Odstający brzuch to przede wszystkim wina zalegającego na nim tłuszczu. Aby go zmniejszyć musisz najpierw pozbyć się tego balastu który na nim zalega. Jak to zrobić? Możesz do tego wykorzystać właśnie trening obwodowy. Jest on jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i budowanie tkanki mięśniowej w tym samym czasie. Dzięki swoim specyficznym właściwościom stwarza idealne warunki metaboliczne w organizmie, które powodują spalanie tłuszczu jeszcze przez wiele godzin po treningu.
Co to jest trening obwodowy i na czym polega?
Jest to trening który łączy w sobie elementy ćwiczeń siłowych i aerobowych. Przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które oczekują szybkich rezultatów. Polega na wykonywaniu kilku różnorodnych ćwiczeń, które następują bezpośrednio jedno po drugim, bez przerw między nimi. Każde ćwiczenie powinno robić się na inną partię mięśni tak aby zmusić do pracy wszystkie z nich. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z serii należy odpocząć 1-2 minuty. Cały proces powinien być powtórzony 3-4 razy. Dzięki swojej intensywności taki trening jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą jest różnorodność ćwiczeń które można wykonywać w jego trakcie. Dzięki temu każdy może sobie je dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.
Jak ułożyć trening obwodowy dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej?
Dla zmaksymalizowania efektów treningu obwodowego tak aby spalał jak najwięcej kalorii najlepiej jest wykorzystać zestaw ćwiczeń złożonych i aerobowych. Ćwiczenia powinny być tak dobrane aby zmuszały do pracy wszystkie partie mięśni. Ich obciążenie i intensywność powinny pozwolić Ci wykonać około 8-12 powtórzeń (na jedno ćwiczenie). W miarę robienia postępów należy odpowiednio zwiększać ciężar, tak aby nie być w stanie przekroczyć maksymalnej ilości powtórzeń. W ten sposób cały jeden obwód (jednorazowe wykonanie wszystkich ćwiczeń) nie powinien zająć Ci więcej jak 10-15 minut. Cały proces należy powtórzyć 3-4 razy. Ważną zasadą do zapamiętania jest aby nie robić przerw między ćwiczeniami. Muszą one być wykonywane jedno po drugim. To zapewnia odpowiednią intensywność i sprawia że serce pracuje na zwiększonych obrotach (spala więcej kalorii podczas i po treningu). Po zakończonym jednym obwodzie należy odpocząć 1-2 minuty dla całkowitego uspokojenia pracy serca. Taki czas powinien wystarczyć aby całkowicie się zregenerować. Jeśli nadal sapiesz i dyszysz to odczekaj jeszcze jedną minutę dłużej.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu obwodowego?
Najlepsze ćwiczenia będą takie, które zmuszą do pracy wszystkie mięśnie. Należy więc je tak dobrać, aby trenowane było całe ciało. Dla zmaksymalizowania efektów spalania tkanki tłuszczowej trening obwodowy powinien składać się z takich ćwiczeń:
– ćwiczenia na górne partie ciała (10-12 powtórzeń)
– ćwiczenia na dolne partie ciała (10-12 powtórzeń)
– ćwiczenia stabilności ogólnej (1 minuta)
– ćwiczenia aerobowe (2 minuty)
Wszystkie te ćwiczenia składają się na jeden pełny obwód. Cały trening powinien składać się z 3-4 takich obwodów. Robiąc nowy obwód należy wybrać inny rodzaj ćwiczeń, tak aby nie ćwiczyć ciągle tych samych partii mięśni. W ten sposób sprawisz, że podczas tego treningu spalisz jak największą ilość kalorii.
Przykładowy trening obwodowy na zrzucenie brzucha:
Obwód 1.
– wyciskanie sztangi na ławeczce
– przysiady ze sztangą na ramionach
– plank (utrzymanie się na ramionach w pozycji do pompek)
– skakanie na skakance
Obwód 2.
– podciąganie się na drążku
– przysiad wykrokiem z hantlami
– plank boczny
– pajacyki
Obwód 3.
– pompki na poręczach
– martwy ciąg z ugiętych nóg
– podpór przodem na przedramionach jednonóż z jedną ręką uniesioną w górę
– burpee (coś w stylu padnij-powstań z wyrzutami nóg do tyłu (pozycja jak do pompek) i wyskokiem w górę
Wszystkie ćwiczenia w obwodzie wykonuje się jedno za drugim, bez przerw między nimi. Odpoczywa się tylko między obwodami(1-2 minuty dla uspokojenia pracy serca).
W miarę robienia postępów należy zwiększać stopniowo obciążenie, tak aby nie móc wykonać więcej niż 10-12 powtórzeń na ćwiczenie. Przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych należy zwiększać ich intensywność (robić je szybciej).
Dodaj komentarz