jak jeść - Zrzucicbrzuch.pl

Jeśli jesteś zapisany na mój newsletter, to na pewno już wiesz jak ważne jest zdrowe i mądre odżywianie w procesie gubienia brzucha. Wiesz także, że jedną z głównych zasad odchudzania jest jedzenie mniejszej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. Jak więc o to zadbać?

Na początku może się to wydawać nie takie proste. Na szczęście jest to łatwe do zastosowania. To ile kalorii dziennie zjemy zależy tylko od nas i można to kontrolować. Poniżej podaję przykład kilku sposobów dzięki którym będzie to możliwe.

1. Przeżuwaj dokładniej – delektuj się każdym kęsem, nie jedz zbyt szybko, bo wtedy łatwiej jest o objadanie się. Im wolniej jesz tym łatwiej stwierdzisz kiedy jesteś najedzony. Jedząc szybko nie dajesz swojemu organizmowi możliwości poinformowania Cię na czas, że już mu wystarczy.

2. używaj mniejszych talerzy – jeśli masz problem z kontrolowaniem porcji jakie jesz, spróbuj następnym razem użyć mniejszego talerza lub miski. Dzięki temu danie będzie wyglądać na duże i nie będzie cię kusić do przepełniania go. Aby to udowodnić przeprowadzono eksperyment, w którym podano wybranej grupie osób, różnego rodzaju miski i poproszono je o nałożenie sobie lodów. Ci z większymi miskami nakładali około 30% więcej.

3. kontroluj porcje – jeśli jesteś na przyjęciu i jest “szwedzki stół” to nie podjadaj prosto z misek lub talerzy, bo ciężko wtedy kontrolować ilość zjedzonych przekąsek. Postaraj się nakładać tylko tyle ile ci wystarczy na mniejszy talerz. W ten sposób będziesz mieć większą kontrolę nad jedzeniem.

4. zapisuj to co jesz – prowadzenie notatnika to bardzo skuteczny sposób. Dzięki zapisywaniu tego co jesz jest się bardziej świadomym ilości konsumowanego pożywienia. Łatwiej wtedy planować na ile jeszcze można sobie pozwolić danego dnia. Ważne jest aby nie pomijać żadnej, nawet najmniejszej przekąski. Takie zapisywanie może nawet pomóc w przyszłości z analizą naszych postępów z odchudzaniem. Jeśli nie możemy schudnąć to będzie wtedy widać dlaczego.

5. zachowuj odpowiednie proporcje – częstym błędem jest nakładanie na talerz najpierw tego co się lubi najbardziej. I bardzo często jest to coś najmniej zdrowego. Przygotowywanie swojego posiłku zaczynaj od warzyw. Nimi napełnij najpierw pół talerza, połowę tego co zostanie uzupełnij białkiem (chude mięso, ryby itp.), a resztę “dobrymi” węglowodanami (np. brązowy ryż).

6. jedz białko – upewnij się, że każdy posiłek lub przekąska składa się po części z białka. Jest ono wolniej trawione, dzięki czemu czujemy się bardziej najedzeni. Białko jest też niezbędnym elementem w procesie odchudzania więc daje to podwójną korzyść.

7. pij dużo wody – bardzo często nasze pragnienie jest mylone z poczuciem głodu. Należy więc regularnie dostarczać sobie płyny aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Dobrze jest przed jedzeniem wypić szklankę wody bo wtedy zapełnia się dodatkowo żołądek i ogranicza ilość zjadanego pożywienia.

[hcshort id=”8″]

Mało osób zdaje sobie z tego sprawę, że tak na prawdę to węglowodany są w głównej mierze odpowiedzialne za to, że tyjemy. Przyczyniają się one do tego w większym stopniu niż zjadany tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ w procesie trawienia zamienia sie on w cukier, który jeśli nie zostanie zużyty, będzie zmagazynowany w naszym ciele.

Skrobia, błonnik oraz cukry to kilka przykładów węglowodanów. Niektóre z nich mają negatywny wpływ na nasz organizm i powinno się na nie uważać walcząc z nadwagą. Do tych “złych” należą te, które oddziaływują najbardziej na poziom cukru we krwi. Należą do nich głównie cukier i skrobia (np. chleb, ciasta, makarony). W trakcie trawienia ciało zamienia te węglowodany na glukozę, która jest wykorzystywana przez organizm jako energia. Jeśli nie zostanie zużyta, zostanie zmagazynowana. Błonnik z kolei jest tym “dobrym” węglowodanem. Nie rozkłada się na cukier tylko pomaga ciału w trawieniu, przyspieszając ten proces. Powinno się więc jeść jak najwięcej produków bogatych w błonnik (głównie w owocach, warzywach i niektórych produktach pełnoziarnistych).

Problemu z węglowodanami nie da się rozwiązać poprzez drastyczne ich ograniczenie. Badania wykazały, że około 90% ludzi stosujących dietę niskowęglowodanową, w ciągu roku od schudnięcia przybrało na wadze tyle samo lub więcej. Nie jest to więc najlepsza metoda. Nasze ciało szybko się do tego adoptuje i taka dieta w dłuższym okresie czasu nie jest skuteczna. Wpływa tylko na obniżenie metabolizmu, który jest ważny do spalania tłuszczu. Jego spowolnienie spowoduje tylko mniej skuteczną walkę z nadwagą. Nie wspomnę już nawet o utracie energii i ogólnym pogorszeniu waszej kondycji zdrowotnej.

Rozwiązaniem problemu jest nauczenie się, kiedy jedzenie węglowodanów jest najmniej niekorzystne. Gdy robi się to w odpowiednim czasie (nawet spożywając te “złe”) powoduje się, że nasze ciało wykorzystuje je jako energię, a nie odkłada jako dodatkowy tłuszcz. Oto pory, kiedy jest najlepiej to robić:

Z samego rana – zaraz po przebudzeniu można spokojnie jeść węglowodany bez większych konsekwencji dla naszej wagi. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po całej nocy nie jedzenia (bo powinniśmy spać) poziom glikogenu w naszym organizmie obniżył się i będziemy musieli go uzupełnić. Węglowodany są jego głównym źródłem, więc duża ich część będzie właśnie w ten sposób wykorzystana. Glikogen, jeśli ktoś nie wie, to jest wielocukier z którego nasz organizm czerpie energię podczas wysiłku. Innymi słowy, daje nam siłę.

Drugim powodem za tym, aby jeść węglowodany z samego rana jest to, że nasz metabolizm jest największy zaraz po przebudzeniu. Zwiększa to szanse, że spożyte kalorie zostaną użyte jako energia dla naszego ciała.

Na 3-4 godziny przed intensywnym wysiłkiem siłowym – robiąc tak zapewniacie, że skonsumowane węglowodany będą wykorzystane jako energia podczas treningu i po nim. Dzięki temu będziecie także w stanie lepiej ćwiczyć i zapewnicie powstanie reakcji anabolicznych w mięśniach, które uchronią je przed rozpadem. Dbanie o to jest bardzo ważne, jeśli zależy wam na pozbyciu się tłuszczu.

Jeśli nie korzystacie jeszcze z siłowni to radzę się nad tym zastanowić. O zaletach treningu siłowego przy odchudzaniu pisałem już w innym artykule.

Po treningu siłowym – tak maksymalnie do 3 godzin po intensywnych ćwiczeniach jest najlepszy moment na spożywanie węglowodanów pochodzących ze skrobi i owoców. Można je jeść wtedy nie obawiając się negatywnego wpływu na naszą wagę. Dzieje się tak, ponieważ dość intensywny wysiłek fizyczny zwiększa nasz metabolizm, poprawia absorpcję składników odżywczych oraz wyczerpuje zapasy glikogenu. Same dobre skutki, dla chcących się odchudzić.

Wiedząc już kiedy najlepiej jeść węglowodany możecie robić to bez obaw o negatywny wpływ na waszą wagę. Zalecam więc robić to umiejętnie, pamiętając o rozsądnych porcjach. Obżerając się nadmiernie możecie sprawić, że skutek będzie odwrotny od zakładanego.

[hcshort id=”8″]

7 sposobów aby jeść mniej

Kiedy najlepiej jeść węglowodany.