem, to masz zagwarantowane szybkie rezultaty. Weź je sobie do serca bo są niezbędne dla uzyskania płaskiego brzucha.

Jak przyspieszyć metabolizm w 30 sekund

by

Dzięki pewnemu naukowemu odkryciu wiele firm farmaceutycznych na świecie zaczęło pracować nad nowym produktem, który ma być “cudownym środkiem odchudzającym”. Badania te odkryły jak można w bardzo prosty sposób przyspieszyć metabolizm i sprawić, że jeszcze szybciej będzie się spalać tłuszcz. Zanim jednak firmy coś wymyślą, ty już teraz możesz z tego korzystać.

Pokażę Ci w jaki sposób możesz zastosować na co dzień ich odkrycie. Wystarczy tylko 30 sekund. Zanim to jednak zrobię, muszę Ci wytłumaczyć na czym to polega.

Cała tajemnica tkwi w wykorzystaniu brązowego tłuszczu. Może nie jest Ci to wiadome, ale w naszym ciele znajduje się kilka rodzajów tłuszczu. Nie musisz znać ich wszystkich, wystarczy że będziesz wiedzieć o różnicy między dwoma z nich. Jeden jest biały. To ten co się odkłada na biodrach, udach, pośladkach, brzuchu, i którego wszyscy chcą się pozbyć. Oraz drugi, brązowy tłuszcz (dokładniej o nim możesz sobie przeczytać w tym artykule Rzeczpospolitej).

Brązowy tłuszcz ma zupełnie inne właściwości. Naukowcy odkryli, że jedną z jego funkcji jest uzyskiwanie energii poprzez spalanie białego tłuszczu. Brązowy tłuszcz jako pierwszy formuje się w naszym ciele, i od momentu narodzin sprawuje funkcję “centralnego ogrzewania” naszego ciała. Do niedawna uważano, że tylko dzieci mają ten rodzaj tłuszczu i że zanika on w miarę dorastania. Okazuje się jednak, że dorośli też go nadal mają, ale nie jest on już tak wykorzystywany.

Na szczęście jest metoda, która pozwala go zmusić do natychmiastowego działania. Jest nim proste oziębienie ciała. Wystarczy do tego na przykład 30 sekundowy zimny prysznic.

Gdy ciało czuje nagły chłód aktywuje brązowy tłuszcz do natychmiastowego ogrzewania. Spala on wtedy biały tłuszcz, aby jak najszybciej uzyskać potrzebną energię. Dlatego na przykład po wskoczeniu do zimnego jeziora lub morza, na początku zamarzamy a w ciągu minuty już tego zimna tak nie czuć.

Ty nie musisz stosować tego w tak drastyczny sposób. Możesz do tego wykorzystać zwykły prysznic. Na początku mycia ustaw go tak, aby leciała ciepła woda (nie gorąca) i stopniowo rób ją coraz chłodniejszą. Na ostatnie 30 sekund zakręć gorącą wodę całkowicie i skieruj ją głównie na kark, ramiona, klatkę piersiową i plecy, bo tam jest najwięcej brązowego tłuszczu.

Taki prysznic, oprócz wspomagania odchudzania ma jeszcze wiele innych dobroczynnych właściwości. Oczyszcza organizm z toksyn, zwiększa odporność, zmniejsza ciśnienie krwi. Jest dlatego tak powszechnie stosowany w różnego rodzaju terapiach i odnowach biologicznych.

Po takiej “kuracji odchudzającej” nie tylko pozbędziesz się tłuszczu, ale także poczujesz duży przypływ energii. Z czasem tak to polubisz, że będziesz z chęcią brać zimny prysznic nawet dłużej niż 30 sekund.

Nie myśl jednak, że tylko to rozwiąże problem z nadwagą. Na pewno pomoże, ale nie usunie go na stałe. Do tego, aby pozbyć się tłuszczu na dobre potrzebujesz więcej tego typu rozwiązań.

Większość osób aby schudnąć będzie się głodzić na różnego rodzaju dietach lub wylewać siódme poty na niekończących się ćwiczeniach. Nie zdają sobie sprawy, że mogą mieć bardziej pozytywny wpływ na swoją sylwetkę w mniej drastyczny sposób, stosując mniej wymagające metody. Wystarczy kilka drobnych zmian w sposobie jedzenia lub ćwiczenia, aby już móc zobaczyć szybkie rezultaty.

Jeśli interesują Cię takie proste, ale dające efekty rozwiązania, to przygotowałem 101 podobnych “trików” jak ten opisany powyżej. Wszystkie tak samo udowodnione i sprawdzone naukowo. Jeśli chcesz je poznać to przejdź na kolejną stronę.

nastepna guzik