Zrzucicbrzuch.pl

Zobacz co zrobić aby schudnąć i pozbyć się brzucha.

michal

Dieta IF, czyli metoda odchudzania Intermittent Fasting – praktyczny przewodnik.

by

Aktualizacja 07.07.2024

Intermittent Fasting, często nazywany dietą IF, jest jedną z bardziej popularnych metod odchudzania stosowaną przez osoby, które chcą uzyskać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Stosuję tę metodę już od 7-8 lat i muszę przyznać, że uzyskałem dzięki niej najlepsze rezultaty związane z odchudzaniem (na moim kanale youtube możecie zobaczyć jak stosowałem ją dla uzyskania 9% tkanki tłuszczowej).

W ciągu pierwszych 4 tygodni stosowania tej metody udało mi się schudnąć 10 kg, co było bardzo szybką transformacją mojej sylwetki. Nie mogę jednak potwierdzić na 100%, że taka utrata wagi była spowodowana tylko zastosowaniem tej kontrolowanej głodówki (IF).

W tym samym czasie moje odżywianie było także “nienaganne”. Przez te cztery tygodnie trzymałem się precyzyjnie swojego deficytu kalorycznego, który wyznaczyłem na 20%. Oprócz tego jadłem tylko te “właściwe produkty” i unikałem jedzenia wszystkich tych “niewłaściwych”. Stosowałem przy tym dodatkowo wszystkie znane mi triki ułatwiające odchudzanie. Trudno jest mi więc ze 100% pewnością stwierdzić, że samo stosowanie IF przyniosło mi takie niesamowite rezultaty.

Prawdopodobnie takie same efekty uzyskałbym, robiąc to wszystko tak samo bez stosowania okresowej głodówki. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej opiera się na zachowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego, bez względu na to, w jaki sposób się to robi. To, w jaki sposób się je, ma mniejsze znaczenie od tego, ile się zjadło.

Stosowanie okresowej głodówki ma jednak wiele różnych zalet i gdyby ktoś chciał wypróbować tę metodę, to mogę ją polecić. Stosuję ją na co dzień z bardzo dobrymi rezultatami więc jeśli wy też jesteście zainteresowani jej stosowaniem to w tym artykule znajdziecie wszystkie niezbędne informacje na temat IF, które musicie wiedzieć na jej temat.

Na czym polega okresowa/kontrolowana głodówka?

Intermittent Fasting, jak sama nazwa wskazuje, polega na stosowaniu kontrolowanych okresów postu. Jest to taka forma odżywiania, w której nie je się nic przez pewien czas, na zmianę z krótkimi okresami, kiedy można jeść. To, ile czasu się je, a ile nie, zależy od protokołu, który się zastosuje. Tych protokołów jest wiele rodzajów, a najpopularniejsze z nich to:

  • Leangains – polega na niejedzeniu przez 16 godzin dziennie i odżywianiu się tylko przez 8 godzin (kobiety mogą nie jeść 14 godzin i jeść przez 10 godzin).
  • Eat Stop Eat – polega na niejedzeniu przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu (popularna dieta 5:2).
  • Warrior Diet – polega na niejedzeniu przez 20 godzin i jedzeniu większości swoich dziennych kalorii w jednym posiłku.

Ja osobiście stosuję metodę Leangains bo łatwiej mi ją dopasować do moich przyzwyczajeń i indywidualnych potrzeb. Inne protokoły są dla mnie zbyt ekstremalne i myślę, że wielu osobom też mogą nie odpowiadać. Jeśli ktoś pracuje fizycznie na co dzień, to może być dla niego niemożliwe niejedzenie przez cały dzień. Taka osoba potrzebuje dostarczać sobie energię bardziej regularnie.

Każdy musi więc dostosować odpowiednią metodę do własnych indywidualnych potrzeb, bo inaczej trudno będzie ją utrzymać dostatecznie długo, aby osiągnąć jakieś widoczne rezultaty.

Jak działa Intermittent Fasting na odchudzanie?

Cała idea stosowania IF polega na utrzymaniu jak najdłuższego okresu niskiego poziomu insuliny w naszej krwi. Gdy jemy, nasz organizm wytwarza insulinę, bo to ona jest odpowiedzialna za rozprowadzanie do komórek dostarczonych składników odżywczych. Im więcej jemy, tym większa jest wytwarzana ilość tego hormonu. Jego zawartość spada dopiero w momencie zakończenia trawienia i przyswajania pożywienia.

Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową i z niej pobierać energię, zawartość insuliny we krwi musi znajdować się na swoim minimalnym poziomie. Dzięki wydłużeniu okresu niejedzenia jesteśmy w stanie przedłużyć ten czas i utrzymać ten hormon na odpowiednim poziomie.

Na co dzień odżywiamy się na ogół w ten sposób, że zaczynamy jeść o godzinie 8 rano i kończymy jeść około godziny 20-21. W ten sposób nasz organizm przez większość doby jest w trakcie trawienia i przyswajania pokarmów (robi to jeszcze przez kilka godzin po ostatnim posiłku). Insulina jest wtedy na podwyższonym poziomie prawie przez całą dobę i nie możemy spalać tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jak byśmy mogli.

Dodatkowe korzyści stosowania głodówki

Oprócz tego, że głodówka może pomóc szybciej spalić tłuszcz i ułatwić zachowanie szczupłej sylwetki, to jeszcze dodatkowo może przynieść nam inne zdrowotne korzyści.

Na przykład może pomóc spowolnić proces starzenia się organizmu. Robi to dzięki potęgowaniu procesu autofagii, który następuje przy wydłużaniu przez nas okresu niedoboru substancji odżywczych. Proces ten powoduje, że nasze komórki trawią obumarłe lub uszkodzone elementy swojej struktury.

Wydłużony post może także pomóc redukować stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez stres. Pomaga poprawić wrażliwość na insulinę oraz zwiększa poziom hormonu wzrostu.

Kontrolowana głodówka pomaga także bardziej kontrolować apetyt. Na początku można czuć się bardziej głodnym, bo jak ktoś był przyzwyczajony do jedzenia przez cały dzień, to organizm na początku będzie się domagał tego jedzenia. Po kilku dniach jednak ciało zaczyna się adaptować do nowych warunków i uczucie głodu znika. Ja tak miałem przez pierwsze trzy dni. Teraz dzięki temu odżywianiu dużo łatwiej jest mi kontrolować głód i potrafię go nawet ignorować, jeśli tego chcę.

Najnowsze badania nad Intermittent Fasting

Ostatnie badania nad IF wykazują, że może on również wpływać pozytywnie na funkcjonowanie mózgu. Post stymuluje produkcję białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspomaga zdrowie neuronów i może przeciwdziałać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer i Parkinson.

Niektóre badania sugerują, że IF może również pomóc w regulacji ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i markerów stanu zapalnego, co przekłada się na lepsze zdrowie serca. Badania na zwierzętach wykazały także, że okresowy post może zmniejszać ryzyko nowotworów, choć konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki u ludzi.

Czy IF powoduje większą utratę masy mięśniowej?

Jest to bardzo prawdopodobne, jeśli stosuje się głodówkę w nieodpowiedni sposób. Na początku, oprócz tkanki tłuszczowej, straciłem także dość sporo mięśni. Stało się tak, ponieważ nie wiedziałem do końca, co powinienem robić podczas stosowania tej metody.

Generalnie można się spodziewać pewnej utraty mięśni, szczególnie jeśli wykonuje się regularne ćwiczenia siłowe. To one powodują szybkie zużycie zapasów glikogenu z wątroby i zmuszają organizm do pobierania energii z aminokwasów. Ryzyko utraty masy mięśniowej może być wtedy zwiększone.

Na szczęście da się ten efekt zminimalizować poprzez dostarczanie sobie odpowiedniej ilości aminokwasów jedząc odpowiednią ilość produktów bogatych w białko.

Czy powinno się więc trenować podczas głodówki lub na czczo?

Generalnie każdy trening powoduje dodatkowe spalanie kalorii, bez względu na to, czy jest robiony na czczo, czy po jedzeniu. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, że trening siłowy na pusty żołądek wpływa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej na brzuchu). Nie jest jednak idealny dla tych, co chcą budować lub zachować masę mięśniową.

Trenowanie na pusty żołądek zwiększa ilość uszkodzonych włókien mięśniowych i zmniejsza ich regenerację. Mniejszy zapas energii spowodowany niejedzeniem odbija się także na jakości tego treningu. Nie jesteśmy wtedy w stanie trenować tak intensywnie i ciężko jak po posiłku.

Czy IF nie spowalnia metabolizmu?

Na ogół uważa się, że powinno się jeść posiłki w regularnych, niezbyt długich odstępach, aby nie spowalniać metabolizmu. Jest to nie do końca prawda, to jest tylko jeden z mitów, który krąży w środowisku osób odchudzających się.

Ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie ma na to większego wpływu. Utrzymacie taki sam metabolizm bez względu na to, czy będziecie jeść dwa posiłki dziennie, czy dziesięć. Udowodnione jest naukowo, że poziom metabolizmu podstawowego nie spada aż do 60 godzin poszczenia. A po tym okresie spada tylko o 8%. Inne badania naukowe wykazały nawet, że metabolizm przyspiesza, gdy się pości od 36 do 48 godzin.

Prawdziwy “stan głodowy”, gdy tkanka mięśniowa staje się głównym źródłem zaopatrzenia organizmu w energię, zaczyna się dopiero po 72 godzinach niejedzenia.

Jak radzić sobie z uczuciem głodu podczas okresu poszczenia?

Na początku stosowania postu przerywanego wasz organizm będzie się częściej domagał pożywienia podczas okna nie jedzenia i będzie to sygnalizował zwiększonym uczuciem głodu. Będzie się tak działo  tylko na początkowym etapie, w trakcie pierwszych kilku dni kiedy jeszcze nie przyzwyczicie się do tego typu odżywiania. Po kilku dniach to uczucie głodu osłabnie i nie będzie takie dokuczliwe, a z czasem zniknie prawie zupełnie i będziecie w stanie nie jeść przez kilkanaście godzin bez jakichkolwiek oznak głodu.

Aby wam pomóc przetrwać te kilka pierwszych dni podaję poniżej kilka sprawdzonych sposobów które wam ułatwią ograniczyć to uczucie głodu podczas okna poszczenia:

  • Pijcie dużo wody: Woda pomaga wypełnić żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Starajcie się pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
  • Konsumujcie napoje bezkaloryczne z kofeiną: Zielona herbata, czarna kawa, lub inne napoje bez kaloryczne  z kofeiną mogą pomóc stłumić głód bez przerywania postu.
  • Trening fizyczny i bycie aktywnym: Ćwiczenia i aktywność fizyczna pozwoli wam pozbyć się uczucia głodu. Postarajcie się więc czymś zająć gdy jesteście w trakcie poszczenia. Ruch i aktywność fizyczna sprawi że nie będziecie myśleć o głodzie i dodatkowo czas wam szybciej zleci do kolejnego okna żywieniowego.
  • Jedzcie więcej błonnika: W okresie jedzenia spożywajcie produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, kasze itp. Błonnik zwiększa uczucie sytości na dłużej.
  • Skupcie się na białkach i tłuszczach: W okresach jedzenia wybierajcie pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Doskonałym wyborem są jajka, awokado, orzechy, chude mięso i ryby.
  • Unikajcie przetworzonych węglowodanów: Produkty takie jak słodycze, białe pieczywo czy fast food mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego uczucia głodu.
  • Zajmijcie się czymś innym: Często głód jest bardziej psychologiczny niż fizjologiczny. Znajdźcie sobie zajęcie, które odwróci waszą uwagę od jedzenia, np. spacer, czytanie książki czy hobby.
  • Dbajcie o odpowiedni sen: Niewystarczająca ilość snu może zaburzać hormony regulujące głód, takie jak grelina i leptyna. Dążcie do 7-9 godzin snu na dobę.
  • Jedzcie powoli i świadomie: Podczas okresów jedzenia spożywajcie posiłki powoli i świadomie. To pozwala mózgowi zarejestrować sytość, a to może pomóc wam uniknąć przejadania się.

Podsumowanie

Podsumowując, można powiedzieć, że IF nie jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż zwykłe tradycyjne metody jedzenia oparte na deficycie kalorycznym. Niektóre osoby osiągają dzięki niemu lepsze rezultaty, ale może to być spowodowane tym, że łatwiej jest im wtedy utrzymać kontrolę nad zjadanymi kaloriami i trudniej jest im się objadać.

Ja stosuję tę metodę od kilku lat i jestem zadowolony z jej wyników. Jeśli wy macie jakieś inne lub podobne doświadczenia, to dajcie znać w komentarzach.

Co pić, a czego nie pić aby mieć płaski brzuch.

by

Każdy kto chce się pozbyć brzucha słyszał na pewno wiele razy, że musi zacząć zdrowiej się odżywiać i zacząć ćwiczyć. To są obowiązkowe warunki do spełnienia jeśli chce się mieć płaski brzuch, nie ma więc w tym nic dziwnego, że tak jest. Bardzo często zapomina się jednak o zwróceniu uwagi na picie odpowiednich napoi. To one mogą dostarczać znacznych ilości dziennych kalorii, powinno się więc to robić.

Aby Ci pomóc w dokonywaniu prawidłowych wyborów, przygotowałem krótką listę tego co powinno się pić na płaski brzuch, a czego nie.

Napoje pomagające uzyskać płaski brzuch:

zimna wodaZimna woda – jest to najtańszy i najbardziej dostępny środek na odchudzanie. Jej regularne picie pomaga spalić nawet do 100 kalorii dziennie. Powinna stanowić stały element codziennej diety, ponieważ:

– picie wody przed jedzeniem sprawia, że jesteśmy bardziej napełnieni i ograniczamy ryzyko przejedzenia się;

– przyspiesza metabolizm (ciało musi ją ogrzać podczas konsumpcji);

– zmniejsza poczucie głodu – organizm czasami wywołuje w nas mylne uczucie głodu, jeśli jesteśmy nie odpowiednio nawodnieni. Wystarczy wtedy wypić wodę aby to uczucie zniknęło;

– regularne picie wody powoduje, że nie musi ona być przechowywana w naszym ciele. Dzięki temu jej nadmiar jest wydalany na bieżąco i nasza sylwetka wygląda dużo szczuplej (nie jest nadęta).

soki z warzyw 2Soki z warzyw – działają podobnie jak picie wody, z tą różnicą tylko że dostarczają jeszcze dodatkowo wiele składników odżywczych, witamin i minerałów. Mają trochę więcej kalorii niż woda, ale znacznie mniej niż soki owocowe. Do tego duża zawartość błonnika sprawia, że dużo lepiej ograniczają poczucie głodu.

kawaKawa – kofeina zawarta w kawie także pomaga ograniczyć poczucie głodu oraz wpływa jeszcze dodatkowo na zwiększenie metabolizmu. Zwiększa także poziom energii przez co nadaje się idealnie do wspomagania treningu siłowego. Dzięki jej właściwościom jesteśmy wtedy w stanie ćwiczyć dłużej i ciężej, a to przekłada się na większe spalanie kalorii. Nie należy jednak jej nadużywać, 2-3 filiżanki dziennie to maksymalna ilość którą powinno się pić. Należy także pamiętać aby pić ją bez różnych kalorycznych dodatków typu: cukier, karmel, śmietanka, bita śmietana, i tym podobnych. Mogą one w łatwy sposób zamienić pozytywne właściwości tego napoju w negatywne działanie.

yerba mateYerba Mate – jest to rodzaj herbaty, bardzo popularny w krajach Ameryki Południowej. Ze względu na dużą zawartość kofeiny znana jest ze swoich właściwości pobudzających. Oprócz tego posiada także wiele przeciwutleniaczy, witamin A, B2, C, E, B5, B1 oraz minerałów (żelazo, fosfor, magnez, wapń).

Jej picie bardzo często zalecane jest osobom odchudzającym się, ale żadne badania naukowe jeszcze nie potwierdziły jej właściwości odchudzających. Na pewno działa stymulująco jak kawa, dzięki czemu czujemy więcej energii i jesteśmy w stanie dłużej i ciężej ćwiczyć. Pomaga także ograniczyć apetyt. Oprócz tego jednak nie zanotowano jeszcze żadnych wiarygodnych właściwości, które by powodowały odchudzanie. Warto ją jednak pić bo ze względu na swoje właściwości odżywcze jest bardzo dobrym suplementem diety, pomagającym zapewnić organizmowi niezbędne witaminy i minerały.

zielona_herbataZielona herbata – ten rodzaj herbaty swoje właściwości odchudzające zawdzięcza kofeinie oraz dużej ilości przeciwutleniaczy, które posiada, a w szczególności katechinom (zmuszają one organizm do termogenezy).

Substancje te, w połączeniu ze sobą, wpływają na przyspieszenie metabolizmu i pobudzają organizm do większego spalania tkanki tłuszczowej. Powodują także wolniejsze przyswajanie węglowodanów dzięki czemu pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na niskim poziomie.

Jako jedna z niewielu substancji, zielona herbata,  swoje właściwości odchudzające ma potwierdzone naukowo. Wiele badań udowodniło, że ludzie ją spożywający osiągali lepsze rezultaty w walce z nadwagą, niż osoby które jej nie spożywały.

Posiada także dodatkowo właściwości moczopędne dzięki czemu zwiększa wydalanie nadmiaru wody z organizmu.

mlekoNiskotłuszczowe mleko – dzięki dużej zawartości wapnia, oraz białka, posiada właściwości odchudzające. Według wielu przeprowadzonych badań składniki te pomagają spalać tkankę tłuszczową, a także pomagają potem utrzymać szczupłą sylwetkę. Można więc je pić jeśli chcemy zrzucić brzuch. Wiele osób to odradza z powodu tłuszczy i cukrów w nim zawartych. Jeśli jednak nie masz nie tolerancji na laktozę (rodzaj cukru w mleku) to nie ma przeciwskazań. Jedna szklanka, lub dwie dziennie, przyniosą więcej korzyści niż problemów. Zawartość tłuszczu też można ograniczyć pijąc to bardziej odtłuszczone. Nie polecam takiego zupełnie bez tłuszczu bo zawiera mało witaminy D, która pomaga przyswajać wapń.

Dokładniej o właściwościach odchudzających mleka przeczytasz w artykule Mleko a odchudzanie.

odżywka białkowaOdżywki białkowe – niektórym mogą się kojarzyć z przybieraniem na wadze bo używane są przez kulturystów i osoby chcące zwiększyć swoją masę mięśniową. Takie jest ich główne przeznaczenie, ale dzięki posiadaniu dużej ilości białka pomagają także spalać tkankę tłuszczową. Powinno się więc je włączyć do walki z nadwagą.

Dla osoby chcącej pozbyć się brzucha  jedzenie odpowiednich  ilości białka jest niezbędne. Białko syci, przyspiesza metabolizm (organizm musi się bardziej napracować aby je strawić) oraz pomaga utrzymać masę mięśniową (chroni przed jej spalaniem podczas redukowania kalorii).

Dzięki tym specyficznym właściwościom białko powinno być stałym elementem codziennej diety. Odżywki nie powinny jednak zastępować normalnych posiłków tylko być ich uzupełnieniem. Normalne posiłki dostarczają niezbędne witaminy i minerały więc na nich musi opierać się każda dieta.

Jednym z lepszych rodzajów odżywek białkowych jest to pochodzące z serwatki.

Picie tych 7 napoi pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Po nie powinno się sięgać w pierwszej kolejności gdy dopada pragnienie. Aby jednak przynosiły  pożądane rezultaty muszą być pite bez dodatków w postaci cukru lub słodzików. Każde dodatkowe kalorie, które im dodamy, mogą powodować odwrotny efekt od zamierzonego.

Wiesz już co powinno się pić jeśli chce się mieć płaski brzuch. Przyjrzyjmy się teraz tym napojom, których powinieneś unikać. Na ogół posiadają one duże ilości cukru, które w bardzo szybkim tempie mogą doprowadzić Cię do nadwagi. Staraj się więc pić ich jak najmniej, a najlepiej wcale, jeśli chcesz mieć płaski brzuch.

Oto 5 napoi, których powinno się unikać:

soki z koncentratu 2Soki owocowe z koncentratu – może się wydawać, że soki owocowe są zdrowe bo zawierają dużo witamin i minerałów. Niestety większość z nich nie jest w 100% robiona z samych owoców tylko z ich koncentratu z dodatkiem dużej ilości cukru. Takie dosładzane soki  powinny być całkowicie wyeliminowane.

Jeśli ma się ochotę na taki sok owocowy to najlepiej jest go przyrządzić sobie samemu w domu, bez dodatku cukru i tylko z samych owoców. Ewentualnie kupować tylko takie same, robione w 100% z owoców i bez dodatków.

Napoje energetyczne – na ogół działanie napoi energetycznych  opiera się na dostarczeniu dużej ilości cukru i jakiejś substancji pobudzającej (kofeina, guarana, itp.). Efekt takiej mieszanki jest krótkotrwały i  oprócz chwilowego pobudzenia nie przynosi nic wartościowego. Po krótkim czasie powoduje  nawet jeszcze większy spadek energii niż przed wypiciem. Jeśli ktoś potrzebuje  odrobiny pobudzenia to zwykła kawa lub Yerba Mate będzie działała podobnie, a nie dostarczą tylu zbędnych kalorii co te napoje.

napoje gazowaneNapoje gazowane – największy wróg szczupłej sylwetki. Łatwo jest ich nadużywać bo są tanie i dobrze smakują. Nie każdy sobie jednak zdaje sprawę, że dostarczają setki dodatkowych kalorii. Na przykład, jedna mała puszka Pepsi zawiera w sobie 41g. cukru (to jest 8 łyżeczek!!) i posiada 150 kalorii. Wypicie kilku dziennie bardzo znacząco utrudnia uzyskanie płaskiego brzucha. Jeśli jest się spragnionym to najlepiej jest pić wodę i zupełnie zrezygnować z tego typu napoi. Czasami samo powstrzymanie się przed ich piciem (jeśli ktoś wypijał dziennie duże ilości) wystarczy aby zobaczyć znaczną różnicę w swoim wyglądzie.

milkshakesMilkshakes i Smoothies – to są prawdziwe “bomby kaloryczne”. Robione w restauracjach lub barach są na ogół sporządzane z lodami, syropami, miodem lub innymi słodzonymi  dodatkami. Ciężko jest się wtedy zorientować ile posiadają w sobie kalorii. Niektóre mogą mieć ich nawet ponad 1000.

Jeśli masz ochotę na napój tego typu to sporządź go sobie  w domu. Mleko odtłuszczone i jakieś świeże lub mrożone owoce zupełnie Ci do tego wystarczą. Można jeszcze dodać kilka kostek lodu aby miały lepszą konsystencję.

alkoholAlkohol – każdy alkohol w dużych ilościach  wpływa negatywnie nie tylko na naszą sylwetkę ale także na nasze zdrowie. Należy więc go unikać jeśli nam na nich zależy. Dla naszego organizmu alkohol jest toksyną, którą musi się pozbyć w pierwszej kolejności. Po jego wypiciu wątroba wstrzymuje procesy trawienne i skupia się na jego wydalaniu. Każdy pokarm, który  jest wtedy jedzony  zostaje odłożony na później i znacząco wpływa na powiększanie się talii.

Alkohol oprócz tego jest także bardzo kaloryczny i bardzo szybko dostarcza wielu zbędnych kalorii.
Wypicie od czasu do czasu  drinka, piwa lub kieliszka czerwonego wina nie powoduje negatywnych konsekwencji dla naszej sylwetki. Należy tylko zachować umiar.

Jeśli szykuje się jakaś większa okazja, i nie ma możliwości żeby się ustrzec przed wypiciem większej ilości  to należy pamiętać aby nie objadać się wtedy zbytnio słodkimi lub tłustymi posiłkami. Duże ilości kalorii będą wtedy odkładane na później i znacząco przyczynią się do powiększania tkanki tłuszczowej.

7 błędów, które doprowadzają do powrotu nadwagi.

by

Posiadanie szczupłej sylwetki nie jest czymś co się po prostu ma od urodzenia. To nasze nawyki i działania o tym decydują. Aby więc nasze ciało wyglądało tak jak tego chcemy musimy sobie na nie zapracować. Potem, gdy już osiągniemy swoją idealną wagę, oraz poziom tkanki tłuszczowej, taki jaki chcemy, to musimy nadal o nie dbać. Jest to jednak już dużo prostsze i nie wymaga tak dużego poświęcenia.

Mimo tego jednak wiele osób ma trudności z utrzymaniem nadwagi. Z raportu opublikowanego w The International Journal of Obesity przez naukowców z uniwersytetu w Oxfordzie wynika, że problem z utrzymaniem szczupłej sylwetki dotyczy około 70%-80% osób odchudzających się. Około 50% z nich już w pierwszym roku po odchudzeniu wraca do swojej poprzedniej wagi a w ciągu 3 lat jest to już około 80% z nich.

Na szczęście problem z ponownym przybieraniem na wadze można wyeliminować jeśli uniknie się kilku błędów, które do tego doprowadzają. Poniżej przedstawię kilka z nich, ich poznanie zwiększa szanse na ich uniknięcie i utrzymanie szczupłej sylwetki na zawsze.

Błąd 1. Wybór nieodpowiedniej diety.

Większość diet na odchudzanie opiera się na gwałtownej redukcji zjadanych kalorii. Jeśli więc ktoś stosował taką dietę to bardzo utrudnił sobie tym utrzymanie szczupłej sylwetki.

Głodowe diety nie są możliwe do utrzymania w długim terminie czasu. Powodują częste napady głodu oraz znacząco pogarszają samopoczucie (stajemy się bardziej nerwowi, wszystko nam przeszkadza). W takim stanie nie da się funkcjonować przez cały czas.
Wcześniej czy później każdy z nich rezygnuje i powraca do normalnego jedzenia. Wtedy właśnie następuje szybki powrót do poprzedniej wagi. Organizm po okresie głodzenia ma bardzo spowolniony metabolizm, i nie spala kalorii tak jak powinien.

Aby zdrowo się odchudzić  i zachować na zawsze szczupłą sylwetkę należy zrobić to umiejętnie. Należy dobrać sobie  taką dietę, która będzie dopasowana do naszego wieku, wzrostu, wagi, oraz aktywności  fizycznej. Różnimy się od siebie wyglądem (jesteśmy grubsi, chudsi, wyżsi, niżsi, itp.) i prowadzimy różny tryb życia więc każdy potrzebuje innej ilości kalorii.

Ile dokładnie możesz jeść aby zdrowo schudnąć możesz sprawdzić czytając wpis Ile jeść aby schudnąć. A jak ułożyć sobie odpowiednią, zdrową dietę i dokonać transformacji sylwetki na całe życie możesz dowiedzieć się z kursu 7 dni transformacji.

Błąd 2. Wyznaczanie sobie nierealistycznych wymagań.

Nie odpowiednio określone cele, lub ich brak, są obwiniane na ogół za nasze niepowodzenia. Nie jest to jednak tak do końca słuszne bo w dużej mierze to mało realistyczne terminy, które sobie wyznaczamy, są tego głównym powodem. Zaczynamy odchudzać się na kilka tygodni przed jakąś okazją (sylwester, wesele, wakacje itp.) i oczekujemy natychmiastowych rezultatów. Najlepiej gdyby były one już z dnia na dzień.

Nie da się jednak zrzucić brzucha w kilka dni skoro przez kilka lat odkładało się na nim tłuszcz. Do tego potrzeba trochę więcej czasu, bo pewnych procesów natury nie da się przyspieszyć. Jeśli więc ktoś da sobie zbyt krótki czas na dokonanie przemiany to widząc brak rezultatów szybko się zniechęci. Łatwo wtedy o powrót do starych nawyków i  ponownego przybrania na wadze mimo tego, że może udało się już zrzucić kilka kilogramów.

Nie czekaj więc z pozbyciem się brzuszka na ostatnią chwilę. Zacznij o tym myśleć wcześniej bo na kilka tygodni przed terminem może być za późno aby doprowadzić go do wymarzonego stanu. Najzdrowszym, i polecanym przeze mnie tempem gubienia nadwagi jest utrata 0,5kg – 1kg tygodniowo. Według tego powinieneś wyznaczać sobie cel. Pozbycie się 1kg tygodniowo jest łatwe do uzyskania, takich wyników możesz oczekiwać stosując omawiane przeze mnie metody, którymi dzielę się na tej stronie oraz w newsletterze.

Jeśli więc chcesz zrzucić 10kg, podziel to sobie przez 1kg na tydzień  i wyjdzie Ci 10 tygodni na osiągnięcie celu. Taki termin jest bardzo realistyczny i w ten sposób powinno się go ustalać. Unikniesz wtedy rozczarowań i ograniczysz ryzyko szybkiego poddania się i powrotu do poprzedniej wagi.

Błąd 3. Nagła rezygnacja z ćwiczeń lub  zdrowego odżywiania.

Bardzo łatwo o powrót do poprzedniej wagi jeśli po osiągnięciu wymarzonej sylwetki nagle zrezygnuje się z aktywności fizycznej lub zdrowego odżywiania. Jest to błąd popełniany przez wiele osób, które myślą że jak już im się udało schudnąć to utrzymają szczupłą sylwetkę na zawsze. Przestają wtedy regularnie ćwiczyć i nie zwracają uwagi na to co jedzą. Robiąc to w taki sposób powodują jednak, że problem z nadwagą powraca bardzo szybko. Aby tego uniknąć należy nadal kontrolować co i ile się je, oraz pozostać aktywnym fizycznie.

Nie musi to być tak “rygorystyczne” jak na etapie pozbywania się nadwagi, ale w odpowiednim stopniu, zapewniającym stałe utrzymanie szczupłej sylwetki.

Zdrowszy tryb życia (aktywność fizyczna + zdrowe odżywianie) powinien być już łatwiejszy do kontynuowania bo w procesie pozbywania się brzuszka nabiera się właściwych nawyków, które powodują że jest to już coś naturalnego. Jest wtedy dużo łatwiej je utrzymać bo stają się częścią naszego codziennego życia. Powrót do starych przyzwyczajeń jest już mało prawdopodobny, bo czujemy się dużo lepiej i jesteśmy z siebie bardziej zadowoleni.

Błąd 4. Powrót do starych nawyków żywieniowych bez zwiększenia aktywności fizycznej.

To ile możemy jeść, aby nie przybierać na wadze, zależy między innymi od naszej aktualnej wagi. Aby utrzymać ją na takim samym poziomie, osoba która waży 100kg będzie potrzebowała dziennie więcej kalorii niż osoba która waży 70kg. Po utracie zbędnych kilogramów osoby te będą potrzebowały tych kalorii odpowiednio mniej. Należy o tym pamiętać aby  nie doprowadzić do ponownego odkładania się tłuszczu.

Po utracie wagi błędem jest więc odżywianie się w taki sam sposób jak wcześniej bez zwiększenia aktywności fizycznej. Ta sama ilość kalorii, która poprzednio pozwalała nam zachować wagę, będzie po odchudzeniu powodować jej przyrost. Należy więc zwiększyć aktywność fizyczną aby spalić te dodatkowe kalorie i uchronić się przed ponownym przybieraniem na wadze.

Błąd 5. Negatywne myślenie.

Gubienie brzucha wymaga od nas odrobiny poświęcenia. Aby się go pozbyć musimy odpowiednio zmienić niektóre nawyki żywieniowe oraz zapewnić sobie większą aktywność fizyczną. Tak nagła zmiana przyzwyczajeń wprowadza jednak dyskomfort i powoduje, że podświadomie bronimy się przed tymi zmianami. Szukamy wtedy wymówek po to, aby tylko nie robić tego co należy.

Przykładami takiego myślenia mogą być:
– nie mam czasu na ćwiczenia
– zdrowe odżywianie jest zbyt skomplikowane
– zdrowe odżywianie jest zbyt drogie
– nie mam czasu zdrowo się odżywiać
– jestem zbyt zmęczony po pracy aby ćwiczyć

Jak widzisz powodów do poddania się może być wiele. Negatywne myślenie znacząco to ułatwia i skutecznie zabija każdą motywację. Od nas samych zależy, czy uda nam się to przezwyciężyć czy nie.

Skutecznym sposobem przeciwdziałania takim negatywnym myślom jest skupienie się na pozytywnych efektach, które osiągniemy. Mając ich obraz w swojej głowie żadna przeszkoda nie stanie na drodze do wymarzonej sylwetki.

Jeśli odpuści się od czasu do czasu jakiś trening lub pozwoli się sobie na zjedzenie czegoś nie odpowiedniego to nie przekreśla się tym swojej szansy na uzyskanie płaskiego brzucha. To co udało osiągnąć się do tej pory nie zostaje zmarnowane z powodu chwilowych momentów słabości. Ważne jest tylko aby kontynuować dobre nawyki i skupić się na osiąganych korzyściach.

Gubienie brzucha to nie jest cel sam w sobie, to powinien być efekt zdrowego trybu życia, prowadzonego przez cały czas.

Utrzymując wysoką motywację można wyeliminować całkowicie problem negatywnego myślenia. W artykule Sposoby motywowania się znajdziesz 11 sposobów na to jak robić to skutecznie.

Błąd 6. Dążenie  do ideału.

Ponowne przybieranie na wadze może być czasami spowodowane narastającym nie zadowoleniem ze swojej sylwetki. Ludzie mają zwyczaj porównywania się do innych osób i jeśli nie mogą osiągnąć takiego samego wyglądu jak inni to rezygnują z odchudzania i przestają o siebie dbać. Jeśli jeszcze do tego porównania użyte są zdjęcia jakiegoś wysportowanego modela z okładki to wtedy łatwo o niską samoocenę. Każda, nawet drobna nie doskonałość w swoim wyglądzie będzie im wtedy przeszkadzała. Osoba porównująca się będzie dążyła do tego aby tak samo wyglądać, niestety osiągnięcie takich samych rezultatów jak u modela nie jest łatwe. To wymaga bardzo dużego poświęcenia i czasu. Nie da się wyglądać tak jak oni prowadząc normalne życie. Oni robią to zawodowo i poświęcają na to cały swój czas.

Taki wygląd jak z okładki też nie ma się cały czas. Modele do takiej sesji przygotowują się przez kilka tygodni wcześniej, jedząc bardzo restrykcyjnie. Przez resztę czasu nie wyglądają tak dobrze jak na zdjęciu.

Takie wieczne dążenie do ideału może spowodować w końcu zniechęcenie i rezygnację. Widząc, że nie można uzyskać takiej sylwetki jak te z magazynów, osoba porównująca się poddaje się i niweluje to co udało się osiągnąć do tej pory. Aby do tego nie dopuścić należy zdawać sobie sprawę z tego jak osiąga się takie idealne sylwetki. To nie jest jedzenie “na oko” i ćwiczenie od czasu do czasu. To wymaga precyzyjnego układania posiłków (odpowiednia ilość kalorii i składników odżywczych) oraz pełnego zaangażowania w ćwiczenia. Nie każdy ma na to czas. Jeśli ktoś nie może poświęcić na to 7 dni w tygodniu to nie ma co się łudzić na uzyskanie idealnej sylwetki.

Najlepiej jest więc nie porównywać się z nikim tylko z samym sobą. Monitorować własne postępy i cieszyć się z ich osiągania. Nie każdy przecież musi wyglądać tak jak model, chyba że tego chcesz, ale wiesz już, że to wymaga większego poświęcenia.

Błąd 7. Niewłaściwe radzenie sobie ze stresem.

Nie ważne czy jest się osobą szczupłą czy dopiero chce się taką być. Każdy z nas wystawiony jest każdego dnia na różne sytuacje stresowe i musi sobie z nimi radzić. Jednym to wychodzi lepiej a innym gorzej. Niektórzy aby się odstresować będą uprawiać sport lub robić coś innego, a niektórzy będą się “pocieszać” jedzeniem. To co wybierzesz będzie miało  znaczący wpływ na to jak będziesz wyglądać.

Osoby które będą radzić sobie ze stresem za pomocą jedzenia słodyczy mogą doprowadzić w ten sposób do zbytniego przybierania na wadze. Nie jest to najlepsze rozwiązanie i jeśli chce się mieć szczupłą sylwetkę to powinno się tego unikać.

Ci, którym udaje się utrzymać szczupłą sylwetkę mają inne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Kilka z nich możesz poznać czytając artykuł Jak zredukować stres.

To były już wszystkie błędy na które chciałem zwrócić uwagę. Wyeliminowanie ich może pomóc ci utrzymać wagę jeśli miałeś z tym zawsze problemy. Nie w każdym przypadku mogą one być powodem ponownego przybierania na wadze ale w wielu przypadkach na pewno tak jest.

Jeśli myślisz, że mogą być jeszcze jakieś inne powody tycia po odchudzaniu to dopisz je w komentarzach poniżej. Może akurat przydadzą się komuś i pomogą uchronić się przed ponownym przybraniem na wadze.

Sposoby motywowania się

by

Jednym z głównych problemów stojących na drodze do upragnionej sylwetki jest brak motywacji. To ona decyduje o tym czy uda nam się osiągnąć wyznaczony cel czy szybko z niego zrezygnujemy. Dlatego jeśli chcesz w końcu pozbyć się na dobre tych kilku zbędnych kilogramów musisz o nią zadbać aby była zawsze na wysokim poziomie.

Metod, które Ci w tym pomogą jest bardzo wiele. To jak będą one jednak działały zależy już od Twoich indywidualnych preferencji. Każdy ma inne priorytety i inne rzeczy są dla nas ważne. Jest jednak kilka sprawdzonych sposobów motywowania się, które są stosowane przez osoby odchudzające się. Możesz je wypróbować na sobie, może  akurat któryś z nich zadziała wystarczająco silnie aby zapewnić Ci wytrwałość w drodze do upragnionej sylwetki. Oto one.

Prowadź zapiski swoich postępów – jest to bardzo prosta ale za razem bardzo skuteczna metoda. Polega na zapisywaniu wszystkich swoich osiągnięć i skupieniu się na ich poprawianiu. Bez robienia tego trudniej jest śledzić robione postępy i można ich nie zauważyć. Brak widocznych wyników może z kolei doprowadzać do zniechęcenia. Mierz więc wszystko, co chcesz u siebie poprawić: wagę, tkankę tłuszczową, poziom cukru we krwi, obwód talii, cokolwiek na czym Ci zależy. Dzięki temu będziesz na bieżąco widzieć swoje postępy i to Cię zmotywuje.

To samo dotyczy się regularnego ćwiczenia. Zapisuj swoje osiągnięcia i staraj się je poprawiać co tydzień lub dwa. Niech to będzie na przykład więcej wykonanych powtórzeń w tym samym czasie, większy podnoszony ciężar, cokolwiek. Ważne jest aby dążyć do poprawiania regularnie swoich wyników.

Rób sobie zdjęcia – czasami nie zdajemy sobie do końca sprawy z tego jak wyglądamy. Dopiero zobaczenie siebie na zdjęciu pozwala nam to sobie uzmysłowić. Te zdjęcia z wakacji, na których wszystko widać, otwierają nam oczy i mówimy sobie: dość, pora w końcu coś z tym zrobić. Jest to moment zwrotny, który decyduje o tym, że zdobywamy wewnętrzną motywację. Zrób więc sobie zdjęcie, na którym będzie dobrze widać te mankamenty w Twoim wyglądzie które chcesz zmienić (najlepiej w samej bieliźnie). Będzie to Twój punkt zwrotny, od którego rozpoczniesz transformację swojej sylwetki. Powieś je następnie w jakimś widocznym miejscu tak aby móc je widzieć kilka razy dziennie. Wykonuj takie zdjęcia regularnie (co 2-3 tygodnie) i wieszaj je obok tego pierwszego. Będziesz w ten sposób monitorować postępy i napędzać się do dalszej pracy nad sobą.

Wciśnij się w swoje stare ubrania – jeśli masz jeszcze jakieś swoje ulubione ubrania, które są na Ciebie za małe, to przymierz je i postanów sobie, że z powrotem się w nie zmieścisz. Może to być ulubiona para dżinsów lub coś innego. Ważne jest, żeby było to coś na czym będzie Ci zależało. Dzięki temu określisz sobie jasny cel, który będziesz realizować bo będzie Ci na nim zależało. Takie emocjonalne podejście do problemu może być właśnie tym czego Ci brakuje.

Przeglądaj się w lustrze, nago – osoby nie do końca zadowolone ze swojego wyglądu nie lubią często przeglądać się w lustrze. Jest tak ponieważ wpływa to na nie depresyjnie i raczej wolą tego unikać. W brew pozorom jednak to może być właśnie dobra metoda  na zmotywowanie się. Jeśli nie podoba Ci się Twój odstający brzuch to przeglądaj się często w lustrze, i to bez ubrania, tak aby było widać wszystkie niedoskonałości. Dzięki temu w końcu osiągniesz punkt krytyczny swojego niezadowolenia który zmusi Cię w końcu do dokonania zmiany. Taki moment zwrotny, wywołany niezadowoleniem, może być trwałym bodźcem utrzymującym motywację na wysokim poziomie.

Określ jasno swój cel – wyznaczenie celu decyduje często o odniesieniu sukcesu. Jeśli wiesz dokładnie do czego dążysz to łatwiej jest to osiągnąć. Określ więc konkretnie jak bardzo chcesz poprawić swoją sylwetkę. Niech to nie będzie tylko coś ogólnego w stylu: chcę zrzucić brzuch. Określ konkretny rozmiar, np. 60 cm w talii. Tak określony cel rozbij następnie na mniejsze cele (np. centymetr mniej co miesiąc) i realizuj je po kolei. W ten sposób będziesz na bieżąco widzieć postępy i małymi kroczkami osiągniesz w końcu to co chcesz. Taki sposób działania znacząco zwiększa motywację i jest łatwy do zastosowania (bo mniejsze cele wydają się bardziej realistyczne do osiągnięcia).

Jeśli chcesz dokładniej poznać ten sposób motywowania się to polecam kurs 7 dni transformacji w którym pokazuję dokładnie jak skutecznie wyznaczyć sobie cel i jak go osiągnąć.

Skoncentruj się na pozytywnym myśleniu – poziom motywacji bardzo często zależy od naszego nastawienia. Jeśli Twoje myśli będą skoncentrowane na korzyściach osiąganych dzięki regularnym ćwiczeniom i zdrowemu odżywianiu, to łatwiej będzie o nie zadbać. Jeśli będziesz tylko ciągle narzekać, że nie masz czasu lub, że jesteś znowu zmęczony, to bardzo łatwo o złamanie swojej silnej woli i poddanie się. Z takim nastawieniem trudno będzie coś osiągnąć. Zamiast tego myśl o tym jak dobrze się czujesz po ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu.

Bądź wzorem do naśladowania – pomyśl czy Twoje zachowanie wpływa na kogoś z Twojego otoczenia. Może to są dzieci, partnerka, koledzy lub ktoś z rodziny. Będąc dla nich przykładem możesz wywierać na nich większy wpływ niż używając tylko słów. Jeśli chcesz na przykład przekonać dzieci do tego żeby jadły więcej warzyw lub zachęcić partnera do aktywności fizycznej, to sam zacznij to robić. Dając im dobry przykład szybciej ich do tego przekonasz, a wiedząc że musisz być wzorem zwiększysz swój poziom motywacji. Ta metoda motywowania jest bardzo skuteczna bo  daje silny powód do tego aby wytrwać w swoim działaniu.

Działanie w grupie – nic tak nie motywuje jak pozytywne oddziaływanie innych osób. Znajdź sobie partnera, który wspomoże Cię w chwilach słabości lub zachęci gdy będzie taka potrzeba. Jeśli nie masz nikogo takiego bliskiego (przyjaciela, partnerki itp.), kto by to zrobił, to poszukaj tej osoby w innym miejscu. Idealnym miejscem do znalezienia kogoś takiego są różnego rodzaju kluby zainteresowań, siłownie, stowarzyszenia. Może to być nawet jakaś strona internetowa skupiająca ludzi o podobnych zainteresowaniach lub grupa na facebooku. Cokolwiek, byle tylko znalazły się tam osoby mające tak jak i ty podobne zainteresowania i cele. Takie działanie zapewni Ci odpowiednie wsparcie. Zawsze znajdzie się wtedy ktoś, kto podniesie na duchu jeśli będzie taka potrzeba. Pamiętaj tylko aby się odwzajemniać, żeby nie być tylko  taką osobą co stoi z boku i nic nie  wnosi pozytywnego do tej społeczności. Udzielaj się w grupie, bądź pomocny jeśli możesz, nawiązuj więzy z innymi członkami. Twoja motywacja będzie wtedy nie do złamania.

Zorganizuj się – czasami brak motywacji  wynika z braku jasno określonego sposobu działania. Gdy nie wiemy co i jak robić to łatwiej  jest się poddać i z tego zrezygnować. Dlatego właśnie proces gubienia brzuszka powinno się odpowiednio zaplanować. Zaplanuj więc wszystko co się da.  Zrób sobie rozpiskę treningów: kiedy, o jakiej porze, jakie ćwiczenia, ile czasu na to poświęcisz. Zaplanuj sobie jadłospis: co musisz kupić, co będziesz jeść w danym tygodniu i każdego dnia, o której godzinie. Takie precyzyjne określenie swojego działania bardzo  ułatwi Ci wytrwanie w nowych nawykach i zmotywuje do ich kontynuowania.

Nagradzaj się – regularne nagradzanie się pozwala nie tylko utrzymać motywację ale także przynosi dodatkowe korzyści. Musisz tylko robić to w odpowiedni sposób aby nie przyniosło odwrotne rezultaty. Nie wystarczy zaoferować sobie w nagrodę jakiś przysmak (np. pizzę lub ciacho) za każdym razem jak trochę poćwiczysz. W taki sposób możesz tylko utrudnić sobie gubienie brzucha  i zupełnie się zniechęcić. To musi być coś co otrzymasz dopiero po spełnieniu jakiegoś określonego warunku i najlepiej jakby to było coś co pomoże Ci gubić brzuch. Dobrym przykładem takiej nagrody może być wykupienie sobie profesjonalnych ubrań do ćwiczeń (np. buty, koszulkę itp.) lub sokowirówki do robienia soków z warzyw. Niech to będzie coś co by się przydało podczas odchudzania, ale normalnie byś sobie tego nie kupił. Nagrodę taką zafunduj sobie  jeśli spełnisz jakieś określone warunki, na przykład będziesz ćwiczyć regularnie co drugi dzień przez miesiąc lub unikniesz jedzenia słodyczy przez jakiś czas.

Zostań ekspertem – nie musisz mieć żadnego tytułu naukowego, ani studiować przez wiele lat aby móc  skorzystać z tej metody. Wystarczy jeśli poświęcisz na poszerzanie swojej wiedzy tylko odrobinę swojego wolnego czasu. Może to być na przykład przeczytanie jakiegoś jednego lub dwóch artykułów dziennie na temat właściwego odżywiania lub ćwiczeń. Interesowanie się tymi tematami na co dzień sprawi że będziesz poznawał je coraz lepiej. Po pewnym czasie będziesz znał je już na tyle dobrze aby móc tą wiedzę modyfikować i dopasowywać do  własnych potrzeb. Będzie Ci wtedy łatwiej osiągnąć cel i cały proces będzie sprawiał Ci większą przyjemność. Zobaczysz, że nie jest to takie skomplikowane jakby się mogło wydawać.

Polecam wszystkim tą metodę do zastosowania bo zdobyta wiedza przyda się na całe życie. To, że czytasz ten artykuł świadczy o tym, że podświadomie korzystasz już z tej metody. Powinieneś więc także zapisać się na mój newsletter, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, i czytać go regularnie. Dzielę się w nim nie tylko podstawową wiedzą ale także bardziej zaawansowanymi metodami. Możesz więc zdobyć z niego dużo cennych informacji.

To już wszystkie metody, które chciałem Ci pokazać. Są one wszystkie bardzo proste do zastosowania, można natychmiast zacząć ich używać. Jeśli więc brakuje Ci motywacji to wybierz sobie któreś z nich i je wypróbuj na sobie. Podziel się później z nami swoim doświadczeniem, czy udało Ci się zmotywować czy nie. A może znasz jeszcze jakieś inne sposoby które działają?

Zachęcam do zostawienia komentarza na ten temat pod tym wpisem. Niech także inni czytelnicy skorzystają z Twoich doświadczeń.

Jak poprawić metabolizm.

by

Ciągłe bycie na diecie lub zbyt szybkie zrzucanie wagi może spowodować znaczne spowolnienie metabolizmu. Gdy to już nastąpi, to pozbycie się kolejnych kilogramów staje się bardzo utrudnione. Na szczęście efekt ten można odwrócić. Można doprowadzić do przyspieszenia metabolizmu i utrzymać go na wysokich obrotach. Wystarczy tylko odpowiednio zacząć się odżywiać oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. W ten sposób, w dość szybkim czasie metabolizm ulegnie poprawie i nasza zdolność do spalania większej ilości kalorii znacząco się poprawi.

Jak więc jeść aby przyspieszyć metabolizm?

Na ogół większość diet które obiecują, że pozwolą zrzucić szybko kilkanaście kilogramów, tylko utrudniają odchudzanie. Sprawiają, że w dłuższym okresie czasu utrzymanie szczupłej sylwetki jest dużo cięższe. Jest tak ponieważ doprowadzają do spowolnienia metabolizmu poprzez zbyt duże ograniczenie zjadanych kalorii. Można temu jednak zapobiec i  poprawić metabolizm. Nie należy jednak oczekiwać natychmiastowych rezultatów. W niektórych przypadkach, jeśli restrykcyjne diety były stosowane przez dłuższy czas, może to zająć około 6-8 tygodni. Z odpowiednim podejściem, na pierwsze efekty nie będziesz musiał jednak czekać dłużej niż 2 tygodnie. Musisz tylko dostosować się do kilku wskazówek które zaraz poznasz, i być konsekwentnym w ich stosowaniu. Oto one.

Jedz regularnie – dzięki regularnym dostawom pożywienia  nasz organizm wie, że nie musi odkładać zapasów na później i spala wszystkie kalorie na bieżąco. Jedzenie 4-6 mniejszych posiłków dziennie, w miarę równych odstępach czasu, jest do tego najlepszym rozwiązaniem. Tak właśnie robią zawodowi kulturyści gdy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej warto więc skorzystać z ich metody bo jest ona bardzo skuteczna.

Dostarczaj białko w każdym posiłku – to jest bardzo ważna zasada. Jeśli o to zadbasz to utrzymanie metabolizmu będzie dużo łatwiejsze. Każdy posiłek powinien składać się w dużej części (40%-50%) z produktów bogatych w proteiny. Jest tak ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej energii aby przetrawić białko. W procesie trawienia zużywa około 30% jego kalorii powodując, że ostatecznie spalamy ich więcej. Oprócz tego zapewnia także aminokwasy, które są niezbędne dla zachowania odpowiedniej masy mięśniowej (im więcej mięśni tym wyższy metabolizm). Najlepszym źródłem białka będą chude mięsa (pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby, jajka, orzechy, nabiał nisko tłuszczowy (jogurt grecki, serek wiejski)

Jedz odpowiednie produkty – wybieraj takie jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze  i błonnik. Dzięki temu sprawisz, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich przetrawienie i będzie musiał zużyć do tego więcej energii. Idealne produkty do tego celu to te bogate w białko (wymienione poprzednio) oraz warzywa z dużą ilością błonnika (wszystkie zielone warzywa – sałaty, brokuły, szparagi, itp.)

Zjadaj odpowiednią ilość kalorii – wbrew pozorom ilość zjadanych kalorii ma także duże znaczenie. Jeśli zbytnio ograniczysz ich spożywanie to organizm przełączy się na tak zwany tryb głodowy i znacząco spowolni metabolizm aby bronić się przed głodem. Będzie wtedy spalał coraz mniej kalorii aż w końcu przyzwyczai się funkcjonować w nowych warunkach. Wtedy spalanie tłuszczu i pozbywanie się brzuszka stanie się bardzo trudne. Aby tego uniknąć należy odpowiednio dopasować deficyt kaloryczny do swoich potrzeb. Możesz to zrobić poprzez określenie swojego metabolizmu spoczynkowego i następnie zmniejszyć go o 10%-15%. Taki niewielki deficyt nie odbije się negatywnie na metabolizmie i pozwoli nadal gubić nadwagę.

To ile wynosi Twój metabolizm spoczynkowy możesz obliczyć sobie korzystając ze wzorów z artykułu Ile jeść by schudnąć. Wyznaczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego opisuję natomiast dokładniej w moim kursie 7 dni transformacji.

Te cztery wskazówki, które przed chwilą poznałeś pomagają utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Aby bardziej go przyspieszyć, albo szybciej go odzyskać, należy dodać do tego jeszcze odpowiednią aktywność fizyczną. To mięśnie w głównej mierze potrzebują energii do funkcjonowania należy więc  wykorzystywać ich pracę. Im częściej będą używane, tym więcej energii będzie zużyte (większa przemiana materii) i więcej tłuszczu spalone.

Jak ćwiczyć aby poprawić metabolizm?

Trening siłowy powinien być głównym wyborem przy zwiększaniu metabolizmu. To on zmusza mięśnie do ciężkiej pracy i powoduje ich rozwój. To właśnie dzięki niemu zapewniamy sobie zużywanie większej ilości energii.

Idealnym rodzajem treningu siłowego, który przyniesie szybkie rezultaty, jest trening obwodowy. O jego zaletach i prawidłowym wykonywaniu (dla maksymalizacji efektu spalania tkanki tłuszczowej) pisałem już w artykule Trening obwodowy na utratę brzucha, więc możesz tam sobie o tym poczytać.

Jeśli obawiasz się, że wykonując duże ilości treningu siłowego zaczniesz rosnąć zamiast chudnąć, to możesz przestać to robić. Aby przybierać na masie musiałbyś zjadać więcej kalorii niż potrzebujesz. Stosując się do tego co pisałem na początku tego artykułu, na temat odżywiania, zapewnisz sobie tylko utrzymanie masy mięśniowej a nie jej rozwój. Jeśli chciałbyś powiększyć mięśnie, to musisz zwiększyć ilość zjadanych kalorii o około 10% więcej niż potrzebujesz. Pozwoli im to wtedy rosnąć systematycznie bez ryzyka odkładania dodatkowego tłuszczu.

Innym, także bardzo dobrym rodzajem ćwiczeń na poprawę metabolizmu, jest Intensywny Trening Interwałowy (HIIT). Nie tylko znacząco przyspiesza on przemianę materii podczas ćwiczeń ale także robi to przez wiele godzin po ich zakończeniu. Pamiętaj tylko, żeby podczas jego wykonywania nie popełniać tych 5 popularnych błędów.

Samo wykonywanie treningu siłowego lub HIIT, co jakiś czas, nie wystarczy jednak aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Niezbędna do tego będzie jeszcze konsekwencja w działaniu. Tylko regularne ćwiczenia przyniosą długotrwałe efekty i pozwolą utrzymać metabolizm na wysokich obrotach przez długi czas.

Pamiętaj więc aby być konsekwentnym i stosować wszystkie te sposoby na co dzień.