Dieta IF, czyli metoda odchudzania Intermittent Fasting – praktyczny przewodnik.

Aktualizacja 07.07.2024

Intermittent Fasting, często nazywany dietą IF, jest jedną z bardziej popularnych metod odchudzania stosowaną przez osoby, które chcą uzyskać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Stosuję tę metodę już od 7-8 lat i muszę przyznać, że uzyskałem dzięki niej najlepsze rezultaty związane z odchudzaniem (na moim kanale youtube możecie zobaczyć jak stosowałem ją dla uzyskania 9% tkanki tłuszczowej).

W ciągu pierwszych 4 tygodni stosowania tej metody udało mi się schudnąć 10 kg, co było bardzo szybką transformacją mojej sylwetki. Nie mogę jednak potwierdzić na 100%, że taka utrata wagi była spowodowana tylko zastosowaniem tej kontrolowanej głodówki (IF).

W tym samym czasie moje odżywianie było także “nienaganne”. Przez te cztery tygodnie trzymałem się precyzyjnie swojego deficytu kalorycznego, który wyznaczyłem na 20%. Oprócz tego jadłem tylko te “właściwe produkty” i unikałem jedzenia wszystkich tych “niewłaściwych”. Stosowałem przy tym dodatkowo wszystkie znane mi triki ułatwiające odchudzanie. Trudno jest mi więc ze 100% pewnością stwierdzić, że samo stosowanie IF przyniosło mi takie niesamowite rezultaty.

Prawdopodobnie takie same efekty uzyskałbym, robiąc to wszystko tak samo bez stosowania okresowej głodówki. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej opiera się na zachowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego, bez względu na to, w jaki sposób się to robi. To, w jaki sposób się je, ma mniejsze znaczenie od tego, ile się zjadło.

Stosowanie okresowej głodówki ma jednak wiele różnych zalet i gdyby ktoś chciał wypróbować tę metodę, to mogę ją polecić. Stosuję ją na co dzień z bardzo dobrymi rezultatami więc jeśli wy też jesteście zainteresowani jej stosowaniem to w tym artykule znajdziecie wszystkie niezbędne informacje na temat IF, które musicie wiedzieć na jej temat.

Na czym polega okresowa/kontrolowana głodówka?

Intermittent Fasting, jak sama nazwa wskazuje, polega na stosowaniu kontrolowanych okresów postu. Jest to taka forma odżywiania, w której nie je się nic przez pewien czas, na zmianę z krótkimi okresami, kiedy można jeść. To, ile czasu się je, a ile nie, zależy od protokołu, który się zastosuje. Tych protokołów jest wiele rodzajów, a najpopularniejsze z nich to:

• Leangains – polega na niejedzeniu przez 16 godzin dziennie i odżywianiu się tylko przez 8 godzin (kobiety mogą nie jeść 14 godzin i jeść przez 10 godzin).
• Eat Stop Eat – polega na niejedzeniu przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu (popularna dieta 5:2).
• Warrior Diet – polega na niejedzeniu przez 20 godzin i jedzeniu większości swoich dziennych kalorii w jednym posiłku.

Ja osobiście stosuję metodę Leangains bo łatwiej mi ją dopasować do moich przyzwyczajeń i indywidualnych potrzeb. Inne protokoły są dla mnie zbyt ekstremalne i myślę, że wielu osobom też mogą nie odpowiadać. Jeśli ktoś pracuje fizycznie na co dzień, to może być dla niego niemożliwe niejedzenie przez cały dzień. Taka osoba potrzebuje dostarczać sobie energię bardziej regularnie.

Każdy musi więc dostosować odpowiednią metodę do własnych indywidualnych potrzeb, bo inaczej trudno będzie ją utrzymać dostatecznie długo, aby osiągnąć jakieś widoczne rezultaty.

Jak działa Intermittent Fasting na odchudzanie?

Cała idea stosowania IF polega na utrzymaniu jak najdłuższego okresu niskiego poziomu insuliny w naszej krwi. Gdy jemy, nasz organizm wytwarza insulinę, bo to ona jest odpowiedzialna za rozprowadzanie do komórek dostarczonych składników odżywczych. Im więcej jemy, tym większa jest wytwarzana ilość tego hormonu. Jego zawartość spada dopiero w momencie zakończenia trawienia i przyswajania pożywienia.

Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową i z niej pobierać energię, zawartość insuliny we krwi musi znajdować się na swoim minimalnym poziomie. Dzięki wydłużeniu okresu niejedzenia jesteśmy w stanie przedłużyć ten czas i utrzymać ten hormon na odpowiednim poziomie.

Na co dzień odżywiamy się na ogół w ten sposób, że zaczynamy jeść o godzinie 8 rano i kończymy jeść około godziny 20-21. W ten sposób nasz organizm przez większość doby jest w trakcie trawienia i przyswajania pokarmów (robi to jeszcze przez kilka godzin po ostatnim posiłku). Insulina jest wtedy na podwyższonym poziomie prawie przez całą dobę i nie możemy spalać tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jak byśmy mogli.

Dodatkowe korzyści stosowania głodówki

Oprócz tego, że głodówka może pomóc szybciej spalić tłuszcz i ułatwić zachowanie szczupłej sylwetki, to jeszcze dodatkowo może przynieść nam inne zdrowotne korzyści.

Na przykład może pomóc spowolnić proces starzenia się organizmu. Robi to dzięki potęgowaniu procesu autofagii, który następuje przy wydłużaniu przez nas okresu niedoboru substancji odżywczych. Proces ten powoduje, że nasze komórki trawią obumarłe lub uszkodzone elementy swojej struktury.

Wydłużony post może także pomóc redukować stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez stres. Pomaga poprawić wrażliwość na insulinę oraz zwiększa poziom hormonu wzrostu.

Kontrolowana głodówka pomaga także bardziej kontrolować apetyt. Na początku można czuć się bardziej głodnym, bo jak ktoś był przyzwyczajony do jedzenia przez cały dzień, to organizm na początku będzie się domagał tego jedzenia. Po kilku dniach jednak ciało zaczyna się adaptować do nowych warunków i uczucie głodu znika. Ja tak miałem przez pierwsze trzy dni. Teraz dzięki temu odżywianiu dużo łatwiej jest mi kontrolować głód i potrafię go nawet ignorować, jeśli tego chcę.

Najnowsze badania nad Intermittent Fasting

Ostatnie badania nad IF wykazują, że może on również wpływać pozytywnie na funkcjonowanie mózgu. Post stymuluje produkcję białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspomaga zdrowie neuronów i może przeciwdziałać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer i Parkinson.

Niektóre badania sugerują, że IF może również pomóc w regulacji ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i markerów stanu zapalnego, co przekłada się na lepsze zdrowie serca. Badania na zwierzętach wykazały także, że okresowy post może zmniejszać ryzyko nowotworów, choć konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki u ludzi.

Czy IF powoduje większą utratę masy mięśniowej?

Jest to bardzo prawdopodobne, jeśli stosuje się głodówkę w nieodpowiedni sposób. Na początku, oprócz tkanki tłuszczowej, straciłem także dość sporo mięśni. Stało się tak, ponieważ nie wiedziałem do końca, co powinienem robić podczas stosowania tej metody.

Generalnie można się spodziewać pewnej utraty mięśni, szczególnie jeśli wykonuje się regularne ćwiczenia siłowe. To one powodują szybkie zużycie zapasów glikogenu z wątroby i zmuszają organizm do pobierania energii z aminokwasów. Ryzyko utraty masy mięśniowej może być wtedy zwiększone.

Na szczęście da się ten efekt zminimalizować poprzez dostarczanie sobie odpowiedniej ilości aminokwasów jedząc odpowiednią ilość produktów bogatych w białko.

Czy powinno się więc trenować podczas głodówki lub na czczo?

Generalnie każdy trening powoduje dodatkowe spalanie kalorii, bez względu na to, czy jest robiony na czczo, czy po jedzeniu. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, że trening siłowy na pusty żołądek wpływa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej na brzuchu). Nie jest jednak idealny dla tych, co chcą budować lub zachować masę mięśniową.

Trenowanie na pusty żołądek zwiększa ilość uszkodzonych włókien mięśniowych i zmniejsza ich regenerację. Mniejszy zapas energii spowodowany niejedzeniem odbija się także na jakości tego treningu. Nie jesteśmy wtedy w stanie trenować tak intensywnie i ciężko jak po posiłku.

Czy IF nie spowalnia metabolizmu?

Na ogół uważa się, że powinno się jeść posiłki w regularnych, niezbyt długich odstępach, aby nie spowalniać metabolizmu. Jest to nie do końca prawda, to jest tylko jeden z mitów, który krąży w środowisku osób odchudzających się.

Ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie ma na to większego wpływu. Utrzymacie taki sam metabolizm bez względu na to, czy będziecie jeść dwa posiłki dziennie, czy dziesięć. Udowodnione jest naukowo, że poziom metabolizmu podstawowego nie spada aż do 60 godzin poszczenia. A po tym okresie spada tylko o 8%. Inne badania naukowe wykazały nawet, że metabolizm przyspiesza, gdy się pości od 36 do 48 godzin.

Prawdziwy “stan głodowy”, gdy tkanka mięśniowa staje się głównym źródłem zaopatrzenia organizmu w energię, zaczyna się dopiero po 72 godzinach niejedzenia.

Jak radzić sobie z uczuciem głodu podczas okresu poszczenia?

Na początku stosowania postu przerywanego wasz organizm będzie się częściej domagał pożywienia podczas okna nie jedzenia i będzie to sygnalizował zwiększonym uczuciem głodu. Będzie się tak działo  tylko na początkowym etapie, w trakcie pierwszych kilku dni kiedy jeszcze nie przyzwyczicie się do tego typu odżywiania. Po kilku dniach to uczucie głodu osłabnie i nie będzie takie dokuczliwe, a z czasem zniknie prawie zupełnie i będziecie w stanie nie jeść przez kilkanaście godzin bez jakichkolwiek oznak głodu.

Aby wam pomóc przetrwać te kilka pierwszych dni podaję poniżej kilka sprawdzonych sposobów które wam ułatwią ograniczyć to uczucie głodu podczas okna poszczenia:

• Pijcie dużo wody: Woda pomaga wypełnić żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Starajcie się pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
• Konsumujcie napoje bezkaloryczne z kofeiną: Zielona herbata, czarna kawa, lub inne napoje bez kaloryczne  z kofeiną mogą pomóc stłumić głód bez przerywania postu.
• Trening fizyczny i bycie aktywnym: Ćwiczenia i aktywność fizyczna pozwoli wam pozbyć się uczucia głodu. Postarajcie się więc czymś zająć gdy jesteście w trakcie poszczenia. Ruch i aktywność fizyczna sprawi że nie będziecie myśleć o głodzie i dodatkowo czas wam szybciej zleci do kolejnego okna żywieniowego.
• Jedzcie więcej błonnika: W okresie jedzenia spożywajcie produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, kasze itp. Błonnik zwiększa uczucie sytości na dłużej.
• Skupcie się na białkach i tłuszczach: W okresach jedzenia wybierajcie pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Doskonałym wyborem są jajka, awokado, orzechy, chude mięso i ryby.
• Unikajcie przetworzonych węglowodanów: Produkty takie jak słodycze, białe pieczywo czy fast food mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego uczucia głodu.
• Zajmijcie się czymś innym: Często głód jest bardziej psychologiczny niż fizjologiczny. Znajdźcie sobie zajęcie, które odwróci waszą uwagę od jedzenia, np. spacer, czytanie książki czy hobby.
• Dbajcie o odpowiedni sen: Niewystarczająca ilość snu może zaburzać hormony regulujące głód, takie jak grelina i leptyna. Dążcie do 7-9 godzin snu na dobę.
• Jedzcie powoli i świadomie: Podczas okresów jedzenia spożywajcie posiłki powoli i świadomie. To pozwala mózgowi zarejestrować sytość, a to może pomóc wam uniknąć przejadania się.

Podsumowanie

Podsumowując, można powiedzieć, że IF nie jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż zwykłe tradycyjne metody jedzenia oparte na deficycie kalorycznym. Niektóre osoby osiągają dzięki niemu lepsze rezultaty, ale może to być spowodowane tym, że łatwiej jest im wtedy utrzymać kontrolę nad zjadanymi kaloriami i trudniej jest im się objadać.

Ja stosuję tę metodę od kilku lat i jestem zadowolony z jej wyników. Jeśli wy macie jakieś inne lub podobne doświadczenia, to dajcie znać w komentarzach.