Zrzucicbrzuch.pl

Zobacz co zrobić aby schudnąć i pozbyć się brzucha.

ĆWICZENIA

HIIT trening – popularne błędy

by

Jeśli chce się szybko zrzucić brzuch to HIIT trening musi być jednym z podstawowych rodzajów ćwiczeń, które powinno się w tym celu stosować. Jest tak ponieważ jego główną zaletą jest spalanie dużej ilości  kalorii i to nie tylko podczas jego wykonywania ale także na długo po jego zakończeniu. Takie jego działanie sprawia, że łatwiej jest uzyskać dzięki niemu deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej zalegającej na brzuchu.

Aby jednak HIIT trening przynosił pożądane rezultaty musi być wykonywany w prawidłowy sposób. Poniżej znajdziesz kilka powszechnych błędów z nim związanych. Ich uniknięcie pozwoli Ci wykorzystać jego pełny potencjał.

Błąd 1. Zbyt długi trening.

Jeśli HIIT trening zajmuje Ci więcej niż 30 minut to znaczy, że jest źle wykonywany. Prawdopodobnie jego intensywność nie jest odpowiednio duża. To co czyni ten rodzaj treningu wyjątkowym to jest właśnie jego intensywność. Bez niej nie zmusisz organizmu do odpowiedniego wysiłku i nie osiągniesz optymalnego efektu spalania tkanki tłuszczowej.

Błąd 2. Wykonywanie go dla zwiększenia mięśni.

Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej to HIIT trening nie jest dla Ciebie. Intensywny trening interwałowy służy przede wszystkim do spalania tkanki tłuszczowej i rzeźbienia sylwetki a nie do przybierania na masie. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową to powinieneś skupić się raczej na wykonywaniu treningu siłowego.

Błąd 3. Trenowanie zbyt często.

Porządnie wykonany HIIT trening nie powinien zajmować dużo czasu. Takie krótkie sesje treningowe mogą kusić żeby wykonywać je codziennie, albo nawet kilka razy dziennie (dla osiągnięcia szybszych wyników). Nie powinno się tego jednak robić. Po dobrze wykonanym treningu mięśnie potrzebują czas na regenerację i należy dać im przynajmniej dzień odpoczynku. Jest to ważne z dwóch względów: dzięki temu nie przetrenujesz się i nie doprowadzisz do spalania mięśni oraz zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Błąd 4. Brak rozgrzewki lub jej zły wybór.

Chęć szybkiego wykonania treningu może zachęcać do rezygnacji z rozgrzewki. Ten błąd jest bardzo często popełniany i jest najczęstszym powodem kontuzji. Wykonywanie ciężkich, intensywnych  ćwiczeń nie powinno się robić od razu bez odpowiedniego rozgrzania mięśni. Rozgrzewka też musi być odpowiednio dobrana. Nie może to być cokolwiek, należy upewnić się że będą rozgrzewane wszystkie te mięśnie, które będą trenowane. Najlepiej jest wykonać te same ćwiczenia co podczas treningu, tylko wolniej i z mniejszym obciążeniem. Takie kilkuminutowe przygotowanie pozwoli lepiej wykonać trening i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Błąd 5. Wpadnięcie w rutynę.

Duża intensywność robionych ćwiczeń czyni HIIT trening wyjątkowym. Takie ich wykonywanie wprowadza pracę serca na wysokie obroty i powoduje większe spalanie kalorii. Aby więc robiąc HIIT osiągać jak najlepsze rezultaty należy sprawić by każdy trening był dla nas odpowiednim wyzwaniem. Musisz co jakiś czas starać się osiągać lepsze wyniki (robić więcej powtórzeń, przebiegać dłuższy dystans w tym samym czasie) podczas jego wykonywania. Jeśli popadniesz w rutynę i będziesz wykonywać za każdym razem te same ćwiczenia, z taką samą intensywnością, to z czasem będziesz osiągać słabsze wyniki. Twój organizm przyzwyczai się i nie będzie to już dla niego takim samym wyzwaniem. Ćwiczenia staną się łatwiejsze do wykonania i praca serca nie będzie już wymagała działania na wyższych obrotach.

To już wszystkie błędy, na które chciałem zwrócić uwagę. Postaraj się ich uniknąć a HIIT trening przyniesie Ci szybkie i niesamowite rezultaty. A jeśli myślisz, że są jeszcze jakieś o których nie wspomniałem to proszę dopisz je w komentarzach pod spodem.

 

Trening obwodowy na utratę brzucha.

by

Odstający brzuch to przede wszystkim wina zalegającego na nim tłuszczu. Aby go zmniejszyć musisz najpierw pozbyć się tego balastu który na nim zalega. Jak to zrobić? Możesz do tego wykorzystać właśnie trening obwodowy. Jest on jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i budowanie tkanki mięśniowej w tym samym czasie. Dzięki swoim specyficznym właściwościom stwarza idealne warunki metaboliczne w organizmie, które powodują spalanie tłuszczu jeszcze przez wiele godzin po treningu.

Co to jest trening obwodowy i na czym polega?

Jest to trening który łączy w sobie elementy ćwiczeń siłowych i aerobowych. Przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które oczekują szybkich rezultatów. Polega na wykonywaniu kilku różnorodnych ćwiczeń, które następują bezpośrednio jedno po drugim, bez przerw między nimi. Każde ćwiczenie powinno robić się na inną partię mięśni tak aby zmusić do pracy wszystkie z nich. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z serii należy odpocząć 1-2 minuty. Cały proces powinien być powtórzony 3-4 razy. Dzięki swojej intensywności taki trening jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą jest różnorodność ćwiczeń które można wykonywać w jego trakcie. Dzięki temu każdy może sobie je dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Jak ułożyć trening obwodowy dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej?

Dla zmaksymalizowania efektów treningu obwodowego tak aby spalał jak najwięcej kalorii najlepiej jest wykorzystać zestaw ćwiczeń złożonych i aerobowych. Ćwiczenia powinny być tak dobrane aby zmuszały do pracy wszystkie partie mięśni. Ich obciążenie i intensywność powinny pozwolić Ci wykonać około 8-12 powtórzeń (na jedno ćwiczenie). W miarę robienia postępów należy odpowiednio zwiększać ciężar, tak aby nie być w stanie przekroczyć maksymalnej ilości powtórzeń. W ten sposób cały jeden obwód (jednorazowe wykonanie wszystkich ćwiczeń) nie powinien zająć Ci więcej jak 10-15 minut. Cały proces należy powtórzyć 3-4 razy. Ważną zasadą do zapamiętania jest aby nie robić przerw między ćwiczeniami. Muszą one być wykonywane jedno po drugim. To zapewnia odpowiednią intensywność i sprawia że serce pracuje na zwiększonych obrotach (spala więcej kalorii podczas i po treningu). Po zakończonym jednym obwodzie należy odpocząć 1-2 minuty dla całkowitego uspokojenia pracy serca. Taki czas powinien wystarczyć aby całkowicie się zregenerować. Jeśli nadal sapiesz i dyszysz to odczekaj jeszcze jedną minutę dłużej.

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu obwodowego?

Najlepsze ćwiczenia będą takie, które zmuszą do pracy wszystkie mięśnie. Należy więc je tak dobrać, aby trenowane było całe ciało. Dla zmaksymalizowania efektów spalania tkanki tłuszczowej trening obwodowy powinien składać się z takich ćwiczeń:
– ćwiczenia na górne partie ciała (10-12 powtórzeń)
– ćwiczenia na dolne partie ciała (10-12 powtórzeń)
– ćwiczenia stabilności ogólnej (1 minuta)
– ćwiczenia aerobowe (2 minuty)

Wszystkie te ćwiczenia składają się na jeden pełny obwód. Cały trening powinien składać się z 3-4 takich obwodów.  Robiąc nowy obwód należy wybrać inny rodzaj ćwiczeń, tak aby nie ćwiczyć ciągle tych samych partii mięśni. W ten sposób sprawisz, że podczas tego treningu spalisz jak największą ilość kalorii.

Przykładowy trening obwodowy na zrzucenie brzucha:

Obwód 1.
– wyciskanie sztangi na ławeczce
– przysiady ze sztangą na ramionach
– plank (utrzymanie się na ramionach w pozycji do pompek)
– skakanie na skakance

Obwód 2.
– podciąganie się na drążku
– przysiad wykrokiem z hantlami
– plank boczny
– pajacyki

Obwód 3.
– pompki na poręczach
– martwy ciąg z ugiętych nóg
– podpór przodem na przedramionach jednonóż z jedną ręką uniesioną w górę
– burpee (coś w stylu padnij-powstań z wyrzutami nóg do tyłu (pozycja jak do pompek) i wyskokiem w górę

Wszystkie ćwiczenia w obwodzie wykonuje się jedno za drugim, bez przerw między nimi. Odpoczywa się tylko między obwodami(1-2 minuty dla uspokojenia pracy serca).

W miarę robienia postępów należy zwiększać stopniowo obciążenie, tak aby nie móc wykonać więcej niż 10-12 powtórzeń na ćwiczenie. Przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych należy zwiększać ich intensywność (robić  je szybciej).

Czy warto wykonywać ćwiczenia kardio podczas odchudzania?

by

Istnieje wiele sprzecznych opinii na temat wykonywania ćwiczeń kardio na odchudzanie. Jedni uważają, że jest to najlepszy sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, inni z kolei twierdzą że ten rodzaj ćwiczeń jest do tego w ogóle nie potrzebny. Jak to więc wygląda w praktyce?

Analizując zdobyte przeze mnie informacje na ten temat, oraz opierając się na własnym doświadczeniu, mogę stwierdzić, że ćwiczenia kardio nie są najlepszym sposobem na pozbywanie się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale mogą usprawnić cały proces odchudzania i warto je wykonywać. Zaraz Ci pokażę dlaczego.

Zanim jednak to zrobię wyjaśnię może co to takiego są w ogóle te ćwiczenie kardio, gdyby ktoś jeszcze tego nie wiedział. Trening kardio to, ogólnie rzecz biorąc, trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Zwany jest także treningiem wytrzymałościowym. Może to być np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze.

Teraz, po krótkim wyjaśnieniu, mogę już przejść do korzyści z wykonywania ćwiczeń kardio, oto one:

– wzmacniają serce oraz cały układ sercowo-oddechowy;

–  przygotowują organizm do obsługi ćwiczeń o większej intensywności (dobre rozwiązanie dla początkujących, którzy w ten sposób powinni przygotować swój organizm do bardziej zaawansowanych ćwiczeń);

– poprawiają ogólną wytrzymałość organizmu;

–  zwiększają efektywność spalania tłuszczu i zdolność magazynowania glukozy w organizmie.

Jak widać wykonywanie treningu kardio przynosi dużo korzyści. Nie jest on może tak efektywny jak ćwiczenia o większej intensywności lub trening siłowy (bo spala się kalorie tylko podczas jego wykonywania), ale ma wiele innych zalet. Warto więc go włączyć do arsenału walki z nadwagą.

Aby miał jak najbardziej pozytywny wpływ na nasze odchudzanie powinno się go stosować najlepiej zaraz po wykonanym treningu siłowym lub po treningu o wysokiej intensywności. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń kardio przed tymi treningami bo w ten sposób spowodujesz zużycie glikogenu, co w konsekwencji może doprowadzić do spalania mięśni zamiast tłuszczu.

 

Trening na brzuch

by

Wiele osób zastanawia się jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch. Szukają takich rozwiązań, które przyniosą najlepsze rezultaty w krótkim czasie. Ich wybór najczęściej pada na ćwiczenia kardiologiczne tj.  bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Uważa się bowiem powszechnie, że dzięki tym aktywnościom fizycznym spala się najwięcej tłuszczu. Są jednak lepsze metody na skuteczne odchudzanie. Aby skutecznie spalać tłuszcz nie musisz spędzać monotonnych godzin na bieganiu, lub jeździe na rowerze. I tak na pewno nie masz na to tyle wolnego czasu, aby to robić regularnie. Zamiast tego proponuje Ci lepsze rozwiązanie, które jest szybsze, prostsze i skuteczniejsze.

Co to takiego? Trening interwałowy (HIIT). Według badań przeprowadzonych na jednym z uniwersytetów okazało się, że dzięki treningowi interwałowemu spala się 36% więcej tłuszczu niż podczas godziny ćwiczeń kardiologicznych wykonywanych w średnim tempie. Warto więc zamienić te długotrwałe i monotonne ćwiczenia na dużo ciekawszy i skuteczniejszy HIIT trening. Wystarczy robić go 2 – 3 razy w tygodniu aby szybko zobaczyć widoczne rezultaty. Dodatkową zaletą tego rozwiązania jest to, że oprócz szybszego spalania tłuszczu poprawi on także twoją ogólną kondycję.

Intensywny trening interwałowy jest lepszy niż typowe ćwiczenia na brzuch (np. popularne brzuszki). Dzięki niemu spala się więcej tłuszczu, jest idealny do ćwiczenia w domu, nie wymaga żadnego sprzętu. To także idealne ćwiczenie dla kobiet, które nie chcą przybrać masy mięśniowej, tylko zależy im na smukłej sylwetce.  Jeśli chcesz więc skuteczny trening na brzuch, to HIIT powinien być twoim wyborem.

Jak ćwiczyć aby schudnąć? Oto przykład tego, jak wykonać trening na odchudzanie, czyli HIIT Trening:

  • zanim zaczniesz ćwiczyć poświęć 5 min na rozgrzewkę;
  • wykonuj przez 30 sekund ćwiczenia o wysokiej intensywności (np. sprint), tak aby wykorzystać około 90% swoich możliwości;
  • przez kolejne 60 sekund wykonuj ćwiczenia o małej intensywności (np. marsz)
  • zrób 6 – 8 serii takich interwałów
  • poświęć 5 minut na ochłonięcie (np. spacer)

Zasady te można wykorzystać na wiele różnych możliwości. Można je zastosować przy bieganiu, pływaniu lub jeździe na rowerze. Sprawia to, że nie są one tak monotonne i nudne. Ich intensywność i długość też można dostosować do własnych indywidualnych możliwości. Dla początkujących mogą to być krótsze serie z mniejszą ilością powtórzeń. W miarę nabierania sprawności można je modyfikować. Ważne jest tylko, aby zachować wykonywanie intensywnych ćwiczeń na zmianę z mniej intensywnymi. Taki trening wystarczy w zupełności 2 – 3 razy w tygodniu aby szybko spalić tłuszcz.

[hcshort id=”8″]

Ćwiczenia na płaski brzuch

by

Aerobiczna szóstka Weidera (A6W) to według niektórych najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zostały tak  dopasowane, aby ćwiczyć wszystkie partie mięśni: mięśnie proste, poprzeczne i skośne. Dzięki temu są one powszechnie stosowane, nawet wśród kulturystów.

Samo ćwiczenie mięśni jednak nie wystarczy aby mieć płaski, umięśniony brzuch. Aby te mięśnie były widoczne należy zadbać także o pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej je pokrywającej. Do tego potrzebne jest mądre odżywianie (możesz się tego nauczyć zapisując się na mój newsletter). Nie wolno o tym zapominać. Jedząc nie odpowiednio możecie sprawić, że mimo tygodni ciężkich ćwiczeń nie będzie widać rezultatów.

Jeśli połączycie ćwiczenia z odpowiednią dietą, to efekty będą bardzo szybko widoczne. Cały zestaw ćwiczeń został tak przygotowany, aby już po 42 dniach można było zauważyć znaczącą różnicę. Jest tak, ponieważ w ten sposób wzmacnia się mięśnie brzucha i spala tłuszcz odkładający się na nim.

Zanim przystąpicie do wykonywania tych ćwiczeń pamiętajcie o kilku zasadach, które należy przestrzegać.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha:

  • ćwiczenia należy wykonywać wolno, kontrolując wszystkie fazy ruchu (prawidłowa technika jest bardzo ważna);
  • podczas ćwiczeń nie wolno doprowadzać do pełnego rozluźnienia mięśni;
  • robić 30-60 sekundowe przerwy między seriami;
  • w szczytowym napięciu mięśni należy dodatkowo zatrzymać ruch na kilka sekund;
  • nie ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu, najlepiej poczekać godzinę lub dwie;
  • przed przystąpieniem do ćwiczeń zrobić krótką rozgrzewkę.

Z czasem wykonywanie ćwiczeń staje się coraz dłuższe i cięższe. Spowodowane jest to zwiększeniem liczby serii i powtórzeń. Jeśli nie będziecie dawać rady, lub zauważycie przetrenowanie, to zróbcie sobie przerwę (dzień lub nawet kilka dni). Mięśnie brzucha regenerują się szybko, ale nie warto ich przesadnie nadwyrężać.

A6W jest tak skonstruowana, że nawet osoby początkujące nie będą miały z nią problemu. Nadają się idealnie na ćwiczenia w domu na brzuch. Zachęcam więc do ich wypróbowania, bo efekty są na prawdę dobre.

Z czasem możecie także uzupełnić A6W innymi ćwiczeniami, wprowadzić bardziej urozmaicony trening na mięśnie brzucha. W tym celu warto skorzystać z porady specjalisty, który dobierze ćwiczenia dopasowane do Twoich potrzeb. Taką poradę możesz uzyskać na przykład w tym miejscu.

Poniżej podaję cały zestaw ćwiczeń i cykle wykonywania Aerobicznej Szóstki Weidera.

 

 

[hcshort id=”8″]

Kaloryfer na brzuchu.

by

Chcesz wiedzieć jak szybko wyrzeźbić brzuch? Na pewno nie dzięki samym ćwiczeniom. Kiedy ludzie chcą mieć płaski, umięśniony brzuch (tak zwany potocznie “kaloryfer”) to myślą, że będą musieli zrobić tysiące brzuszków, zanim to będzie możliwe. Szukają ćwiczeń, które w najkrótszym czasie pozwolą im zdobyć upragniony sześciopak. Po miesiącach ciężkich ćwiczeń zniechęcają się bo nie widzą żadnych rezultatów. Zaczyna im się wydawać, że chyba nigdy się im nie uda. I mają po części rację. W ten sposób nigdy nie uzyskają wyrzeźbionego brzucha.

Napisałem po części, bo tak na prawdę każdy ma już sześciopak, tylko go nie widać. Mięśnie brzucha są zawsze, tylko są schowane pod warstwą tłuszczu. Jeśli chce się mieć widoczny “kaloryfer” to należy głównie pozbywać się tłuszczu. To jest podstawowy wymóg. Dla lepszego, widocznego efektu należy wtedy zadbać jeszcze o to, aby jak najbardziej wyeksponować mięśnie poprzez ćwiczenia.

Aby cieszyć się widocznym sześciopakiem mężczyźni powinni zmniejszyć  ogólny poziom tłuszczu w organizmie do stanu poniżej 10-11%, a kobiety poniżej 16-19%. Wszystko zależy jednak od indywidualnych cech. Czasami będzie się musiało zmniejszyć poziom tłuszczu jeszcze bardziej.

Mężczyźni muszą się pozbyć tłuszczu bardziej niż kobiety, bo u nich tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu. U kobiet z kolei bardziej na biodrach i udach, taka jest genetyka i nie mamy na to już wpływu.

Jeśli więc zależy wam na wyrzeźbionym brzuchu to skupcie się głównie na redukcji tłuszczu (polecam do pomocy moją książkę). Dorzucając do tego ćwiczenia na sześciopak w dość szybkim czasie zobaczycie widoczne efekty i będziecie mogli pochwalić się sexy brzuszkiem.

[hcshort id=”8″]

Dlaczego warto wykonywać trening siłowy.

by

Trening siłowy jest bardzo ważny dla naszego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Nie należy obawiać się, że stosując go urośniecie do takich rozmiarów, że przestaniecie się mieścić przez drzwi. Aby tak było musielibyście jeść tysiące kalorii i dodatkowo wspomagać się suplementami. Jeśli tego nie będziecie robić, to dzięki niemu poprawicie tylko swoją sylwetkę i ogólny stan zdrowia. Trening siłowy wpłynie pozytywnie na wiele obszarów waszego życia. Jeśli nie wierzycie to zobaczcie sami:

1. Spalicie więcej kalorii.

Zaletą treningu siłowego jest to, że nie tylko spala się kalorie podczas jego wykonywania, ale także długo po jego zakończeniu. Wszystko dzięki mięśniom, które są ćwiczone. Aby je utrzymać, nasze ciało musi zużyć więcej kalorii niż by to było w przypadku tłuszczu. Zwiększając masę mięśniową zwiększacie więc swój metabolizm i stajecie się skuteczniejsi w spalaniu kalorii.

2. Poprawicie ogólny stan swojego ciała.

Trening siłowy sprawi, że staniecie się silniejsi. To z kolei pomoże wam w codziennym życiu. Przyda się przy wchodzeniu po schodach, noszeniu zakupów, podnoszeniu dzieci i innych podobnych czynnościach. Dzięki regularnemu treningowi siłowemu poprawicie swoją elastyczność, równowagę i koordynację. Zredukujecie także ryzyko upadku o około 40% (według przeprowadzonych badań), co przydaje się szczególnie w zimie na oblodzonych chodnikach.

3. Pomożecie sercu.

Umiarkowany trening siłowy przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i zwiększenia tego dobrego. Może on także obniżyć ciśnienie krwi o 20%. Dzieje się tak ponieważ następuje lepszy obieg krwi w organizmie, która musi dostarczyć tlen do wszystkich ćwiczonych mięśni.

4. Wzmocnicie kości.

Trening siłowy, oprócz mięśni, wzmacnia także wasze kości. Dzięki regularnym ćwiczeniom zwiększa się ich gęstość, co dodatkowo zmniejsza ryzyko osteoporozy.

5. Poprawicie sylwetkę.

Trening siłowy sprawia, że chodzimy bardziej wyprostowani. Dzięki temu wygląda się bardziej szczupło, poprawia się nasza pewność siebie i dla innych stajemy się bardziej atrakcyjni. Nasza sylwetka wygląda lepiej i nasze dobre samopoczucie zwiększa się.

6. Będziecie szczęśliwsi.

Udowodniono, że podczas wysiłku fizycznego w naszym ciele zwiększa się wytwarzanie endorfiny, zwanej “hormonem szczęścia”. Jest to więc bardzo dobry sposób na walkę ze stresem. Bardzo często uczucie zadowolenia i dobrego samopoczucia, po odbytym treningu, jest właśnie spowodowane wytworzeniem się tego hormonu podczas ćwiczeń.

Myślę, że te kilka powodów wystarczy aby jeszcze raz zastanowić się nad włączeniem treningu siłowego do waszego arsenału walki z nadwagą. Oprócz poprawy sylwetki wpłynie on także pozytywnie na całe wasze życie.

[hcshort id=”8″]