Ciągłe bycie na diecie lub zbyt szybkie zrzucanie wagi może spowodować znaczne spowolnienie metabolizmu. Gdy to już nastąpi, to pozbycie się kolejnych kilogramów staje się bardzo utrudnione. Na szczęście efekt ten można odwrócić. Można doprowadzić do przyspieszenia metabolizmu i utrzymać go na wysokich obrotach. Wystarczy tylko odpowiednio zacząć się odżywiać oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. W ten sposób, w dość szybkim czasie metabolizm ulegnie poprawie i nasza zdolność do spalania większej ilości kalorii znacząco się poprawi.
Jak więc jeść aby przyspieszyć metabolizm?
Na ogół większość diet które obiecują, że pozwolą zrzucić szybko kilkanaście kilogramów, tylko utrudniają odchudzanie. Sprawiają, że w dłuższym okresie czasu utrzymanie szczupłej sylwetki jest dużo cięższe. Jest tak ponieważ doprowadzają do spowolnienia metabolizmu poprzez zbyt duże ograniczenie zjadanych kalorii. Można temu jednak zapobiec i poprawić metabolizm. Nie należy jednak oczekiwać natychmiastowych rezultatów. W niektórych przypadkach, jeśli restrykcyjne diety były stosowane przez dłuższy czas, może to zająć około 6-8 tygodni. Z odpowiednim podejściem, na pierwsze efekty nie będziesz musiał jednak czekać dłużej niż 2 tygodnie. Musisz tylko dostosować się do kilku wskazówek które zaraz poznasz, i być konsekwentnym w ich stosowaniu. Oto one.
Jedz regularnie – dzięki regularnym dostawom pożywienia nasz organizm wie, że nie musi odkładać zapasów na później i spala wszystkie kalorie na bieżąco. Jedzenie 4-6 mniejszych posiłków dziennie, w miarę równych odstępach czasu, jest do tego najlepszym rozwiązaniem. Tak właśnie robią zawodowi kulturyści gdy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej warto więc skorzystać z ich metody bo jest ona bardzo skuteczna.
Dostarczaj białko w każdym posiłku – to jest bardzo ważna zasada. Jeśli o to zadbasz to utrzymanie metabolizmu będzie dużo łatwiejsze. Każdy posiłek powinien składać się w dużej części (40%-50%) z produktów bogatych w proteiny. Jest tak ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej energii aby przetrawić białko. W procesie trawienia zużywa około 30% jego kalorii powodując, że ostatecznie spalamy ich więcej. Oprócz tego zapewnia także aminokwasy, które są niezbędne dla zachowania odpowiedniej masy mięśniowej (im więcej mięśni tym wyższy metabolizm). Najlepszym źródłem białka będą chude mięsa (pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby, jajka, orzechy, nabiał nisko tłuszczowy (jogurt grecki, serek wiejski)
Jedz odpowiednie produkty – wybieraj takie jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze i błonnik. Dzięki temu sprawisz, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich przetrawienie i będzie musiał zużyć do tego więcej energii. Idealne produkty do tego celu to te bogate w białko (wymienione poprzednio) oraz warzywa z dużą ilością błonnika (wszystkie zielone warzywa – sałaty, brokuły, szparagi, itp.)
Zjadaj odpowiednią ilość kalorii – wbrew pozorom ilość zjadanych kalorii ma także duże znaczenie. Jeśli zbytnio ograniczysz ich spożywanie to organizm przełączy się na tak zwany tryb głodowy i znacząco spowolni metabolizm aby bronić się przed głodem. Będzie wtedy spalał coraz mniej kalorii aż w końcu przyzwyczai się funkcjonować w nowych warunkach. Wtedy spalanie tłuszczu i pozbywanie się brzuszka stanie się bardzo trudne. Aby tego uniknąć należy odpowiednio dopasować deficyt kaloryczny do swoich potrzeb. Możesz to zrobić poprzez określenie swojego metabolizmu spoczynkowego i następnie zmniejszyć go o 10%-15%. Taki niewielki deficyt nie odbije się negatywnie na metabolizmie i pozwoli nadal gubić nadwagę.
To ile wynosi Twój metabolizm spoczynkowy możesz obliczyć sobie korzystając ze wzorów z artykułu Ile jeść by schudnąć. Wyznaczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego opisuję natomiast dokładniej w moim kursie 7 dni transformacji.
Te cztery wskazówki, które przed chwilą poznałeś pomagają utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Aby bardziej go przyspieszyć, albo szybciej go odzyskać, należy dodać do tego jeszcze odpowiednią aktywność fizyczną. To mięśnie w głównej mierze potrzebują energii do funkcjonowania należy więc wykorzystywać ich pracę. Im częściej będą używane, tym więcej energii będzie zużyte (większa przemiana materii) i więcej tłuszczu spalone.
Jak ćwiczyć aby poprawić metabolizm?
Trening siłowy powinien być głównym wyborem przy zwiększaniu metabolizmu. To on zmusza mięśnie do ciężkiej pracy i powoduje ich rozwój. To właśnie dzięki niemu zapewniamy sobie zużywanie większej ilości energii.
Idealnym rodzajem treningu siłowego, który przyniesie szybkie rezultaty, jest trening obwodowy. O jego zaletach i prawidłowym wykonywaniu (dla maksymalizacji efektu spalania tkanki tłuszczowej) pisałem już w artykule Trening obwodowy na utratę brzucha, więc możesz tam sobie o tym poczytać.
Jeśli obawiasz się, że wykonując duże ilości treningu siłowego zaczniesz rosnąć zamiast chudnąć, to możesz przestać to robić. Aby przybierać na masie musiałbyś zjadać więcej kalorii niż potrzebujesz. Stosując się do tego co pisałem na początku tego artykułu, na temat odżywiania, zapewnisz sobie tylko utrzymanie masy mięśniowej a nie jej rozwój. Jeśli chciałbyś powiększyć mięśnie, to musisz zwiększyć ilość zjadanych kalorii o około 10% więcej niż potrzebujesz. Pozwoli im to wtedy rosnąć systematycznie bez ryzyka odkładania dodatkowego tłuszczu.
Innym, także bardzo dobrym rodzajem ćwiczeń na poprawę metabolizmu, jest Intensywny Trening Interwałowy (HIIT). Nie tylko znacząco przyspiesza on przemianę materii podczas ćwiczeń ale także robi to przez wiele godzin po ich zakończeniu. Pamiętaj tylko, żeby podczas jego wykonywania nie popełniać tych 5 popularnych błędów.
Samo wykonywanie treningu siłowego lub HIIT, co jakiś czas, nie wystarczy jednak aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Niezbędna do tego będzie jeszcze konsekwencja w działaniu. Tylko regularne ćwiczenia przyniosą długotrwałe efekty i pozwolą utrzymać metabolizm na wysokich obrotach przez długi czas.
Pamiętaj więc aby być konsekwentnym i stosować wszystkie te sposoby na co dzień.