odżywianie

Wpływ mikrobiomu jelitowego na odchudzanie i utrzymanie szczupłej sylwetki.

27/10/2024 by michal

W ostatnich latach coraz więcej badań wskazuje na kluczową rolę mikrobiomu jelitowego w procesie odchudzania oraz utrzymania zdrowej wagi. Mikrobiom jelitowy to zbiór bilionów bakterii, wirusów, grzybów oraz innych mikroorganizmów, które zamieszkują nasze jelita. Co ciekawe, te maleńkie organizmy odgrywają znaczącą rolę nie tylko w trawieniu, ale również w regulacji naszej wagi, metabolizmu, a także ogólnego zdrowia.

Co to jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to ekosystem różnorodnych mikroorganizmów, które żyją w naszych jelitach. Każdy człowiek posiada unikalny zestaw bakterii, a jego skład może wpływać na wiele aspektów zdrowia, w tym zdolność do utraty wagi. Zdrowy mikrobiom powinien być zróżnicowany, co oznacza, że powinniśmy mieć różnorodne bakterie wspierające różne funkcje organizmu. Niestety, nieodpowiednia dieta, stres, antybiotyki oraz zanieczyszczenie środowiska mogą zaburzać równowagę mikrobiomu, co z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym nadwagi i otyłości.

Jak mikrobiom wpływa na proces odchudzania?

Wiele badań sugeruje, że osoby z nadwagą mają inną kompozycję mikrobiomu niż osoby szczupłe. Szczególnie interesujący jest fakt, że niektóre bakterie pomagają przetwarzać błonnik i inne trudniej strawne składniki pokarmowe na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek jelitowych. Taki proces może wpływać na to, jak organizm przechowuje tłuszcz kontroluje uczucie sytości.

Jednym z kluczowych mechanizmów, poprzez który mikrobiom może wpływać na wagę, jest regulacja apetytu. Bakterie jelitowe wytwarzają związki chemiczne, które mogą wpływać na produkcję hormonów sytości, takich jak leptyna. Z kolei inne bakterie mogą promować stany zapalne, które są powiązane z otyłością i opornością na insulinę.

Jak mikrobiom wpływa na nasze pragnienia żywieniowe?

Ciekawym, ale niezwykle ważnym aspektem mikrobiomu jest jego wpływ na nasze preferencje żywieniowe, w tym pragnienia związane ze słodyczami i niezdrowym jedzeniem. Badania pokazują, że bakterie jelitowe mogą modulować nasz apetyt i preferencje smakowe, szczególnie jeśli chodzi o słodycze i przetworzoną żywność.

Gdy spożywamy duże ilości cukrów prostych, wspieramy rozwój bakterii, które są uzależnione od tych składników. Bakterie te mogą wysyłać sygnały chemiczne, które wpływają na mózg poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową, powodując, że odczuwamy silniejszą ochotę na słodkie produkty. Jedzenie zbyt dużej ilości cukru może zatem prowadzić do „błędnego koła” – im więcej cukru spożywamy, tym więcej bakterii go domaga się, a tym samym nasza ochota na słodycze wzrasta.

Niektóre badania sugerują, że bakterie z rodzaju Firmicutes są szczególnie związane z metabolizmem cukrów i tłuszczów, co może prowadzić do nasilenia pragnienia na niezdrowe produkty. Przeciwnie, bakterie z rodzaju Bacteroidetes, które preferują błonnik, mogą wspierać zdrowe nawyki żywieniowe, pomagając w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu zdrowej wagi.

Mechanizm „uzależnienia” od cukru.

Spożywanie dużej ilości cukru nie tylko sprzyja rozwojowi bakterii zależnych od cukrów prostych, ale także wpływa na nasz poziom sytości. Cukry proste są szybko trawione, co sprawia, że po ich spożyciu szybko wraca uczucie głodu. W rezultacie, łatwiej jest nam sięgnąć po kolejną porcję słodyczy, co prowadzi do nadmiernej konsumpcji kalorii i sprzyja tyciu.

Badania opublikowane w czasopiśmie „BioEssays” sugerują, że bakterie jelitowe mogą aktywnie wpływać na nasze zachowania żywieniowe, manipulując sygnałami przekazywanymi do mózgu. Te mikroorganizmy mogą produkować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój i preferencje żywieniowe, co może tłumaczyć naszą chęć sięgania po słodycze i przetworzoną żywność.

Rola probiotyków i prebiotyków.

Aby wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, niezbędne są probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które dostarczamy do organizmu z zewnątrz, np. z fermentowanych produktów, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta czy kimchi. Prebiotyki z kolei są substancjami odżywczymi, które nie są trawione przez nasz organizm, ale stanowią pożywkę dla dobrych bakterii w jelitach. Dobrym źródłem prebiotyków są produkty bogate w błonnik, takie jak cebula, czosnek, por czy banany.

Regularne spożywanie probiotyków i prebiotyków może pomóc w odbudowie zdrowego mikrobiomu, co może prowadzić do lepszej kontroli wagi oraz ogólnej poprawy zdrowia metabolicznego. Istnieją również badania sugerujące, że niektóre szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus rhamnosus oraz Bifidobacterium, mogą wspierać utratę wagi, choć na pewno nie są one magicznym rozwiązaniem.

Mikrobiom a insulinooporność.

Mikrobiom może także wpływać na wrażliwość organizmu na insulinę, co jest kluczowym czynnikiem w rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2. Zaburzony mikrobiom może promować stany zapalne, które prowadzą do insulinooporności, natomiast zdrowy mikrobiom może wspierać wrażliwość na insulinę i tym samym kontrolować poziom cukru we krwi.

Jak dieta wpływa na mikrobiom?

Nasza dieta odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu mikrobiomu jelitowego. Dieta bogata w przetworzone produkty, cukry proste oraz tłuszcze trans może zmniejszać różnorodność mikrobiomu, promując rozwój szkodliwych bakterii. Natomiast dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce oraz fermentowane produkty sprzyja wzrostowi pożytecznych bakterii.

Spożywanie zbyt małej ilości błonnika może prowadzić do “głodzenia” dobrych bakterii, co osłabia nasz mikrobiom. Zaleca się, aby dorosłe osoby spożywały około 25-30 gramów błonnika dziennie, co można osiągnąć poprzez regularne spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów oraz roślin strączkowych.

Związek mikrobiomu z emocjami i stresem.

Mikrobiom jelitowy ma także wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Jelita są bezpośrednio połączone z mózgiem przez tzw. oś jelitowo-mózgową. Zaburzenia w mikrobiomie mogą wpływać na nasz nastrój, poziom stresu oraz emocje. Z kolei stres może negatywnie wpływać na mikrobiom, tworząc błędne koło, w którym mikrobiom pogarsza stan psychiczny, a zły nastrój zaburza równowagę mikrobiomu.

Jak wspierać zdrowy mikrobiom i utrzymać zdrową wagę?

Aby wspierać mikrobiom jelitowy oraz ułatwić proces odchudzania, warto stosować się do kilku prostych zasad:

Zwiększ spożycie błonnika – produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe, wspierają rozwój pożytecznych bakterii.
Ogranicz cukry proste i przetworzoną żywność – nadmiar cukru może sprzyjać rozwojowi bakterii, które domagają się słodyczy, co nasila ochotę na niezdrowe jedzenie.
Spożywaj probiotyki i prebiotyki – fermentowane produkty oraz błonnik wspierają zdrowy mikrobiom.
Unikaj nadmiernego stresu – stres ma negatywny wpływ na mikrobiom, dlatego warto praktykować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy regularna aktywność fizyczna.

Podsumowanie.

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania, utrzymaniu zdrowej wagi oraz ogólnym zdrowiu metabolicznym. Wspieranie zdrowego mikrobiomu poprzez odpowiednią dietę bogatą w błonnik, probiotyki oraz unikanie przetworzonej żywności może pomóc nie tylko w redukcji wagi, ale również w lepszym samopoczuciu. Co więcej, wpływ mikrobiomu na nasze pragnienia żywieniowe, szczególnie ochotę na słodycze, jest fascynującym dowodem na to, jak ważne są nasze jelita dla naszego ogólnego zdrowia.

Superfoods: Produkty, które przyspieszą Twój metabolizm

20/10/2024 by michal

Superfoods: Produkty, które przyspieszą Twój metabolizm

Odchudzanie to proces, który wymaga nie tylko systematyczności, ale również świadomego wyboru tego, co kładziemy na talerz. W świecie, w którym słyszymy o cudownych dietach i błyskawicznych rozwiązaniach na „płaski brzuch”, warto pochylić się nad czymś bardziej realnym i skutecznym – superfoods. Czy są w stanie przyspieszyć metabolizm? Jak je włączyć do codziennej diety, aby efektywnie wspierały proces odchudzania? W tym artykule przyjrzymy się kilku produktom, które naprawdę działają, a ich właściwości są poparte badaniami naukowymi.

Co to są superfoods?

Zanim przejdziemy do konkretów, zacznijmy od definicji. Superfoods to termin odnoszący się do żywności, która jest szczególnie bogata w składniki odżywcze. Nie znajdziesz tutaj cudownego jedzenia, które samo w sobie spali tłuszcz, ale produkty te mają niesamowitą moc wspierania procesów metabolicznych, co jest kluczowe, gdy chcemy zrzucić brzuch. Co ważne, ich działanie nie polega wyłącznie na „spalaniu kalorii”. Często dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, które optymalizują funkcje organizmu.

Jak superfoods wspierają metabolizm?

Metabolizm to termin, który w kontekście odchudzania pada niemal codziennie. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, co tak naprawdę oznacza. Najprościej mówiąc, to suma procesów, które pozwalają organizmowi na pozyskiwanie energii z pożywienia. Im szybciej działa metabolizm, tym więcej energii zużywa ciało, co przekłada się na spalanie kalorii. W praktyce oznacza to, że jedząc odpowiednie produkty, możemy wspierać ten proces. I tutaj pojawiają się superfoods.

1. Zielona herbata – naturalny spalacz tłuszczu

Zielona herbata to klasyczny przykład superfood. Zawiera katechiny, szczególną grupę antyoksydantów, które mogą przyspieszyć metabolizm. Badania pokazują, że regularne picie zielonej herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 4-5%. Co więcej, obecność kofeiny w zielonej herbacie dodatkowo stymuluje organizm, co sprawia, że czujemy się bardziej energiczni i skłonni do aktywności fizycznej, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

2. Awokado – zdrowe tłuszcze dla szybszego metabolizmu

Awokado to jeden z tych produktów, które wciąż budzą kontrowersje w kontekście odchudzania. “Jak to, tłuszcze na diecie?” – pytają niektórzy. Odpowiedź jest prosta: zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a awokado jest ich doskonałym źródłem. Zawiera kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które nie tylko wspierają zdrowie serca, ale również przyspieszają metabolizm.

Jak to działa? Spożywanie awokado sprzyja regulacji poziomu insuliny, co pomaga organizmowi lepiej zarządzać energią. W praktyce oznacza to, że mniej tłuszczu zostaje zmagazynowane, a więcej jest spalane.

3. Chili – dodaj ognia swojemu metabolizmowi

Jeśli lubisz pikantne jedzenie, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Papryczki chili zawierają kapsaicynę – substancję, która podkręca tempo przemiany materii. Badania wykazują, że kapsaicyna może podnieść tempo spalania kalorii nawet o 20% na krótki czas po posiłku. Co więcej, regularne spożywanie kapsaicyny może zmniejszyć apetyt, co jest dodatkowym wsparciem w procesie odchudzania.

4. Imbir – naturalny termogenik

Imbir to nie tylko przyprawa, która dodaje smaku potrawom. Ma również działanie termogeniczne, co oznacza, że podnosi temperaturę ciała, co z kolei wymaga większej ilości energii do schłodzenia organizmu. Badania wskazują, że spożywanie imbiru może przyspieszyć metabolizm o kilka procent. Dodatkowo imbir ma właściwości przeciwzapalne i wspiera zdrowie układu trawiennego, co jest istotne w kontekście długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

5. Grejpfrut – cytrusowy przyjaciel odchudzania

Grejpfrut to owoc, który od lat jest ceniony w dietach odchudzających. Zawiera witaminę C, błonnik i wodę, które wspierają trawienie oraz metabolizm. Co więcej, istnieją badania, które sugerują, że regularne spożywanie grejpfruta może przyczynić się do utraty wagi. To zasługa związku o nazwie naringina, która może wspomagać spalanie tłuszczu.

6. Orzechy – małe kaloryczne bomby o dużej mocy

Orzechy, zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Mogą wydawać się kaloryczne, ale badania wykazują, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają lepsze wyniki w odchudzaniu niż te, które ich unikają. Dlaczego? Orzechy wspierają uczucie sytości i pomagają kontrolować apetyt. Ponadto, białko zawarte w orzechach sprzyja procesowi termogenezy – zwiększa wydatek energetyczny organizmu podczas trawienia.

7. Borówki amerykańskie – małe owoce, wielkie korzyści

Borówki amerykańskie to kolejny superfood, który doskonale wspiera proces odchudzania. Te niepozorne jagody są pełne antyoksydantów, szczególnie antocyjanów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, borówki są niskokaloryczne i bogate w błonnik, który sprzyja dłuższemu uczuciu sytości. Dzięki temu, jedząc je regularnie, możesz uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek, co w konsekwencji pomaga zrzucić brzuch.

Badania sugerują również, że borówki mogą wspomagać metabolizm poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej zarządza poziomem cukru we krwi. To kluczowe w procesie spalania tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

8. Musztarda – przyprawa, która rozpala metabolizm

Musztarda, często traktowana jako dodatek do potraw, może okazać się tajną bronią w walce z nadmiarem kilogramów. Zawiera związki zwane izotiocyjanianami, które wspierają proces termogenezy, podobnie jak chili czy imbir. Termogeneza to proces, w którym organizm zwiększa wydatkowanie energii na ogrzewanie ciała, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii.

Badania pokazują, że spożywanie musztardy może zwiększyć metabolizm o 20-25% na kilka godzin po posiłku. To sprawia, że warto dodać ją do dań, zwłaszcza jeśli chcesz efektywnie wspierać swoje starania o płaski brzuch.

9. Kurkuma – złoty skarb dla metabolizmu

Kurkuma, a konkretnie jej aktywny składnik – kurkumina, jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Jednak coraz więcej badań wskazuje na to, że kurkuma może również wspierać proces odchudzania i przyspieszać metabolizm. Jak to działa? Kurkumina pomaga regulować metabolizm tłuszczów i ograniczać odkładanie się tkanki tłuszczowej. Co więcej, może poprawić wrażliwość na insulinę, co ma istotne znaczenie w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo kurkuma działa jako naturalny termogenik, podobnie jak imbir, co oznacza, że spożywanie jej może podnieść temperaturę ciała, wspomagając spalanie kalorii. Warto więc dodawać kurkumę do potraw – nie tylko dla smaku, ale i dla korzyści zdrowotnych!

10. Cynamon – aromatyczny sposób na przyspieszenie metabolizmu

Cynamon to przyprawa, która nie tylko dodaje smaku potrawom i napojom, ale również wspiera proces odchudzania. Jest bogaty w antyoksydanty, a także ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Jednak to, co czyni go superfood w kontekście przyspieszania metabolizmu, to jego zdolność do regulacji poziomu cukru we krwi.

Cynamon pomaga kontrolować insulinę, co może zmniejszać odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dodatkowo może wspierać termogenezę – proces, który podnosi temperaturę ciała i zwiększa spalanie kalorii. Włączenie cynamonu do codziennej diety, na przykład jako dodatek do owsianki, smoothie czy kawy, to prosty sposób na wsparcie metabolizmu i walkę o płaski brzuch.

Superfoods to tylko dodatek, a nie magiczne rozwiązanie.

Chociaż superfoods mają niewątpliwie korzystny wpływ na metabolizm, warto podkreślić jedną istotną rzecz – samo jedzenie tych produktów nie sprawi, że schudniesz. Superfoods mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić trawienie czy pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale to, czy faktycznie osiągniesz swoje cele, zależy od całościowego podejścia do diety i stylu życia.

Żadna „cudowna” żywność nie jest w stanie zastąpić dobrze zbilansowanego jadłospisu, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, ile jagód goji, awokado czy zielonej herbaty dodasz do swojej diety, kluczowe będzie to, co spożywasz na co dzień. Oznacza to, że jedzenie przetworzonych produktów, nadmiar cukru czy brak odpowiedniej ilości białka i błonnika może zniweczyć korzyści, jakie oferują superfoods.

Dlatego tak ważne jest, aby traktować te produkty jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie jako magiczne rozwiązanie. Superfoods mogą wspierać Twoje wysiłki, ale efektywniejsze spalanie tłuszczu i płaski brzuch osiągniesz, stosując zrównoważoną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, białko, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość węglowodanów.

Dodatkowo, nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, w połączeniu z dietą bogatą w superfoods, stanowią klucz do trwałej utraty wagi. Proces odchudzania to suma wielu czynników – od kalorii, które spożywasz, przez jakość składników odżywczych, po poziom aktywności fizycznej i regenerację.

Mam nadzieję, że ten artykuł nie tylko dostarczy Ci wartościowych informacji, ale również zachęci Cię do wprowadzenia kilku zmian w swojej diecie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i wybór zdrowych, odżywczych produktów. Zamiast szukać cudownych rozwiązań, warto skupić się na tym, co faktycznie działa. Superfoods mogą być jednym z elementów Twojej skutecznej strategii na odchudzanie i osiągnięcie wymarzonego, płaskiego brzucha.

Zachęcam Cię także do dalszego zgłębiania tematu i wprowadzania małych, ale istotnych zmian w codziennym jadłospisie. Razem z odpowiednią dawką aktywności fizycznej oraz zdrowym podejściem do odchudzania, osiągniesz swoje cele!

A jeśli interesuje Cię, jak w pełni wykorzystać potencjał superfoods, aby przyspieszyć proces odchudzania, mam dla Ciebie coś wyjątkowego. W mojej książce dokładnie opisuję, jak te produkty działają, jak je włączyć do codziennej diety oraz jak zbudować zrównoważony plan żywieniowy, który pozwoli Ci osiągnąć trwałe efekty.

Znajdziesz tam nie tylko więcej przykładów superfoods, które wspierają metabolizm, ale również praktyczne porady, jak zbilansować posiłki, aby jedzenie nie było wyłącznie narzędziem do odchudzania, ale też przyjemnością. Zamiast skomplikowanych diet, proponuję rozwiązania, które są łatwe do wprowadzenia w życie i dostosowane do Twojego stylu życia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej to możesz pod tym linkiem znaleźć i zakupić moją książkę.

Co pić, a czego nie pić aby mieć płaski brzuch.

28/11/2015 by michal

Każdy kto chce się pozbyć brzucha słyszał na pewno wiele razy, że musi zacząć zdrowiej się odżywiać i zacząć ćwiczyć. To są obowiązkowe warunki do spełnienia jeśli chce się mieć płaski brzuch, nie ma więc w tym nic dziwnego, że tak jest. Bardzo często zapomina się jednak o zwróceniu uwagi na picie odpowiednich napoi. To one mogą dostarczać znacznych ilości dziennych kalorii, powinno się więc to robić.

Aby Ci pomóc w dokonywaniu prawidłowych wyborów, przygotowałem krótką listę tego co powinno się pić na płaski brzuch, a czego nie.

Napoje pomagające uzyskać płaski brzuch:

Zimna woda – jest to najtańszy i najbardziej dostępny środek na odchudzanie. Jej regularne picie pomaga spalić nawet do 100 kalorii dziennie. Powinna stanowić stały element codziennej diety, ponieważ:

– picie wody przed jedzeniem sprawia, że jesteśmy bardziej napełnieni i ograniczamy ryzyko przejedzenia się;

– przyspiesza metabolizm (ciało musi ją ogrzać podczas konsumpcji);

– zmniejsza poczucie głodu – organizm czasami wywołuje w nas mylne uczucie głodu, jeśli jesteśmy nie odpowiednio nawodnieni. Wystarczy wtedy wypić wodę aby to uczucie zniknęło;

– regularne picie wody powoduje, że nie musi ona być przechowywana w naszym ciele. Dzięki temu jej nadmiar jest wydalany na bieżąco i nasza sylwetka wygląda dużo szczuplej (nie jest nadęta).

Soki z warzyw – działają podobnie jak picie wody, z tą różnicą tylko że dostarczają jeszcze dodatkowo wiele składników odżywczych, witamin i minerałów. Mają trochę więcej kalorii niż woda, ale znacznie mniej niż soki owocowe. Do tego duża zawartość błonnika sprawia, że dużo lepiej ograniczają poczucie głodu.

Kawa – kofeina zawarta w kawie także pomaga ograniczyć poczucie głodu oraz wpływa jeszcze dodatkowo na zwiększenie metabolizmu. Zwiększa także poziom energii przez co nadaje się idealnie do wspomagania treningu siłowego. Dzięki jej właściwościom jesteśmy wtedy w stanie ćwiczyć dłużej i ciężej, a to przekłada się na większe spalanie kalorii. Nie należy jednak jej nadużywać, 2-3 filiżanki dziennie to maksymalna ilość którą powinno się pić. Należy także pamiętać aby pić ją bez różnych kalorycznych dodatków typu: cukier, karmel, śmietanka, bita śmietana, i tym podobnych. Mogą one w łatwy sposób zamienić pozytywne właściwości tego napoju w negatywne działanie.

Yerba Mate – jest to rodzaj herbaty, bardzo popularny w krajach Ameryki Południowej. Ze względu na dużą zawartość kofeiny znana jest ze swoich właściwości pobudzających. Oprócz tego posiada także wiele przeciwutleniaczy, witamin A, B2, C, E, B5, B1 oraz minerałów (żelazo, fosfor, magnez, wapń).

Jej picie bardzo często zalecane jest osobom odchudzającym się, ale żadne badania naukowe jeszcze nie potwierdziły jej właściwości odchudzających. Na pewno działa stymulująco jak kawa, dzięki czemu czujemy więcej energii i jesteśmy w stanie dłużej i ciężej ćwiczyć. Pomaga także ograniczyć apetyt. Oprócz tego jednak nie zanotowano jeszcze żadnych wiarygodnych właściwości, które by powodowały odchudzanie. Warto ją jednak pić bo ze względu na swoje właściwości odżywcze jest bardzo dobrym suplementem diety, pomagającym zapewnić organizmowi niezbędne witaminy i minerały.

Zielona herbata – ten rodzaj herbaty swoje właściwości odchudzające zawdzięcza kofeinie oraz dużej ilości przeciwutleniaczy, które posiada, a w szczególności katechinom (zmuszają one organizm do termogenezy).

Substancje te, w połączeniu ze sobą, wpływają na przyspieszenie metabolizmu i pobudzają organizm do większego spalania tkanki tłuszczowej. Powodują także wolniejsze przyswajanie węglowodanów dzięki czemu pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na niskim poziomie.

Jako jedna z niewielu substancji, zielona herbata, swoje właściwości odchudzające ma potwierdzone naukowo. Wiele badań udowodniło, że ludzie ją spożywający osiągali lepsze rezultaty w walce z nadwagą, niż osoby które jej nie spożywały.

Posiada także dodatkowo właściwości moczopędne dzięki czemu zwiększa wydalanie nadmiaru wody z organizmu.

Niskotłuszczowe mleko – dzięki dużej zawartości wapnia, oraz białka, posiada właściwości odchudzające. Według wielu przeprowadzonych badań składniki te pomagają spalać tkankę tłuszczową, a także pomagają potem utrzymać szczupłą sylwetkę. Można więc je pić jeśli chcemy zrzucić brzuch. Wiele osób to odradza z powodu tłuszczy i cukrów w nim zawartych. Jeśli jednak nie masz nie tolerancji na laktozę (rodzaj cukru w mleku) to nie ma przeciwskazań. Jedna szklanka, lub dwie dziennie, przyniosą więcej korzyści niż problemów. Zawartość tłuszczu też można ograniczyć pijąc to bardziej odtłuszczone. Nie polecam takiego zupełnie bez tłuszczu bo zawiera mało witaminy D, która pomaga przyswajać wapń.

Dokładniej o właściwościach odchudzających mleka przeczytasz w artykule Mleko a odchudzanie.

Odżywki białkowe – niektórym mogą się kojarzyć z przybieraniem na wadze bo używane są przez kulturystów i osoby chcące zwiększyć swoją masę mięśniową. Takie jest ich główne przeznaczenie, ale dzięki posiadaniu dużej ilości białka pomagają także spalać tkankę tłuszczową. Powinno się więc je włączyć do walki z nadwagą.

Dla osoby chcącej pozbyć się brzucha jedzenie odpowiednich ilości białka jest niezbędne. Białko syci, przyspiesza metabolizm (organizm musi się bardziej napracować aby je strawić) oraz pomaga utrzymać masę mięśniową (chroni przed jej spalaniem podczas redukowania kalorii).

Dzięki tym specyficznym właściwościom białko powinno być stałym elementem codziennej diety. Odżywki nie powinny jednak zastępować normalnych posiłków tylko być ich uzupełnieniem. Normalne posiłki dostarczają niezbędne witaminy i minerały więc na nich musi opierać się każda dieta.

Jednym z lepszych rodzajów odżywek białkowych jest to pochodzące z serwatki.

Picie tych 7 napoi pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Po nie powinno się sięgać w pierwszej kolejności gdy dopada pragnienie. Aby jednak przynosiły pożądane rezultaty muszą być pite bez dodatków w postaci cukru lub słodzików. Każde dodatkowe kalorie, które im dodamy, mogą powodować odwrotny efekt od zamierzonego.

Wiesz już co powinno się pić jeśli chce się mieć płaski brzuch. Przyjrzyjmy się teraz tym napojom, których powinieneś unikać. Na ogół posiadają one duże ilości cukru, które w bardzo szybkim tempie mogą doprowadzić Cię do nadwagi. Staraj się więc pić ich jak najmniej, a najlepiej wcale, jeśli chcesz mieć płaski brzuch.

Oto 5 napoi, których powinno się unikać:

Soki owocowe z koncentratu – może się wydawać, że soki owocowe są zdrowe bo zawierają dużo witamin i minerałów. Niestety większość z nich nie jest w 100% robiona z samych owoców tylko z ich koncentratu z dodatkiem dużej ilości cukru. Takie dosładzane soki powinny być całkowicie wyeliminowane.

Jeśli ma się ochotę na taki sok owocowy to najlepiej jest go przyrządzić sobie samemu w domu, bez dodatku cukru i tylko z samych owoców. Ewentualnie kupować tylko takie same, robione w 100% z owoców i bez dodatków.

Napoje energetyczne – na ogół działanie napoi energetycznych opiera się na dostarczeniu dużej ilości cukru i jakiejś substancji pobudzającej (kofeina, guarana, itp.). Efekt takiej mieszanki jest krótkotrwały i oprócz chwilowego pobudzenia nie przynosi nic wartościowego. Po krótkim czasie powoduje nawet jeszcze większy spadek energii niż przed wypiciem. Jeśli ktoś potrzebuje odrobiny pobudzenia to zwykła kawa lub Yerba Mate będzie działała podobnie, a nie dostarczą tylu zbędnych kalorii co te napoje.

Napoje gazowane – największy wróg szczupłej sylwetki. Łatwo jest ich nadużywać bo są tanie i dobrze smakują. Nie każdy sobie jednak zdaje sprawę, że dostarczają setki dodatkowych kalorii. Na przykład, jedna mała puszka Pepsi zawiera w sobie 41g. cukru (to jest 8 łyżeczek!!) i posiada 150 kalorii. Wypicie kilku dziennie bardzo znacząco utrudnia uzyskanie płaskiego brzucha. Jeśli jest się spragnionym to najlepiej jest pić wodę i zupełnie zrezygnować z tego typu napoi. Czasami samo powstrzymanie się przed ich piciem (jeśli ktoś wypijał dziennie duże ilości) wystarczy aby zobaczyć znaczną różnicę w swoim wyglądzie.

Milkshakes i Smoothies – to są prawdziwe “bomby kaloryczne”. Robione w restauracjach lub barach są na ogół sporządzane z lodami, syropami, miodem lub innymi słodzonymi dodatkami. Ciężko jest się wtedy zorientować ile posiadają w sobie kalorii. Niektóre mogą mieć ich nawet ponad 1000.

Jeśli masz ochotę na napój tego typu to sporządź go sobie w domu. Mleko odtłuszczone i jakieś świeże lub mrożone owoce zupełnie Ci do tego wystarczą. Można jeszcze dodać kilka kostek lodu aby miały lepszą konsystencję.

Alkohol – każdy alkohol w dużych ilościach wpływa negatywnie nie tylko na naszą sylwetkę ale także na nasze zdrowie. Należy więc go unikać jeśli nam na nich zależy. Dla naszego organizmu alkohol jest toksyną, którą musi się pozbyć w pierwszej kolejności. Po jego wypiciu wątroba wstrzymuje procesy trawienne i skupia się na jego wydalaniu. Każdy pokarm, który jest wtedy jedzony zostaje odłożony na później i znacząco wpływa na powiększanie się talii.

Alkohol oprócz tego jest także bardzo kaloryczny i bardzo szybko dostarcza wielu zbędnych kalorii.
Wypicie od czasu do czasu drinka, piwa lub kieliszka czerwonego wina nie powoduje negatywnych konsekwencji dla naszej sylwetki. Należy tylko zachować umiar.

Jeśli szykuje się jakaś większa okazja, i nie ma możliwości żeby się ustrzec przed wypiciem większej ilości to należy pamiętać aby nie objadać się wtedy zbytnio słodkimi lub tłustymi posiłkami. Duże ilości kalorii będą wtedy odkładane na później i znacząco przyczynią się do powiększania tkanki tłuszczowej.

Jak poprawić metabolizm.

23/10/2015 by michal

Ciągłe bycie na diecie lub zbyt szybkie zrzucanie wagi może spowodować znaczne spowolnienie metabolizmu. Gdy to już nastąpi, to pozbycie się kolejnych kilogramów staje się bardzo utrudnione. Na szczęście efekt ten można odwrócić. Można doprowadzić do przyspieszenia metabolizmu i utrzymać go na wysokich obrotach. Wystarczy tylko odpowiednio zacząć się odżywiać oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. W ten sposób, w dość szybkim czasie metabolizm ulegnie poprawie i nasza zdolność do spalania większej ilości kalorii znacząco się poprawi.

Jak więc jeść aby przyspieszyć metabolizm?

Na ogół większość diet które obiecują, że pozwolą zrzucić szybko kilkanaście kilogramów, tylko utrudniają odchudzanie. Sprawiają, że w dłuższym okresie czasu utrzymanie szczupłej sylwetki jest dużo cięższe. Jest tak ponieważ doprowadzają do spowolnienia metabolizmu poprzez zbyt duże ograniczenie zjadanych kalorii. Można temu jednak zapobiec i poprawić metabolizm. Nie należy jednak oczekiwać natychmiastowych rezultatów. W niektórych przypadkach, jeśli restrykcyjne diety były stosowane przez dłuższy czas, może to zająć około 6-8 tygodni. Z odpowiednim podejściem, na pierwsze efekty nie będziesz musiał jednak czekać dłużej niż 2 tygodnie. Musisz tylko dostosować się do kilku wskazówek które zaraz poznasz, i być konsekwentnym w ich stosowaniu. Oto one.

Jedz regularnie – dzięki regularnym dostawom pożywienia nasz organizm wie, że nie musi odkładać zapasów na później i spala wszystkie kalorie na bieżąco. Jedzenie 4-6 mniejszych posiłków dziennie, w miarę równych odstępach czasu, jest do tego najlepszym rozwiązaniem. Tak właśnie robią zawodowi kulturyści gdy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej warto więc skorzystać z ich metody bo jest ona bardzo skuteczna.

Dostarczaj białko w każdym posiłku – to jest bardzo ważna zasada. Jeśli o to zadbasz to utrzymanie metabolizmu będzie dużo łatwiejsze. Każdy posiłek powinien składać się w dużej części (40%-50%) z produktów bogatych w proteiny. Jest tak ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej energii aby przetrawić białko. W procesie trawienia zużywa około 30% jego kalorii powodując, że ostatecznie spalamy ich więcej. Oprócz tego zapewnia także aminokwasy, które są niezbędne dla zachowania odpowiedniej masy mięśniowej (im więcej mięśni tym wyższy metabolizm). Najlepszym źródłem białka będą chude mięsa (pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby, jajka, orzechy, nabiał nisko tłuszczowy (jogurt grecki, serek wiejski)

Jedz odpowiednie produkty – wybieraj takie jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze i błonnik. Dzięki temu sprawisz, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich przetrawienie i będzie musiał zużyć do tego więcej energii. Idealne produkty do tego celu to te bogate w białko (wymienione poprzednio) oraz warzywa z dużą ilością błonnika (wszystkie zielone warzywa – sałaty, brokuły, szparagi, itp.)

Zjadaj odpowiednią ilość kalorii – wbrew pozorom ilość zjadanych kalorii ma także duże znaczenie. Jeśli zbytnio ograniczysz ich spożywanie to organizm przełączy się na tak zwany tryb głodowy i znacząco spowolni metabolizm aby bronić się przed głodem. Będzie wtedy spalał coraz mniej kalorii aż w końcu przyzwyczai się funkcjonować w nowych warunkach. Wtedy spalanie tłuszczu i pozbywanie się brzuszka stanie się bardzo trudne. Aby tego uniknąć należy odpowiednio dopasować deficyt kaloryczny do swoich potrzeb. Możesz to zrobić poprzez określenie swojego metabolizmu spoczynkowego i następnie zmniejszyć go o 10%-15%. Taki niewielki deficyt nie odbije się negatywnie na metabolizmie i pozwoli nadal gubić nadwagę.

To ile wynosi Twój metabolizm spoczynkowy możesz obliczyć sobie korzystając ze wzorów z artykułu Ile jeść by schudnąć. Wyznaczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego opisuję natomiast dokładniej w moim kursie 7 dni transformacji.

Te cztery wskazówki, które przed chwilą poznałeś pomagają utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Aby bardziej go przyspieszyć, albo szybciej go odzyskać, należy dodać do tego jeszcze odpowiednią aktywność fizyczną. To mięśnie w głównej mierze potrzebują energii do funkcjonowania należy więc wykorzystywać ich pracę. Im częściej będą używane, tym więcej energii będzie zużyte (większa przemiana materii) i więcej tłuszczu spalone.

Jak ćwiczyć aby poprawić metabolizm?

Trening siłowy powinien być głównym wyborem przy zwiększaniu metabolizmu. To on zmusza mięśnie do ciężkiej pracy i powoduje ich rozwój. To właśnie dzięki niemu zapewniamy sobie zużywanie większej ilości energii.

Idealnym rodzajem treningu siłowego, który przyniesie szybkie rezultaty, jest trening obwodowy. O jego zaletach i prawidłowym wykonywaniu (dla maksymalizacji efektu spalania tkanki tłuszczowej) pisałem już w artykule Trening obwodowy na utratę brzucha, więc możesz tam sobie o tym poczytać.

Jeśli obawiasz się, że wykonując duże ilości treningu siłowego zaczniesz rosnąć zamiast chudnąć, to możesz przestać to robić. Aby przybierać na masie musiałbyś zjadać więcej kalorii niż potrzebujesz. Stosując się do tego co pisałem na początku tego artykułu, na temat odżywiania, zapewnisz sobie tylko utrzymanie masy mięśniowej a nie jej rozwój. Jeśli chciałbyś powiększyć mięśnie, to musisz zwiększyć ilość zjadanych kalorii o około 10% więcej niż potrzebujesz. Pozwoli im to wtedy rosnąć systematycznie bez ryzyka odkładania dodatkowego tłuszczu.

Innym, także bardzo dobrym rodzajem ćwiczeń na poprawę metabolizmu, jest Intensywny Trening Interwałowy (HIIT). Nie tylko znacząco przyspiesza on przemianę materii podczas ćwiczeń ale także robi to przez wiele godzin po ich zakończeniu. Pamiętaj tylko, żeby podczas jego wykonywania nie popełniać tych 5 popularnych błędów.

Samo wykonywanie treningu siłowego lub HIIT, co jakiś czas, nie wystarczy jednak aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Niezbędna do tego będzie jeszcze konsekwencja w działaniu. Tylko regularne ćwiczenia przyniosą długotrwałe efekty i pozwolą utrzymać metabolizm na wysokich obrotach przez długi czas.

Pamiętaj więc aby być konsekwentnym i stosować wszystkie te sposoby na co dzień.

Ile jeść by schudnąć.

25/01/2013 by michal

Nasza nadwaga spowodowana jest na ogół nadmiarem spożywanych kalorii. Jeśli zjemy ich więcej niż zdołamy zużyć, to odłożą się one w naszym organizmie pod postacią tłuszczu.Powinno się więc jeść tylko tyle, ile nasze ciało potrzebuje.

A Ile powinno się jeść aby schudnąć? To wszystko zależy od Twojej przemiany materii. Im będzie wyższa, tym na więcej możesz sobie pozwolić. Aby schudnąć musisz tylko pamiętać aby dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz. Robić tak zwany deficyt kaloryczny.

Do utraty 0,5 kg tłuszczu potrzeba około 3850 kalorii deficytu. Jeśli więc chcesz schudnąć 1kg to musisz zjeść 7700 kalorii mniej. Jest to nie możliwe do osiągnięcia w jeden dzień, ale możesz to rozbić na kilka dni. Na przykład jedząc 550 kalorii mniej dziennie zgubisz kilogram tłuszczu już po 2 tygodniach. W ten sposób możesz zdrowo i skutecznie pozbyć się nadwagi. Szybsze chudnięcie nie jest zalecane przez specjalistów

Zobaczmy więc, ile kalorii potrzebujesz aby tylko pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię. Możesz to obliczyć bardzo prosto za pomocą wzoru:

DLA KOBIET: energia (w kilokaloriach) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek w latach)

DLA MĘŻCZYZN: energia (w kilokaloriach) = 66,47+(13,75 x masa ciała w kilogramach)+(5 x wzrost w centymetrach) – (6,75 x wiek w latach)

Uzyskany wynik pomnóż jeszcze przez odpowiedni współczynnik aktywności:

– dla osiadłego trybu życia (mało ruchu) – 1,3

– dla średniej aktywności (ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu lub dużo się ruszasz) – 1,4

– dla dużej aktywności (ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu lub uprawiasz jakiś sport) – 1,5

Czyli 30 latek (180 cm wzrostu i 8o kg wagi) , o siedzącym trybie życia, będzie dziennie potrzebować: 1,3 x [66,47 + (13,75 x 80) + (5 x 180) – (6,75 x 30)] = 2423 kcal

Aby schudnąć 1kg w dwa tygodnie będzie musiał zjeść dziennie nie więcej niż 1873 kcal (2423 – 550 = 1873 kcal).

Ta sama osoba uprawiająca aktywnie sport będzie mogła zjeść już 2246 kcal i nadal schudnie 1 kg w tym samym czasie.

Deficyt kaloryczny możesz więc osiągnąć poprzez dodatkową aktywność fizyczną lub jedząc mniej. Najlepiej jeśli będziesz stosować obie te metody na raz. Pamiętaj także, że im większy masz metabolizm i większą aktywność fizyczną, tym na więcej możesz sobie pozwolić.

Jeśli chcesz poznać jeszcze co jeść by schudnąć, lub wiele innych sposobów na pozbycie się tłuszczu, to przeczytaj sobie ebooka, którego dla Ciebie przygotowałem.

[hcshort id=”8″]