Zrzucicbrzuch.pl

Zobacz co zrobić aby schudnąć i pozbyć się brzucha.

ODCHUDZANIE

10 nawyków, które pomogą Ci szybko zrzucić brzuch – Porady i rutyny przyspieszające spalanie tłuszczu.

by

 

Dla wielu z nas pozbycie się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha to nie lada wyzwanie. Jeśli szukasz sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci skutecznie spalić tłuszcz na brzuchu, ten wpis jest dla Ciebie. Zamiast jednorazowych diet czy „zrywów treningowych”, proponuję Ci zmianę nawyków na te, które długofalowo przyczynią się do płaskiego brzucha. Poznaj 10 prostych, a jednocześnie skutecznych nawyków, które odmienią Twoje ciało i zdrowie.

1. Zamień proste węglowodany na złożone.

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii, ale ich rodzaj ma ogromne znaczenie. Węglowodany proste, takie jak biały chleb, słodycze, gazowane napoje, powodują nagłe skoki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny i odkładania się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dlatego, jeśli chcesz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, postaw na węglowodany złożone. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, kasze czy quinoa, są bogate w błonnik, który pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi i sprawia, że jesteś syty na dłużej.

Węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm, co oznacza, że energia uwalniana jest stopniowo, a Ty unikniesz nagłych skoków energii i spadków, które często prowadzą do podjadania. Dodatkowo, błonnik pomaga w trawieniu i pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową, co również wspiera utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli masz nawyk sięgania po szybkie przekąski, zacznij od zamiany białego chleba na pełnoziarnisty, a słodyczy na owoce i warzywa. Te drobne zmiany mogą przynieść naprawdę duże efekty w długiej perspektywie.

2. Zwiększ ilość białka w diecie.

Białko to jeden z najważniejszych składników diety, zwłaszcza gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej. Spożywanie białka w odpowiednich ilościach pomaga w uczuciu sytości, co oznacza, że rzadziej będziesz sięgać po przekąski. Białko wymaga też więcej energii do trawienia, co przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu – proces ten nazywany jest termogenezą poposiłkową. Co więcej, dostarczając odpowiednią ilość białka, wspierasz organizm w budowie mięśni, które naturalnie spalają więcej kalorii, nawet w czasie spoczynku.

Dla optymalnych efektów wybieraj różne źródła białka. Chude mięso, takie jak kurczak czy indyk, ryby (szczególnie te bogate w zdrowe tłuszcze, jak łosoś), jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe to doskonałe opcje, które można łatwo włączyć do diety. Jeśli ćwiczysz regularnie, zwiększenie ilości białka jest szczególnie ważne, aby wspierać regenerację mięśni. Przykładowo, staraj się, by każdy posiłek zawierał przynajmniej jedno źródło białka, co nie tylko wesprze Twój metabolizm, ale także przyczyni się do uczucia sytości i kontrolowania apetytu.

3. Pij wodę przed każdym posiłkiem i w trakcie dnia.

Woda jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi wspomagających proces odchudzania. Regularne picie wody, zwłaszcza przed posiłkami, pozwala lepiej kontrolować apetyt i unikać zbyt dużych porcji. Często mylimy pragnienie z głodem, co prowadzi do nadmiernego jedzenia. Wypijając szklankę wody przed jedzeniem, możesz znacznie zmniejszyć spożycie kalorii, ponieważ będziesz czuł się pełniejszy.

Dodatkowo, odpowiednie nawodnienie wspomaga trawienie i metabolizm. Woda pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, co jest niezbędne do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Jeśli pijesz za mało wody, organizm może zacząć gromadzić płyny, co może prowadzić do obrzęków, zwłaszcza w okolicach brzucha. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, ale zapotrzebowanie może się zwiększyć, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub mieszkasz w cieplejszym klimacie.

4. Ogranicz cukry proste.

Cukry proste są obecne w wielu produktach, ale nie sprzyjają one płaskiemu brzuchowi. Spożywanie dużych ilości cukrów prostych, które znajdują się w   słodyczach, gazowanych napojach i przetworzonych produktach, prowadzi do nagłych skoków poziomu cukru we krwi. To z kolei wymusza na organizmie szybkie wydzielanie insuliny, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu w organizmie, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Zamiast tego wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym, które powoli uwalniają energię i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Przykładowo, zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, a słodkie napoje na wodę z cytryną lub ziołowe herbaty. Eliminując lub redukując cukry proste, nie tylko pomożesz w zrzuceniu brzucha, ale także poprawisz ogólną kondycję zdrowotną, ponieważ unikasz skoków i spadków energii, które mogą wpływać na Twoje samopoczucie i poziom koncentracji.

5. Dodaj trening siłowy do swojej rutyny.

Trening siłowy to podstawa, jeśli chcesz zrzucić tłuszcz z brzucha i poprawić ogólną kompozycję ciała. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, angażują duże grupy mięśniowe, co prowadzi do intensywnego spalania kalorii. Mięśnie są bardzo energochłonne, co oznacza, że im więcej mięśni zbudujesz, tym więcej kalorii będziesz spalać nawet w spoczynku. Trening siłowy przyczynia się do zwiększenia metabolizmu, co jest kluczowe w walce z tłuszczem na brzuchu.

Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj się prostych ćwiczeń z własną masą ciała, takich jak pompki, przysiady czy deska. Gdy poczujesz się pewniej, dodaj hantle lub inne obciążenia, które zwiększą efektywność treningu. Regularność jest tu kluczowa – postaraj się trenować siłowo przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, aby zobaczyć realne efekty.

6. Unikaj stresu i zadbaj o sen.

Stres i brak snu są często pomijanymi, ale bardzo istotnymi elementami wpływającymi na gromadzenie się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Jeśli codziennie narażasz się na stres i nie znajdujesz sposobów na jego redukcję, proces odchudzania może być znacznie trudniejszy. Spróbuj wprowadzić do swojej rutyny metody relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy techniki oddechowe, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Sen jest równie ważny. Odpowiednia ilość snu to minimum 7–8 godzin dziennie. W czasie snu organizm się regeneruje, hormony regulujące apetyt, jak leptyna i grelina, wracają do równowagi, co pomaga w kontrolowaniu łaknienia w ciągu dnia. Brak snu prowadzi do zmniejszenia poziomu leptyny i zwiększenia greliny, co oznacza, że będziesz czuć się bardziej głodny i częściej sięgać po niezdrowe przekąski.

7. Regularnie wykonuj trening interwałowy (HIIT).

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to doskonały sposób na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. HIIT polega na wykonywaniu ćwiczeń o maksymalnej intensywności przez krótki czas, a następnie odpoczynku lub niższej intensywności przez równie krótki okres. Taki schemat treningowy wpływa na szybkie zwiększenie tętna i przyspieszenie metabolizmu, co sprawia, że kalorie spalane są nie tylko w trakcie treningu, ale także przez wiele godzin po jego zakończeniu.

Jednym z popularnych przykładów HIIT jest bieg na pełnym gazie przez 30 sekund, a następnie 30 sekund marszu. Możesz powtarzać to przez 10–15 minut, stopniowo zwiększając czas ćwiczeń w miarę jak Twoja kondycja się poprawia. HIIT można dostosować do różnych poziomów zaawansowania i stosować w różnych dyscyplinach – od biegania po rower, skakanie na skakance czy nawet ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Taka forma aktywności jest efektywna, intensywna, a co najważniejsze, skraca czas treningu bez uszczerbku na efektach.

8. Planuj posiłki i unikaj podjadania.

Regularne posiłki to klucz do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i unikania napadów głodu. Kiedy planujesz posiłki z wyprzedzeniem, masz większą kontrolę nad tym, co jesz, i rzadziej sięgasz po przetworzoną żywność czy niezdrowe przekąski. Brak planu często prowadzi do spontanicznych decyzji, które mogą sabotować Twoje starania.

Dobrą praktyką jest przygotowywanie zdrowych posiłków na kilka dni naprzód. Możesz przygotować np. porcje sałatek, kaszy z warzywami i źródłem białka, aby łatwo sięgnąć po coś wartościowego. Ustal sobie stałe pory posiłków i trzymaj się ich – to pomoże Ci wyregulować apetyt i uniknąć podjadania, które często prowadzi do nadmiaru kalorii. Nawyk planowania posiłków nie tylko wspiera proces odchudzania, ale także oszczędza czas i pieniądze.

9. Dodaj więcej błonnika do diety.

Błonnik jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, jeśli zależy Ci na pozbyciu się brzucha. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty czy nasiona, wspomagają trawienie, pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi i dłużej utrzymują uczucie sytości. Błonnik wiąże wodę w żołądku, co sprawia, że posiłek jest bardziej sycący, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii.

Rozpuszczalny błonnik, znajdujący się m.in. w owsie, jabłkach, cytrusach i roślinach strączkowych, tworzy w żołądku żelową substancję, która pomaga spowalniać wchłanianie cukrów i tłuszczów. Nierozpuszczalny błonnik, występujący w produktach pełnoziarnistych i niektórych warzywach, przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita, co jest korzystne dla zdrowia jelit. Dodanie większej ilości błonnika do diety to prosty sposób na poprawę funkcjonowania układu trawiennego i wsparcie procesu odchudzania.

10. Bądź konsekwentny i śledź swoje postępy.

Odchudzanie i pozbywanie się tłuszczu z brzucha to proces, który wymaga czasu i konsekwencji. Dlatego tak ważne jest śledzenie swoich postępów. Regularne mierzenie obwodu talii, monitorowanie masy ciała czy robienie zdjęć sylwetki pozwala zauważyć nawet niewielkie zmiany, które motywują do dalszego działania. Śledzenie postępów nie tylko motywuje, ale także pozwala lepiej dostosować plan działania – jeśli coś nie działa, możesz wprowadzić zmiany i wypróbować inne metody.

Przede wszystkim pamiętaj, że efekty nie pojawią się z dnia na dzień, ale dzięki regularnym działaniom zauważysz realne zmiany. Bądź wyrozumiały wobec siebie i nie zniechęcaj się, jeśli efekty nie są widoczne od razu. Dążenie do zdrowia i lepszej sylwetki to maraton, nie sprint, dlatego trzymaj się swoich nawyków i ciesz się każdym, nawet małym krokiem w dobrą stronę.

Podsumowanie.

Zmiana nawyków żywieniowych i aktywności to klucz do skutecznego pozbycia się tłuszczu z brzucha. Zamiast krótkotrwałych diet i „magicznych” metod, postaw na sprawdzone strategie, które naprawdę działają. Proste nawyki, jak jedzenie węglowodanów złożonych, zwiększenie ilości białka, planowanie posiłków czy regularny trening interwałowy, mogą przynieść ogromne efekty, jeśli będą stosowane konsekwentnie.

Pamiętaj, że nie istnieje jedna, uniwersalna dieta na odchudzanie, która zadziała dla każdego. Różne metody i style odżywiania mogą być skuteczne, ale kluczowe jest, aby dieta pasowała do Ciebie i była możliwa do stosowania przez dłuższy czas – a najlepiej, żeby stała się po prostu naturalną częścią Twojego stylu życia.

Diety oparte na skomplikowanych zasadach, które eliminują wiele produktów lub mocno ograniczają kalorie, rzadko przynoszą trwałe efekty. Choć mogą dawać szybkie rezultaty, są trudne do utrzymania na dłuższą metę, co prowadzi do powrotu starych nawyków i w efekcie – do powrotu kilogramów. Prawdziwy sukces w osiągnięciu płaskiego brzucha wynika z konsekwencji i dobrania takiego planu odżywiania, który będzie Ci smakował i którego będziesz mógł trzymać się przez cały czas.

Dlatego postaw na dietę, którą polubisz i która wesprze Twoje cele na dłuższą metę. Wtedy zmiany, które wprowadzisz, będą mogły przynieść trwałe efekty.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i zyskać wsparcie w swojej drodze do płaskiego brzucha, zajrzyj na moje kursy oraz szkolenia, które pomogą Ci jeszcze szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj, że osiągnięcie celu wymaga czasu, ale już dziś możesz zrobić pierwszy krok, który przybliży Cię do wymarzonej sylwetki.

Superfoods: Produkty, które przyspieszą Twój metabolizm

by

Superfoods: Produkty, które przyspieszą Twój metabolizm

Odchudzanie to proces, który wymaga nie tylko systematyczności, ale również świadomego wyboru tego, co kładziemy na talerz. W świecie, w którym słyszymy o cudownych dietach i błyskawicznych rozwiązaniach na „płaski brzuch”, warto pochylić się nad czymś bardziej realnym i skutecznym – superfoods. Czy są w stanie przyspieszyć metabolizm? Jak je włączyć do codziennej diety, aby efektywnie wspierały proces odchudzania? W tym artykule przyjrzymy się kilku produktom, które naprawdę działają, a ich właściwości są poparte badaniami naukowymi.

Co to są superfoods?

Zanim przejdziemy do konkretów, zacznijmy od definicji. Superfoods to termin odnoszący się do żywności, która jest szczególnie bogata w składniki odżywcze. Nie znajdziesz tutaj cudownego jedzenia, które samo w sobie spali tłuszcz, ale produkty te mają niesamowitą moc wspierania procesów metabolicznych, co jest kluczowe, gdy chcemy zrzucić brzuch. Co ważne, ich działanie nie polega wyłącznie na „spalaniu kalorii”. Często dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, które optymalizują funkcje organizmu.

Jak superfoods wspierają metabolizm?

Metabolizm to termin, który w kontekście odchudzania pada niemal codziennie. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, co tak naprawdę oznacza. Najprościej mówiąc, to suma procesów, które pozwalają organizmowi na pozyskiwanie energii z pożywienia. Im szybciej działa metabolizm, tym więcej energii zużywa ciało, co przekłada się na spalanie kalorii. W praktyce oznacza to, że jedząc odpowiednie produkty, możemy wspierać ten proces. I tutaj pojawiają się superfoods.

1. Zielona herbata – naturalny spalacz tłuszczu

Zielona herbata to klasyczny przykład superfood. Zawiera katechiny, szczególną grupę antyoksydantów, które mogą przyspieszyć metabolizm. Badania pokazują, że regularne picie zielonej herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 4-5%. Co więcej, obecność kofeiny w zielonej herbacie dodatkowo stymuluje organizm, co sprawia, że czujemy się bardziej energiczni i skłonni do aktywności fizycznej, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

2. Awokado – zdrowe tłuszcze dla szybszego metabolizmu

Awokado to jeden z tych produktów, które wciąż budzą kontrowersje w kontekście odchudzania. “Jak to, tłuszcze na diecie?” – pytają niektórzy. Odpowiedź jest prosta: zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a awokado jest ich doskonałym źródłem. Zawiera kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które nie tylko wspierają zdrowie serca, ale również przyspieszają metabolizm.

Jak to działa? Spożywanie awokado sprzyja regulacji poziomu insuliny, co pomaga organizmowi lepiej zarządzać energią. W praktyce oznacza to, że mniej tłuszczu zostaje zmagazynowane, a więcej jest spalane.

3. Chili – dodaj ognia swojemu metabolizmowi

Jeśli lubisz pikantne jedzenie, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Papryczki chili zawierają kapsaicynę – substancję, która podkręca tempo przemiany materii. Badania wykazują, że kapsaicyna może podnieść tempo spalania kalorii nawet o 20% na krótki czas po posiłku. Co więcej, regularne spożywanie kapsaicyny może zmniejszyć apetyt, co jest dodatkowym wsparciem w procesie odchudzania.

4. Imbir – naturalny termogenik

Imbir to nie tylko przyprawa, która dodaje smaku potrawom. Ma również działanie termogeniczne, co oznacza, że podnosi temperaturę ciała, co z kolei wymaga większej ilości energii do schłodzenia organizmu. Badania wskazują, że spożywanie imbiru może przyspieszyć metabolizm o kilka procent. Dodatkowo imbir ma właściwości przeciwzapalne i wspiera zdrowie układu trawiennego, co jest istotne w kontekście długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

5. Grejpfrut – cytrusowy przyjaciel odchudzania

Grejpfrut to owoc, który od lat jest ceniony w dietach odchudzających. Zawiera witaminę C, błonnik i wodę, które wspierają trawienie oraz metabolizm. Co więcej, istnieją badania, które sugerują, że regularne spożywanie grejpfruta może przyczynić się do utraty wagi. To zasługa związku o nazwie naringina, która może wspomagać spalanie tłuszczu.

6. Orzechy – małe kaloryczne bomby o dużej mocy

Orzechy, zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Mogą wydawać się kaloryczne, ale badania wykazują, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają lepsze wyniki w odchudzaniu niż te, które ich unikają. Dlaczego? Orzechy wspierają uczucie sytości i pomagają kontrolować apetyt. Ponadto, białko zawarte w orzechach sprzyja procesowi termogenezy – zwiększa wydatek energetyczny organizmu podczas trawienia.

7. Borówki amerykańskie – małe owoce, wielkie korzyści

Borówki amerykańskie to kolejny superfood, który doskonale wspiera proces odchudzania. Te niepozorne jagody są pełne antyoksydantów, szczególnie antocyjanów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, borówki są niskokaloryczne i bogate w błonnik, który sprzyja dłuższemu uczuciu sytości. Dzięki temu, jedząc je regularnie, możesz uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek, co w konsekwencji pomaga zrzucić brzuch.

Badania sugerują również, że borówki mogą wspomagać metabolizm poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej zarządza poziomem cukru we krwi. To kluczowe w procesie spalania tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

8. Musztarda – przyprawa, która rozpala metabolizm

Musztarda, często traktowana jako dodatek do potraw, może okazać się tajną bronią w walce z nadmiarem kilogramów. Zawiera związki zwane izotiocyjanianami, które wspierają proces termogenezy, podobnie jak chili czy imbir. Termogeneza to proces, w którym organizm zwiększa wydatkowanie energii na ogrzewanie ciała, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii.

Badania pokazują, że spożywanie musztardy może zwiększyć metabolizm o 20-25% na kilka godzin po posiłku. To sprawia, że warto dodać ją do dań, zwłaszcza jeśli chcesz efektywnie wspierać swoje starania o płaski brzuch.

9. Kurkuma – złoty skarb dla metabolizmu

Kurkuma, a konkretnie jej aktywny składnik – kurkumina, jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Jednak coraz więcej badań wskazuje na to, że kurkuma może również wspierać proces odchudzania i przyspieszać metabolizm. Jak to działa? Kurkumina pomaga regulować metabolizm tłuszczów i ograniczać odkładanie się tkanki tłuszczowej. Co więcej, może poprawić wrażliwość na insulinę, co ma istotne znaczenie w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo kurkuma działa jako naturalny termogenik, podobnie jak imbir, co oznacza, że spożywanie jej może podnieść temperaturę ciała, wspomagając spalanie kalorii. Warto więc dodawać kurkumę do potraw – nie tylko dla smaku, ale i dla korzyści zdrowotnych!

10. Cynamon – aromatyczny sposób na przyspieszenie metabolizmu

Cynamon to przyprawa, która nie tylko dodaje smaku potrawom i napojom, ale również wspiera proces odchudzania. Jest bogaty w antyoksydanty, a także ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Jednak to, co czyni go superfood w kontekście przyspieszania metabolizmu, to jego zdolność do regulacji poziomu cukru we krwi.

Cynamon pomaga kontrolować insulinę, co może zmniejszać odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dodatkowo może wspierać termogenezę – proces, który podnosi temperaturę ciała i zwiększa spalanie kalorii. Włączenie cynamonu do codziennej diety, na przykład jako dodatek do owsianki, smoothie czy kawy, to prosty sposób na wsparcie metabolizmu i walkę o płaski brzuch.

Superfoods to tylko dodatek, a nie magiczne rozwiązanie.

Chociaż superfoods mają niewątpliwie korzystny wpływ na metabolizm, warto podkreślić jedną istotną rzecz – samo jedzenie tych produktów nie sprawi, że schudniesz. Superfoods mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić trawienie czy pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale to, czy faktycznie osiągniesz swoje cele, zależy od całościowego podejścia do diety i stylu życia.

Żadna „cudowna” żywność nie jest w stanie zastąpić dobrze zbilansowanego jadłospisu, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, ile jagód goji, awokado czy zielonej herbaty dodasz do swojej diety, kluczowe będzie to, co spożywasz na co dzień. Oznacza to, że jedzenie przetworzonych produktów, nadmiar cukru czy brak odpowiedniej ilości białka i błonnika może zniweczyć korzyści, jakie oferują superfoods.

Dlatego tak ważne jest, aby traktować te produkty jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie jako magiczne rozwiązanie. Superfoods mogą wspierać Twoje wysiłki, ale efektywniejsze spalanie tłuszczu i płaski brzuch osiągniesz, stosując zrównoważoną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, białko, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość węglowodanów.

Dodatkowo, nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, w połączeniu z dietą bogatą w superfoods, stanowią klucz do trwałej utraty wagi. Proces odchudzania to suma wielu czynników – od kalorii, które spożywasz, przez jakość składników odżywczych, po poziom aktywności fizycznej i regenerację.

Mam nadzieję, że ten artykuł nie tylko dostarczy Ci wartościowych informacji, ale również zachęci Cię do wprowadzenia kilku zmian w swojej diecie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i wybór zdrowych, odżywczych produktów. Zamiast szukać cudownych rozwiązań, warto skupić się na tym, co faktycznie działa. Superfoods mogą być jednym z elementów Twojej skutecznej strategii na odchudzanie i osiągnięcie wymarzonego, płaskiego brzucha.

Zachęcam Cię także do dalszego zgłębiania tematu i wprowadzania małych, ale istotnych zmian w codziennym jadłospisie. Razem z odpowiednią dawką aktywności fizycznej oraz zdrowym podejściem do odchudzania, osiągniesz swoje cele!

A jeśli interesuje Cię, jak w pełni wykorzystać potencjał superfoods, aby przyspieszyć proces odchudzania, mam dla Ciebie coś wyjątkowego. W mojej książce dokładnie opisuję, jak te produkty działają, jak je włączyć do codziennej diety oraz jak zbudować zrównoważony plan żywieniowy, który pozwoli Ci osiągnąć trwałe efekty.

Znajdziesz tam nie tylko więcej przykładów superfoods, które wspierają metabolizm, ale również praktyczne porady, jak zbilansować posiłki, aby jedzenie nie było wyłącznie narzędziem do odchudzania, ale też przyjemnością. Zamiast skomplikowanych diet, proponuję rozwiązania, które są łatwe do wprowadzenia w życie i dostosowane do Twojego stylu życia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej to możesz pod tym linkiem znaleźć i zakupić moją książkę.

Dieta IF, czyli metoda odchudzania Intermittent Fasting – praktyczny przewodnik.

by

Aktualizacja 07.07.2024

Intermittent Fasting, często nazywany dietą IF, jest jedną z bardziej popularnych metod odchudzania stosowaną przez osoby, które chcą uzyskać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Stosuję tę metodę już od 7-8 lat i muszę przyznać, że uzyskałem dzięki niej najlepsze rezultaty związane z odchudzaniem (na moim kanale youtube możecie zobaczyć jak stosowałem ją dla uzyskania 9% tkanki tłuszczowej).

W ciągu pierwszych 4 tygodni stosowania tej metody udało mi się schudnąć 10 kg, co było bardzo szybką transformacją mojej sylwetki. Nie mogę jednak potwierdzić na 100%, że taka utrata wagi była spowodowana tylko zastosowaniem tej kontrolowanej głodówki (IF).

W tym samym czasie moje odżywianie było także “nienaganne”. Przez te cztery tygodnie trzymałem się precyzyjnie swojego deficytu kalorycznego, który wyznaczyłem na 20%. Oprócz tego jadłem tylko te “właściwe produkty” i unikałem jedzenia wszystkich tych “niewłaściwych”. Stosowałem przy tym dodatkowo wszystkie znane mi triki ułatwiające odchudzanie. Trudno jest mi więc ze 100% pewnością stwierdzić, że samo stosowanie IF przyniosło mi takie niesamowite rezultaty.

Prawdopodobnie takie same efekty uzyskałbym, robiąc to wszystko tak samo bez stosowania okresowej głodówki. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej opiera się na zachowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego, bez względu na to, w jaki sposób się to robi. To, w jaki sposób się je, ma mniejsze znaczenie od tego, ile się zjadło.

Stosowanie okresowej głodówki ma jednak wiele różnych zalet i gdyby ktoś chciał wypróbować tę metodę, to mogę ją polecić. Stosuję ją na co dzień z bardzo dobrymi rezultatami więc jeśli wy też jesteście zainteresowani jej stosowaniem to w tym artykule znajdziecie wszystkie niezbędne informacje na temat IF, które musicie wiedzieć na jej temat.

Na czym polega okresowa/kontrolowana głodówka?

Intermittent Fasting, jak sama nazwa wskazuje, polega na stosowaniu kontrolowanych okresów postu. Jest to taka forma odżywiania, w której nie je się nic przez pewien czas, na zmianę z krótkimi okresami, kiedy można jeść. To, ile czasu się je, a ile nie, zależy od protokołu, który się zastosuje. Tych protokołów jest wiele rodzajów, a najpopularniejsze z nich to:

  • Leangains – polega na niejedzeniu przez 16 godzin dziennie i odżywianiu się tylko przez 8 godzin (kobiety mogą nie jeść 14 godzin i jeść przez 10 godzin).
  • Eat Stop Eat – polega na niejedzeniu przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu (popularna dieta 5:2).
  • Warrior Diet – polega na niejedzeniu przez 20 godzin i jedzeniu większości swoich dziennych kalorii w jednym posiłku.

Ja osobiście stosuję metodę Leangains bo łatwiej mi ją dopasować do moich przyzwyczajeń i indywidualnych potrzeb. Inne protokoły są dla mnie zbyt ekstremalne i myślę, że wielu osobom też mogą nie odpowiadać. Jeśli ktoś pracuje fizycznie na co dzień, to może być dla niego niemożliwe niejedzenie przez cały dzień. Taka osoba potrzebuje dostarczać sobie energię bardziej regularnie.

Każdy musi więc dostosować odpowiednią metodę do własnych indywidualnych potrzeb, bo inaczej trudno będzie ją utrzymać dostatecznie długo, aby osiągnąć jakieś widoczne rezultaty.

Jak działa Intermittent Fasting na odchudzanie?

Cała idea stosowania IF polega na utrzymaniu jak najdłuższego okresu niskiego poziomu insuliny w naszej krwi. Gdy jemy, nasz organizm wytwarza insulinę, bo to ona jest odpowiedzialna za rozprowadzanie do komórek dostarczonych składników odżywczych. Im więcej jemy, tym większa jest wytwarzana ilość tego hormonu. Jego zawartość spada dopiero w momencie zakończenia trawienia i przyswajania pożywienia.

Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową i z niej pobierać energię, zawartość insuliny we krwi musi znajdować się na swoim minimalnym poziomie. Dzięki wydłużeniu okresu niejedzenia jesteśmy w stanie przedłużyć ten czas i utrzymać ten hormon na odpowiednim poziomie.

Na co dzień odżywiamy się na ogół w ten sposób, że zaczynamy jeść o godzinie 8 rano i kończymy jeść około godziny 20-21. W ten sposób nasz organizm przez większość doby jest w trakcie trawienia i przyswajania pokarmów (robi to jeszcze przez kilka godzin po ostatnim posiłku). Insulina jest wtedy na podwyższonym poziomie prawie przez całą dobę i nie możemy spalać tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jak byśmy mogli.

Dodatkowe korzyści stosowania głodówki

Oprócz tego, że głodówka może pomóc szybciej spalić tłuszcz i ułatwić zachowanie szczupłej sylwetki, to jeszcze dodatkowo może przynieść nam inne zdrowotne korzyści.

Na przykład może pomóc spowolnić proces starzenia się organizmu. Robi to dzięki potęgowaniu procesu autofagii, który następuje przy wydłużaniu przez nas okresu niedoboru substancji odżywczych. Proces ten powoduje, że nasze komórki trawią obumarłe lub uszkodzone elementy swojej struktury.

Wydłużony post może także pomóc redukować stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez stres. Pomaga poprawić wrażliwość na insulinę oraz zwiększa poziom hormonu wzrostu.

Kontrolowana głodówka pomaga także bardziej kontrolować apetyt. Na początku można czuć się bardziej głodnym, bo jak ktoś był przyzwyczajony do jedzenia przez cały dzień, to organizm na początku będzie się domagał tego jedzenia. Po kilku dniach jednak ciało zaczyna się adaptować do nowych warunków i uczucie głodu znika. Ja tak miałem przez pierwsze trzy dni. Teraz dzięki temu odżywianiu dużo łatwiej jest mi kontrolować głód i potrafię go nawet ignorować, jeśli tego chcę.

Najnowsze badania nad Intermittent Fasting

Ostatnie badania nad IF wykazują, że może on również wpływać pozytywnie na funkcjonowanie mózgu. Post stymuluje produkcję białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspomaga zdrowie neuronów i może przeciwdziałać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer i Parkinson.

Niektóre badania sugerują, że IF może również pomóc w regulacji ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i markerów stanu zapalnego, co przekłada się na lepsze zdrowie serca. Badania na zwierzętach wykazały także, że okresowy post może zmniejszać ryzyko nowotworów, choć konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki u ludzi.

Czy IF powoduje większą utratę masy mięśniowej?

Jest to bardzo prawdopodobne, jeśli stosuje się głodówkę w nieodpowiedni sposób. Na początku, oprócz tkanki tłuszczowej, straciłem także dość sporo mięśni. Stało się tak, ponieważ nie wiedziałem do końca, co powinienem robić podczas stosowania tej metody.

Generalnie można się spodziewać pewnej utraty mięśni, szczególnie jeśli wykonuje się regularne ćwiczenia siłowe. To one powodują szybkie zużycie zapasów glikogenu z wątroby i zmuszają organizm do pobierania energii z aminokwasów. Ryzyko utraty masy mięśniowej może być wtedy zwiększone.

Na szczęście da się ten efekt zminimalizować poprzez dostarczanie sobie odpowiedniej ilości aminokwasów jedząc odpowiednią ilość produktów bogatych w białko.

Czy powinno się więc trenować podczas głodówki lub na czczo?

Generalnie każdy trening powoduje dodatkowe spalanie kalorii, bez względu na to, czy jest robiony na czczo, czy po jedzeniu. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, że trening siłowy na pusty żołądek wpływa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej na brzuchu). Nie jest jednak idealny dla tych, co chcą budować lub zachować masę mięśniową.

Trenowanie na pusty żołądek zwiększa ilość uszkodzonych włókien mięśniowych i zmniejsza ich regenerację. Mniejszy zapas energii spowodowany niejedzeniem odbija się także na jakości tego treningu. Nie jesteśmy wtedy w stanie trenować tak intensywnie i ciężko jak po posiłku.

Czy IF nie spowalnia metabolizmu?

Na ogół uważa się, że powinno się jeść posiłki w regularnych, niezbyt długich odstępach, aby nie spowalniać metabolizmu. Jest to nie do końca prawda, to jest tylko jeden z mitów, który krąży w środowisku osób odchudzających się.

Ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie ma na to większego wpływu. Utrzymacie taki sam metabolizm bez względu na to, czy będziecie jeść dwa posiłki dziennie, czy dziesięć. Udowodnione jest naukowo, że poziom metabolizmu podstawowego nie spada aż do 60 godzin poszczenia. A po tym okresie spada tylko o 8%. Inne badania naukowe wykazały nawet, że metabolizm przyspiesza, gdy się pości od 36 do 48 godzin.

Prawdziwy “stan głodowy”, gdy tkanka mięśniowa staje się głównym źródłem zaopatrzenia organizmu w energię, zaczyna się dopiero po 72 godzinach niejedzenia.

Jak radzić sobie z uczuciem głodu podczas okresu poszczenia?

Na początku stosowania postu przerywanego wasz organizm będzie się częściej domagał pożywienia podczas okna nie jedzenia i będzie to sygnalizował zwiększonym uczuciem głodu. Będzie się tak działo  tylko na początkowym etapie, w trakcie pierwszych kilku dni kiedy jeszcze nie przyzwyczicie się do tego typu odżywiania. Po kilku dniach to uczucie głodu osłabnie i nie będzie takie dokuczliwe, a z czasem zniknie prawie zupełnie i będziecie w stanie nie jeść przez kilkanaście godzin bez jakichkolwiek oznak głodu.

Aby wam pomóc przetrwać te kilka pierwszych dni podaję poniżej kilka sprawdzonych sposobów które wam ułatwią ograniczyć to uczucie głodu podczas okna poszczenia:

  • Pijcie dużo wody: Woda pomaga wypełnić żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Starajcie się pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
  • Konsumujcie napoje bezkaloryczne z kofeiną: Zielona herbata, czarna kawa, lub inne napoje bez kaloryczne  z kofeiną mogą pomóc stłumić głód bez przerywania postu.
  • Trening fizyczny i bycie aktywnym: Ćwiczenia i aktywność fizyczna pozwoli wam pozbyć się uczucia głodu. Postarajcie się więc czymś zająć gdy jesteście w trakcie poszczenia. Ruch i aktywność fizyczna sprawi że nie będziecie myśleć o głodzie i dodatkowo czas wam szybciej zleci do kolejnego okna żywieniowego.
  • Jedzcie więcej błonnika: W okresie jedzenia spożywajcie produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, kasze itp. Błonnik zwiększa uczucie sytości na dłużej.
  • Skupcie się na białkach i tłuszczach: W okresach jedzenia wybierajcie pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Doskonałym wyborem są jajka, awokado, orzechy, chude mięso i ryby.
  • Unikajcie przetworzonych węglowodanów: Produkty takie jak słodycze, białe pieczywo czy fast food mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego uczucia głodu.
  • Zajmijcie się czymś innym: Często głód jest bardziej psychologiczny niż fizjologiczny. Znajdźcie sobie zajęcie, które odwróci waszą uwagę od jedzenia, np. spacer, czytanie książki czy hobby.
  • Dbajcie o odpowiedni sen: Niewystarczająca ilość snu może zaburzać hormony regulujące głód, takie jak grelina i leptyna. Dążcie do 7-9 godzin snu na dobę.
  • Jedzcie powoli i świadomie: Podczas okresów jedzenia spożywajcie posiłki powoli i świadomie. To pozwala mózgowi zarejestrować sytość, a to może pomóc wam uniknąć przejadania się.

Podsumowanie

Podsumowując, można powiedzieć, że IF nie jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż zwykłe tradycyjne metody jedzenia oparte na deficycie kalorycznym. Niektóre osoby osiągają dzięki niemu lepsze rezultaty, ale może to być spowodowane tym, że łatwiej jest im wtedy utrzymać kontrolę nad zjadanymi kaloriami i trudniej jest im się objadać.

Ja stosuję tę metodę od kilku lat i jestem zadowolony z jej wyników. Jeśli wy macie jakieś inne lub podobne doświadczenia, to dajcie znać w komentarzach.

7 błędów, które doprowadzają do powrotu nadwagi.

by

Posiadanie szczupłej sylwetki nie jest czymś co się po prostu ma od urodzenia. To nasze nawyki i działania o tym decydują. Aby więc nasze ciało wyglądało tak jak tego chcemy musimy sobie na nie zapracować. Potem, gdy już osiągniemy swoją idealną wagę, oraz poziom tkanki tłuszczowej, taki jaki chcemy, to musimy nadal o nie dbać. Jest to jednak już dużo prostsze i nie wymaga tak dużego poświęcenia.

Mimo tego jednak wiele osób ma trudności z utrzymaniem nadwagi. Z raportu opublikowanego w The International Journal of Obesity przez naukowców z uniwersytetu w Oxfordzie wynika, że problem z utrzymaniem szczupłej sylwetki dotyczy około 70%-80% osób odchudzających się. Około 50% z nich już w pierwszym roku po odchudzeniu wraca do swojej poprzedniej wagi a w ciągu 3 lat jest to już około 80% z nich.

Na szczęście problem z ponownym przybieraniem na wadze można wyeliminować jeśli uniknie się kilku błędów, które do tego doprowadzają. Poniżej przedstawię kilka z nich, ich poznanie zwiększa szanse na ich uniknięcie i utrzymanie szczupłej sylwetki na zawsze.

Błąd 1. Wybór nieodpowiedniej diety.

Większość diet na odchudzanie opiera się na gwałtownej redukcji zjadanych kalorii. Jeśli więc ktoś stosował taką dietę to bardzo utrudnił sobie tym utrzymanie szczupłej sylwetki.

Głodowe diety nie są możliwe do utrzymania w długim terminie czasu. Powodują częste napady głodu oraz znacząco pogarszają samopoczucie (stajemy się bardziej nerwowi, wszystko nam przeszkadza). W takim stanie nie da się funkcjonować przez cały czas.
Wcześniej czy później każdy z nich rezygnuje i powraca do normalnego jedzenia. Wtedy właśnie następuje szybki powrót do poprzedniej wagi. Organizm po okresie głodzenia ma bardzo spowolniony metabolizm, i nie spala kalorii tak jak powinien.

Aby zdrowo się odchudzić  i zachować na zawsze szczupłą sylwetkę należy zrobić to umiejętnie. Należy dobrać sobie  taką dietę, która będzie dopasowana do naszego wieku, wzrostu, wagi, oraz aktywności  fizycznej. Różnimy się od siebie wyglądem (jesteśmy grubsi, chudsi, wyżsi, niżsi, itp.) i prowadzimy różny tryb życia więc każdy potrzebuje innej ilości kalorii.

Ile dokładnie możesz jeść aby zdrowo schudnąć możesz sprawdzić czytając wpis Ile jeść aby schudnąć. A jak ułożyć sobie odpowiednią, zdrową dietę i dokonać transformacji sylwetki na całe życie możesz dowiedzieć się z kursu 7 dni transformacji.

Błąd 2. Wyznaczanie sobie nierealistycznych wymagań.

Nie odpowiednio określone cele, lub ich brak, są obwiniane na ogół za nasze niepowodzenia. Nie jest to jednak tak do końca słuszne bo w dużej mierze to mało realistyczne terminy, które sobie wyznaczamy, są tego głównym powodem. Zaczynamy odchudzać się na kilka tygodni przed jakąś okazją (sylwester, wesele, wakacje itp.) i oczekujemy natychmiastowych rezultatów. Najlepiej gdyby były one już z dnia na dzień.

Nie da się jednak zrzucić brzucha w kilka dni skoro przez kilka lat odkładało się na nim tłuszcz. Do tego potrzeba trochę więcej czasu, bo pewnych procesów natury nie da się przyspieszyć. Jeśli więc ktoś da sobie zbyt krótki czas na dokonanie przemiany to widząc brak rezultatów szybko się zniechęci. Łatwo wtedy o powrót do starych nawyków i  ponownego przybrania na wadze mimo tego, że może udało się już zrzucić kilka kilogramów.

Nie czekaj więc z pozbyciem się brzuszka na ostatnią chwilę. Zacznij o tym myśleć wcześniej bo na kilka tygodni przed terminem może być za późno aby doprowadzić go do wymarzonego stanu. Najzdrowszym, i polecanym przeze mnie tempem gubienia nadwagi jest utrata 0,5kg – 1kg tygodniowo. Według tego powinieneś wyznaczać sobie cel. Pozbycie się 1kg tygodniowo jest łatwe do uzyskania, takich wyników możesz oczekiwać stosując omawiane przeze mnie metody, którymi dzielę się na tej stronie oraz w newsletterze.

Jeśli więc chcesz zrzucić 10kg, podziel to sobie przez 1kg na tydzień  i wyjdzie Ci 10 tygodni na osiągnięcie celu. Taki termin jest bardzo realistyczny i w ten sposób powinno się go ustalać. Unikniesz wtedy rozczarowań i ograniczysz ryzyko szybkiego poddania się i powrotu do poprzedniej wagi.

Błąd 3. Nagła rezygnacja z ćwiczeń lub  zdrowego odżywiania.

Bardzo łatwo o powrót do poprzedniej wagi jeśli po osiągnięciu wymarzonej sylwetki nagle zrezygnuje się z aktywności fizycznej lub zdrowego odżywiania. Jest to błąd popełniany przez wiele osób, które myślą że jak już im się udało schudnąć to utrzymają szczupłą sylwetkę na zawsze. Przestają wtedy regularnie ćwiczyć i nie zwracają uwagi na to co jedzą. Robiąc to w taki sposób powodują jednak, że problem z nadwagą powraca bardzo szybko. Aby tego uniknąć należy nadal kontrolować co i ile się je, oraz pozostać aktywnym fizycznie.

Nie musi to być tak “rygorystyczne” jak na etapie pozbywania się nadwagi, ale w odpowiednim stopniu, zapewniającym stałe utrzymanie szczupłej sylwetki.

Zdrowszy tryb życia (aktywność fizyczna + zdrowe odżywianie) powinien być już łatwiejszy do kontynuowania bo w procesie pozbywania się brzuszka nabiera się właściwych nawyków, które powodują że jest to już coś naturalnego. Jest wtedy dużo łatwiej je utrzymać bo stają się częścią naszego codziennego życia. Powrót do starych przyzwyczajeń jest już mało prawdopodobny, bo czujemy się dużo lepiej i jesteśmy z siebie bardziej zadowoleni.

Błąd 4. Powrót do starych nawyków żywieniowych bez zwiększenia aktywności fizycznej.

To ile możemy jeść, aby nie przybierać na wadze, zależy między innymi od naszej aktualnej wagi. Aby utrzymać ją na takim samym poziomie, osoba która waży 100kg będzie potrzebowała dziennie więcej kalorii niż osoba która waży 70kg. Po utracie zbędnych kilogramów osoby te będą potrzebowały tych kalorii odpowiednio mniej. Należy o tym pamiętać aby  nie doprowadzić do ponownego odkładania się tłuszczu.

Po utracie wagi błędem jest więc odżywianie się w taki sam sposób jak wcześniej bez zwiększenia aktywności fizycznej. Ta sama ilość kalorii, która poprzednio pozwalała nam zachować wagę, będzie po odchudzeniu powodować jej przyrost. Należy więc zwiększyć aktywność fizyczną aby spalić te dodatkowe kalorie i uchronić się przed ponownym przybieraniem na wadze.

Błąd 5. Negatywne myślenie.

Gubienie brzucha wymaga od nas odrobiny poświęcenia. Aby się go pozbyć musimy odpowiednio zmienić niektóre nawyki żywieniowe oraz zapewnić sobie większą aktywność fizyczną. Tak nagła zmiana przyzwyczajeń wprowadza jednak dyskomfort i powoduje, że podświadomie bronimy się przed tymi zmianami. Szukamy wtedy wymówek po to, aby tylko nie robić tego co należy.

Przykładami takiego myślenia mogą być:
– nie mam czasu na ćwiczenia
– zdrowe odżywianie jest zbyt skomplikowane
– zdrowe odżywianie jest zbyt drogie
– nie mam czasu zdrowo się odżywiać
– jestem zbyt zmęczony po pracy aby ćwiczyć

Jak widzisz powodów do poddania się może być wiele. Negatywne myślenie znacząco to ułatwia i skutecznie zabija każdą motywację. Od nas samych zależy, czy uda nam się to przezwyciężyć czy nie.

Skutecznym sposobem przeciwdziałania takim negatywnym myślom jest skupienie się na pozytywnych efektach, które osiągniemy. Mając ich obraz w swojej głowie żadna przeszkoda nie stanie na drodze do wymarzonej sylwetki.

Jeśli odpuści się od czasu do czasu jakiś trening lub pozwoli się sobie na zjedzenie czegoś nie odpowiedniego to nie przekreśla się tym swojej szansy na uzyskanie płaskiego brzucha. To co udało osiągnąć się do tej pory nie zostaje zmarnowane z powodu chwilowych momentów słabości. Ważne jest tylko aby kontynuować dobre nawyki i skupić się na osiąganych korzyściach.

Gubienie brzucha to nie jest cel sam w sobie, to powinien być efekt zdrowego trybu życia, prowadzonego przez cały czas.

Utrzymując wysoką motywację można wyeliminować całkowicie problem negatywnego myślenia. W artykule Sposoby motywowania się znajdziesz 11 sposobów na to jak robić to skutecznie.

Błąd 6. Dążenie  do ideału.

Ponowne przybieranie na wadze może być czasami spowodowane narastającym nie zadowoleniem ze swojej sylwetki. Ludzie mają zwyczaj porównywania się do innych osób i jeśli nie mogą osiągnąć takiego samego wyglądu jak inni to rezygnują z odchudzania i przestają o siebie dbać. Jeśli jeszcze do tego porównania użyte są zdjęcia jakiegoś wysportowanego modela z okładki to wtedy łatwo o niską samoocenę. Każda, nawet drobna nie doskonałość w swoim wyglądzie będzie im wtedy przeszkadzała. Osoba porównująca się będzie dążyła do tego aby tak samo wyglądać, niestety osiągnięcie takich samych rezultatów jak u modela nie jest łatwe. To wymaga bardzo dużego poświęcenia i czasu. Nie da się wyglądać tak jak oni prowadząc normalne życie. Oni robią to zawodowo i poświęcają na to cały swój czas.

Taki wygląd jak z okładki też nie ma się cały czas. Modele do takiej sesji przygotowują się przez kilka tygodni wcześniej, jedząc bardzo restrykcyjnie. Przez resztę czasu nie wyglądają tak dobrze jak na zdjęciu.

Takie wieczne dążenie do ideału może spowodować w końcu zniechęcenie i rezygnację. Widząc, że nie można uzyskać takiej sylwetki jak te z magazynów, osoba porównująca się poddaje się i niweluje to co udało się osiągnąć do tej pory. Aby do tego nie dopuścić należy zdawać sobie sprawę z tego jak osiąga się takie idealne sylwetki. To nie jest jedzenie “na oko” i ćwiczenie od czasu do czasu. To wymaga precyzyjnego układania posiłków (odpowiednia ilość kalorii i składników odżywczych) oraz pełnego zaangażowania w ćwiczenia. Nie każdy ma na to czas. Jeśli ktoś nie może poświęcić na to 7 dni w tygodniu to nie ma co się łudzić na uzyskanie idealnej sylwetki.

Najlepiej jest więc nie porównywać się z nikim tylko z samym sobą. Monitorować własne postępy i cieszyć się z ich osiągania. Nie każdy przecież musi wyglądać tak jak model, chyba że tego chcesz, ale wiesz już, że to wymaga większego poświęcenia.

Błąd 7. Niewłaściwe radzenie sobie ze stresem.

Nie ważne czy jest się osobą szczupłą czy dopiero chce się taką być. Każdy z nas wystawiony jest każdego dnia na różne sytuacje stresowe i musi sobie z nimi radzić. Jednym to wychodzi lepiej a innym gorzej. Niektórzy aby się odstresować będą uprawiać sport lub robić coś innego, a niektórzy będą się “pocieszać” jedzeniem. To co wybierzesz będzie miało  znaczący wpływ na to jak będziesz wyglądać.

Osoby które będą radzić sobie ze stresem za pomocą jedzenia słodyczy mogą doprowadzić w ten sposób do zbytniego przybierania na wadze. Nie jest to najlepsze rozwiązanie i jeśli chce się mieć szczupłą sylwetkę to powinno się tego unikać.

Ci, którym udaje się utrzymać szczupłą sylwetkę mają inne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Kilka z nich możesz poznać czytając artykuł Jak zredukować stres.

To były już wszystkie błędy na które chciałem zwrócić uwagę. Wyeliminowanie ich może pomóc ci utrzymać wagę jeśli miałeś z tym zawsze problemy. Nie w każdym przypadku mogą one być powodem ponownego przybierania na wadze ale w wielu przypadkach na pewno tak jest.

Jeśli myślisz, że mogą być jeszcze jakieś inne powody tycia po odchudzaniu to dopisz je w komentarzach poniżej. Może akurat przydadzą się komuś i pomogą uchronić się przed ponownym przybraniem na wadze.

Jak poprawić metabolizm.

by

Ciągłe bycie na diecie lub zbyt szybkie zrzucanie wagi może spowodować znaczne spowolnienie metabolizmu. Gdy to już nastąpi, to pozbycie się kolejnych kilogramów staje się bardzo utrudnione. Na szczęście efekt ten można odwrócić. Można doprowadzić do przyspieszenia metabolizmu i utrzymać go na wysokich obrotach. Wystarczy tylko odpowiednio zacząć się odżywiać oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. W ten sposób, w dość szybkim czasie metabolizm ulegnie poprawie i nasza zdolność do spalania większej ilości kalorii znacząco się poprawi.

Jak więc jeść aby przyspieszyć metabolizm?

Na ogół większość diet które obiecują, że pozwolą zrzucić szybko kilkanaście kilogramów, tylko utrudniają odchudzanie. Sprawiają, że w dłuższym okresie czasu utrzymanie szczupłej sylwetki jest dużo cięższe. Jest tak ponieważ doprowadzają do spowolnienia metabolizmu poprzez zbyt duże ograniczenie zjadanych kalorii. Można temu jednak zapobiec i  poprawić metabolizm. Nie należy jednak oczekiwać natychmiastowych rezultatów. W niektórych przypadkach, jeśli restrykcyjne diety były stosowane przez dłuższy czas, może to zająć około 6-8 tygodni. Z odpowiednim podejściem, na pierwsze efekty nie będziesz musiał jednak czekać dłużej niż 2 tygodnie. Musisz tylko dostosować się do kilku wskazówek które zaraz poznasz, i być konsekwentnym w ich stosowaniu. Oto one.

Jedz regularnie – dzięki regularnym dostawom pożywienia  nasz organizm wie, że nie musi odkładać zapasów na później i spala wszystkie kalorie na bieżąco. Jedzenie 4-6 mniejszych posiłków dziennie, w miarę równych odstępach czasu, jest do tego najlepszym rozwiązaniem. Tak właśnie robią zawodowi kulturyści gdy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej warto więc skorzystać z ich metody bo jest ona bardzo skuteczna.

Dostarczaj białko w każdym posiłku – to jest bardzo ważna zasada. Jeśli o to zadbasz to utrzymanie metabolizmu będzie dużo łatwiejsze. Każdy posiłek powinien składać się w dużej części (40%-50%) z produktów bogatych w proteiny. Jest tak ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej energii aby przetrawić białko. W procesie trawienia zużywa około 30% jego kalorii powodując, że ostatecznie spalamy ich więcej. Oprócz tego zapewnia także aminokwasy, które są niezbędne dla zachowania odpowiedniej masy mięśniowej (im więcej mięśni tym wyższy metabolizm). Najlepszym źródłem białka będą chude mięsa (pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby, jajka, orzechy, nabiał nisko tłuszczowy (jogurt grecki, serek wiejski)

Jedz odpowiednie produkty – wybieraj takie jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze  i błonnik. Dzięki temu sprawisz, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich przetrawienie i będzie musiał zużyć do tego więcej energii. Idealne produkty do tego celu to te bogate w białko (wymienione poprzednio) oraz warzywa z dużą ilością błonnika (wszystkie zielone warzywa – sałaty, brokuły, szparagi, itp.)

Zjadaj odpowiednią ilość kalorii – wbrew pozorom ilość zjadanych kalorii ma także duże znaczenie. Jeśli zbytnio ograniczysz ich spożywanie to organizm przełączy się na tak zwany tryb głodowy i znacząco spowolni metabolizm aby bronić się przed głodem. Będzie wtedy spalał coraz mniej kalorii aż w końcu przyzwyczai się funkcjonować w nowych warunkach. Wtedy spalanie tłuszczu i pozbywanie się brzuszka stanie się bardzo trudne. Aby tego uniknąć należy odpowiednio dopasować deficyt kaloryczny do swoich potrzeb. Możesz to zrobić poprzez określenie swojego metabolizmu spoczynkowego i następnie zmniejszyć go o 10%-15%. Taki niewielki deficyt nie odbije się negatywnie na metabolizmie i pozwoli nadal gubić nadwagę.

To ile wynosi Twój metabolizm spoczynkowy możesz obliczyć sobie korzystając ze wzorów z artykułu Ile jeść by schudnąć. Wyznaczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego opisuję natomiast dokładniej w moim kursie 7 dni transformacji.

Te cztery wskazówki, które przed chwilą poznałeś pomagają utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Aby bardziej go przyspieszyć, albo szybciej go odzyskać, należy dodać do tego jeszcze odpowiednią aktywność fizyczną. To mięśnie w głównej mierze potrzebują energii do funkcjonowania należy więc  wykorzystywać ich pracę. Im częściej będą używane, tym więcej energii będzie zużyte (większa przemiana materii) i więcej tłuszczu spalone.

Jak ćwiczyć aby poprawić metabolizm?

Trening siłowy powinien być głównym wyborem przy zwiększaniu metabolizmu. To on zmusza mięśnie do ciężkiej pracy i powoduje ich rozwój. To właśnie dzięki niemu zapewniamy sobie zużywanie większej ilości energii.

Idealnym rodzajem treningu siłowego, który przyniesie szybkie rezultaty, jest trening obwodowy. O jego zaletach i prawidłowym wykonywaniu (dla maksymalizacji efektu spalania tkanki tłuszczowej) pisałem już w artykule Trening obwodowy na utratę brzucha, więc możesz tam sobie o tym poczytać.

Jeśli obawiasz się, że wykonując duże ilości treningu siłowego zaczniesz rosnąć zamiast chudnąć, to możesz przestać to robić. Aby przybierać na masie musiałbyś zjadać więcej kalorii niż potrzebujesz. Stosując się do tego co pisałem na początku tego artykułu, na temat odżywiania, zapewnisz sobie tylko utrzymanie masy mięśniowej a nie jej rozwój. Jeśli chciałbyś powiększyć mięśnie, to musisz zwiększyć ilość zjadanych kalorii o około 10% więcej niż potrzebujesz. Pozwoli im to wtedy rosnąć systematycznie bez ryzyka odkładania dodatkowego tłuszczu.

Innym, także bardzo dobrym rodzajem ćwiczeń na poprawę metabolizmu, jest Intensywny Trening Interwałowy (HIIT). Nie tylko znacząco przyspiesza on przemianę materii podczas ćwiczeń ale także robi to przez wiele godzin po ich zakończeniu. Pamiętaj tylko, żeby podczas jego wykonywania nie popełniać tych 5 popularnych błędów.

Samo wykonywanie treningu siłowego lub HIIT, co jakiś czas, nie wystarczy jednak aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Niezbędna do tego będzie jeszcze konsekwencja w działaniu. Tylko regularne ćwiczenia przyniosą długotrwałe efekty i pozwolą utrzymać metabolizm na wysokich obrotach przez długi czas.

Pamiętaj więc aby być konsekwentnym i stosować wszystkie te sposoby na co dzień.