ODŻYWIANIE

Wpływ mikrobiomu jelitowego na odchudzanie i utrzymanie szczupłej sylwetki.

27/10/2024 by michal

W ostatnich latach coraz więcej badań wskazuje na kluczową rolę mikrobiomu jelitowego w procesie odchudzania oraz utrzymania zdrowej wagi. Mikrobiom jelitowy to zbiór bilionów bakterii, wirusów, grzybów oraz innych mikroorganizmów, które zamieszkują nasze jelita. Co ciekawe, te maleńkie organizmy odgrywają znaczącą rolę nie tylko w trawieniu, ale również w regulacji naszej wagi, metabolizmu, a także ogólnego zdrowia.

Co to jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to ekosystem różnorodnych mikroorganizmów, które żyją w naszych jelitach. Każdy człowiek posiada unikalny zestaw bakterii, a jego skład może wpływać na wiele aspektów zdrowia, w tym zdolność do utraty wagi. Zdrowy mikrobiom powinien być zróżnicowany, co oznacza, że powinniśmy mieć różnorodne bakterie wspierające różne funkcje organizmu. Niestety, nieodpowiednia dieta, stres, antybiotyki oraz zanieczyszczenie środowiska mogą zaburzać równowagę mikrobiomu, co z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym nadwagi i otyłości.

Jak mikrobiom wpływa na proces odchudzania?

Wiele badań sugeruje, że osoby z nadwagą mają inną kompozycję mikrobiomu niż osoby szczupłe. Szczególnie interesujący jest fakt, że niektóre bakterie pomagają przetwarzać błonnik i inne trudniej strawne składniki pokarmowe na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek jelitowych. Taki proces może wpływać na to, jak organizm przechowuje tłuszcz kontroluje uczucie sytości.

Jednym z kluczowych mechanizmów, poprzez który mikrobiom może wpływać na wagę, jest regulacja apetytu. Bakterie jelitowe wytwarzają związki chemiczne, które mogą wpływać na produkcję hormonów sytości, takich jak leptyna. Z kolei inne bakterie mogą promować stany zapalne, które są powiązane z otyłością i opornością na insulinę.

Jak mikrobiom wpływa na nasze pragnienia żywieniowe?

Ciekawym, ale niezwykle ważnym aspektem mikrobiomu jest jego wpływ na nasze preferencje żywieniowe, w tym pragnienia związane ze słodyczami i niezdrowym jedzeniem. Badania pokazują, że bakterie jelitowe mogą modulować nasz apetyt i preferencje smakowe, szczególnie jeśli chodzi o słodycze i przetworzoną żywność.

Gdy spożywamy duże ilości cukrów prostych, wspieramy rozwój bakterii, które są uzależnione od tych składników. Bakterie te mogą wysyłać sygnały chemiczne, które wpływają na mózg poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową, powodując, że odczuwamy silniejszą ochotę na słodkie produkty. Jedzenie zbyt dużej ilości cukru może zatem prowadzić do „błędnego koła” – im więcej cukru spożywamy, tym więcej bakterii go domaga się, a tym samym nasza ochota na słodycze wzrasta.

Niektóre badania sugerują, że bakterie z rodzaju Firmicutes są szczególnie związane z metabolizmem cukrów i tłuszczów, co może prowadzić do nasilenia pragnienia na niezdrowe produkty. Przeciwnie, bakterie z rodzaju Bacteroidetes, które preferują błonnik, mogą wspierać zdrowe nawyki żywieniowe, pomagając w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu zdrowej wagi.

Mechanizm „uzależnienia” od cukru.

Spożywanie dużej ilości cukru nie tylko sprzyja rozwojowi bakterii zależnych od cukrów prostych, ale także wpływa na nasz poziom sytości. Cukry proste są szybko trawione, co sprawia, że po ich spożyciu szybko wraca uczucie głodu. W rezultacie, łatwiej jest nam sięgnąć po kolejną porcję słodyczy, co prowadzi do nadmiernej konsumpcji kalorii i sprzyja tyciu.

Badania opublikowane w czasopiśmie „BioEssays” sugerują, że bakterie jelitowe mogą aktywnie wpływać na nasze zachowania żywieniowe, manipulując sygnałami przekazywanymi do mózgu. Te mikroorganizmy mogą produkować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój i preferencje żywieniowe, co może tłumaczyć naszą chęć sięgania po słodycze i przetworzoną żywność.

Rola probiotyków i prebiotyków.

Aby wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, niezbędne są probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które dostarczamy do organizmu z zewnątrz, np. z fermentowanych produktów, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta czy kimchi. Prebiotyki z kolei są substancjami odżywczymi, które nie są trawione przez nasz organizm, ale stanowią pożywkę dla dobrych bakterii w jelitach. Dobrym źródłem prebiotyków są produkty bogate w błonnik, takie jak cebula, czosnek, por czy banany.

Regularne spożywanie probiotyków i prebiotyków może pomóc w odbudowie zdrowego mikrobiomu, co może prowadzić do lepszej kontroli wagi oraz ogólnej poprawy zdrowia metabolicznego. Istnieją również badania sugerujące, że niektóre szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus rhamnosus oraz Bifidobacterium, mogą wspierać utratę wagi, choć na pewno nie są one magicznym rozwiązaniem.

Mikrobiom a insulinooporność.

Mikrobiom może także wpływać na wrażliwość organizmu na insulinę, co jest kluczowym czynnikiem w rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2. Zaburzony mikrobiom może promować stany zapalne, które prowadzą do insulinooporności, natomiast zdrowy mikrobiom może wspierać wrażliwość na insulinę i tym samym kontrolować poziom cukru we krwi.

Jak dieta wpływa na mikrobiom?

Nasza dieta odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu mikrobiomu jelitowego. Dieta bogata w przetworzone produkty, cukry proste oraz tłuszcze trans może zmniejszać różnorodność mikrobiomu, promując rozwój szkodliwych bakterii. Natomiast dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce oraz fermentowane produkty sprzyja wzrostowi pożytecznych bakterii.

Spożywanie zbyt małej ilości błonnika może prowadzić do “głodzenia” dobrych bakterii, co osłabia nasz mikrobiom. Zaleca się, aby dorosłe osoby spożywały około 25-30 gramów błonnika dziennie, co można osiągnąć poprzez regularne spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów oraz roślin strączkowych.

Związek mikrobiomu z emocjami i stresem.

Mikrobiom jelitowy ma także wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Jelita są bezpośrednio połączone z mózgiem przez tzw. oś jelitowo-mózgową. Zaburzenia w mikrobiomie mogą wpływać na nasz nastrój, poziom stresu oraz emocje. Z kolei stres może negatywnie wpływać na mikrobiom, tworząc błędne koło, w którym mikrobiom pogarsza stan psychiczny, a zły nastrój zaburza równowagę mikrobiomu.

Jak wspierać zdrowy mikrobiom i utrzymać zdrową wagę?

Aby wspierać mikrobiom jelitowy oraz ułatwić proces odchudzania, warto stosować się do kilku prostych zasad:

Zwiększ spożycie błonnika – produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe, wspierają rozwój pożytecznych bakterii.
Ogranicz cukry proste i przetworzoną żywność – nadmiar cukru może sprzyjać rozwojowi bakterii, które domagają się słodyczy, co nasila ochotę na niezdrowe jedzenie.
Spożywaj probiotyki i prebiotyki – fermentowane produkty oraz błonnik wspierają zdrowy mikrobiom.
Unikaj nadmiernego stresu – stres ma negatywny wpływ na mikrobiom, dlatego warto praktykować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy regularna aktywność fizyczna.

Podsumowanie.

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania, utrzymaniu zdrowej wagi oraz ogólnym zdrowiu metabolicznym. Wspieranie zdrowego mikrobiomu poprzez odpowiednią dietę bogatą w błonnik, probiotyki oraz unikanie przetworzonej żywności może pomóc nie tylko w redukcji wagi, ale również w lepszym samopoczuciu. Co więcej, wpływ mikrobiomu na nasze pragnienia żywieniowe, szczególnie ochotę na słodycze, jest fascynującym dowodem na to, jak ważne są nasze jelita dla naszego ogólnego zdrowia.

Superfoods: Produkty, które przyspieszą Twój metabolizm

20/10/2024 by michal

Superfoods: Produkty, które przyspieszą Twój metabolizm

Odchudzanie to proces, który wymaga nie tylko systematyczności, ale również świadomego wyboru tego, co kładziemy na talerz. W świecie, w którym słyszymy o cudownych dietach i błyskawicznych rozwiązaniach na „płaski brzuch”, warto pochylić się nad czymś bardziej realnym i skutecznym – superfoods. Czy są w stanie przyspieszyć metabolizm? Jak je włączyć do codziennej diety, aby efektywnie wspierały proces odchudzania? W tym artykule przyjrzymy się kilku produktom, które naprawdę działają, a ich właściwości są poparte badaniami naukowymi.

Co to są superfoods?

Zanim przejdziemy do konkretów, zacznijmy od definicji. Superfoods to termin odnoszący się do żywności, która jest szczególnie bogata w składniki odżywcze. Nie znajdziesz tutaj cudownego jedzenia, które samo w sobie spali tłuszcz, ale produkty te mają niesamowitą moc wspierania procesów metabolicznych, co jest kluczowe, gdy chcemy zrzucić brzuch. Co ważne, ich działanie nie polega wyłącznie na „spalaniu kalorii”. Często dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, które optymalizują funkcje organizmu.

Jak superfoods wspierają metabolizm?

Metabolizm to termin, który w kontekście odchudzania pada niemal codziennie. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, co tak naprawdę oznacza. Najprościej mówiąc, to suma procesów, które pozwalają organizmowi na pozyskiwanie energii z pożywienia. Im szybciej działa metabolizm, tym więcej energii zużywa ciało, co przekłada się na spalanie kalorii. W praktyce oznacza to, że jedząc odpowiednie produkty, możemy wspierać ten proces. I tutaj pojawiają się superfoods.

1. Zielona herbata – naturalny spalacz tłuszczu

Zielona herbata to klasyczny przykład superfood. Zawiera katechiny, szczególną grupę antyoksydantów, które mogą przyspieszyć metabolizm. Badania pokazują, że regularne picie zielonej herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 4-5%. Co więcej, obecność kofeiny w zielonej herbacie dodatkowo stymuluje organizm, co sprawia, że czujemy się bardziej energiczni i skłonni do aktywności fizycznej, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

2. Awokado – zdrowe tłuszcze dla szybszego metabolizmu

Awokado to jeden z tych produktów, które wciąż budzą kontrowersje w kontekście odchudzania. “Jak to, tłuszcze na diecie?” – pytają niektórzy. Odpowiedź jest prosta: zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a awokado jest ich doskonałym źródłem. Zawiera kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które nie tylko wspierają zdrowie serca, ale również przyspieszają metabolizm.

Jak to działa? Spożywanie awokado sprzyja regulacji poziomu insuliny, co pomaga organizmowi lepiej zarządzać energią. W praktyce oznacza to, że mniej tłuszczu zostaje zmagazynowane, a więcej jest spalane.

3. Chili – dodaj ognia swojemu metabolizmowi

Jeśli lubisz pikantne jedzenie, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Papryczki chili zawierają kapsaicynę – substancję, która podkręca tempo przemiany materii. Badania wykazują, że kapsaicyna może podnieść tempo spalania kalorii nawet o 20% na krótki czas po posiłku. Co więcej, regularne spożywanie kapsaicyny może zmniejszyć apetyt, co jest dodatkowym wsparciem w procesie odchudzania.

4. Imbir – naturalny termogenik

Imbir to nie tylko przyprawa, która dodaje smaku potrawom. Ma również działanie termogeniczne, co oznacza, że podnosi temperaturę ciała, co z kolei wymaga większej ilości energii do schłodzenia organizmu. Badania wskazują, że spożywanie imbiru może przyspieszyć metabolizm o kilka procent. Dodatkowo imbir ma właściwości przeciwzapalne i wspiera zdrowie układu trawiennego, co jest istotne w kontekście długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

5. Grejpfrut – cytrusowy przyjaciel odchudzania

Grejpfrut to owoc, który od lat jest ceniony w dietach odchudzających. Zawiera witaminę C, błonnik i wodę, które wspierają trawienie oraz metabolizm. Co więcej, istnieją badania, które sugerują, że regularne spożywanie grejpfruta może przyczynić się do utraty wagi. To zasługa związku o nazwie naringina, która może wspomagać spalanie tłuszczu.

6. Orzechy – małe kaloryczne bomby o dużej mocy

Orzechy, zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Mogą wydawać się kaloryczne, ale badania wykazują, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają lepsze wyniki w odchudzaniu niż te, które ich unikają. Dlaczego? Orzechy wspierają uczucie sytości i pomagają kontrolować apetyt. Ponadto, białko zawarte w orzechach sprzyja procesowi termogenezy – zwiększa wydatek energetyczny organizmu podczas trawienia.

7. Borówki amerykańskie – małe owoce, wielkie korzyści

Borówki amerykańskie to kolejny superfood, który doskonale wspiera proces odchudzania. Te niepozorne jagody są pełne antyoksydantów, szczególnie antocyjanów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, borówki są niskokaloryczne i bogate w błonnik, który sprzyja dłuższemu uczuciu sytości. Dzięki temu, jedząc je regularnie, możesz uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek, co w konsekwencji pomaga zrzucić brzuch.

Badania sugerują również, że borówki mogą wspomagać metabolizm poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej zarządza poziomem cukru we krwi. To kluczowe w procesie spalania tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

8. Musztarda – przyprawa, która rozpala metabolizm

Musztarda, często traktowana jako dodatek do potraw, może okazać się tajną bronią w walce z nadmiarem kilogramów. Zawiera związki zwane izotiocyjanianami, które wspierają proces termogenezy, podobnie jak chili czy imbir. Termogeneza to proces, w którym organizm zwiększa wydatkowanie energii na ogrzewanie ciała, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii.

Badania pokazują, że spożywanie musztardy może zwiększyć metabolizm o 20-25% na kilka godzin po posiłku. To sprawia, że warto dodać ją do dań, zwłaszcza jeśli chcesz efektywnie wspierać swoje starania o płaski brzuch.

9. Kurkuma – złoty skarb dla metabolizmu

Kurkuma, a konkretnie jej aktywny składnik – kurkumina, jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Jednak coraz więcej badań wskazuje na to, że kurkuma może również wspierać proces odchudzania i przyspieszać metabolizm. Jak to działa? Kurkumina pomaga regulować metabolizm tłuszczów i ograniczać odkładanie się tkanki tłuszczowej. Co więcej, może poprawić wrażliwość na insulinę, co ma istotne znaczenie w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo kurkuma działa jako naturalny termogenik, podobnie jak imbir, co oznacza, że spożywanie jej może podnieść temperaturę ciała, wspomagając spalanie kalorii. Warto więc dodawać kurkumę do potraw – nie tylko dla smaku, ale i dla korzyści zdrowotnych!

10. Cynamon – aromatyczny sposób na przyspieszenie metabolizmu

Cynamon to przyprawa, która nie tylko dodaje smaku potrawom i napojom, ale również wspiera proces odchudzania. Jest bogaty w antyoksydanty, a także ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Jednak to, co czyni go superfood w kontekście przyspieszania metabolizmu, to jego zdolność do regulacji poziomu cukru we krwi.

Cynamon pomaga kontrolować insulinę, co może zmniejszać odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dodatkowo może wspierać termogenezę – proces, który podnosi temperaturę ciała i zwiększa spalanie kalorii. Włączenie cynamonu do codziennej diety, na przykład jako dodatek do owsianki, smoothie czy kawy, to prosty sposób na wsparcie metabolizmu i walkę o płaski brzuch.

Superfoods to tylko dodatek, a nie magiczne rozwiązanie.

Chociaż superfoods mają niewątpliwie korzystny wpływ na metabolizm, warto podkreślić jedną istotną rzecz – samo jedzenie tych produktów nie sprawi, że schudniesz. Superfoods mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić trawienie czy pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale to, czy faktycznie osiągniesz swoje cele, zależy od całościowego podejścia do diety i stylu życia.

Żadna „cudowna” żywność nie jest w stanie zastąpić dobrze zbilansowanego jadłospisu, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, ile jagód goji, awokado czy zielonej herbaty dodasz do swojej diety, kluczowe będzie to, co spożywasz na co dzień. Oznacza to, że jedzenie przetworzonych produktów, nadmiar cukru czy brak odpowiedniej ilości białka i błonnika może zniweczyć korzyści, jakie oferują superfoods.

Dlatego tak ważne jest, aby traktować te produkty jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie jako magiczne rozwiązanie. Superfoods mogą wspierać Twoje wysiłki, ale efektywniejsze spalanie tłuszczu i płaski brzuch osiągniesz, stosując zrównoważoną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, białko, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość węglowodanów.

Dodatkowo, nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, w połączeniu z dietą bogatą w superfoods, stanowią klucz do trwałej utraty wagi. Proces odchudzania to suma wielu czynników – od kalorii, które spożywasz, przez jakość składników odżywczych, po poziom aktywności fizycznej i regenerację.

Mam nadzieję, że ten artykuł nie tylko dostarczy Ci wartościowych informacji, ale również zachęci Cię do wprowadzenia kilku zmian w swojej diecie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i wybór zdrowych, odżywczych produktów. Zamiast szukać cudownych rozwiązań, warto skupić się na tym, co faktycznie działa. Superfoods mogą być jednym z elementów Twojej skutecznej strategii na odchudzanie i osiągnięcie wymarzonego, płaskiego brzucha.

Zachęcam Cię także do dalszego zgłębiania tematu i wprowadzania małych, ale istotnych zmian w codziennym jadłospisie. Razem z odpowiednią dawką aktywności fizycznej oraz zdrowym podejściem do odchudzania, osiągniesz swoje cele!

A jeśli interesuje Cię, jak w pełni wykorzystać potencjał superfoods, aby przyspieszyć proces odchudzania, mam dla Ciebie coś wyjątkowego. W mojej książce dokładnie opisuję, jak te produkty działają, jak je włączyć do codziennej diety oraz jak zbudować zrównoważony plan żywieniowy, który pozwoli Ci osiągnąć trwałe efekty.

Znajdziesz tam nie tylko więcej przykładów superfoods, które wspierają metabolizm, ale również praktyczne porady, jak zbilansować posiłki, aby jedzenie nie było wyłącznie narzędziem do odchudzania, ale też przyjemnością. Zamiast skomplikowanych diet, proponuję rozwiązania, które są łatwe do wprowadzenia w życie i dostosowane do Twojego stylu życia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej to możesz pod tym linkiem znaleźć i zakupić moją książkę.

Dieta a odchudzanie: Jakie produkty powinny znaleźć się na twoim talerzu?

13/10/2024 by michal

Odchudzanie to temat, który budzi ogromne emocje. Chcemy osiągnąć płaski brzuch, zrzucić zbędne kilogramy i poczuć się lepiej w swojej skórze. Ale jak to zrobić, kiedy w internecie krąży tyle sprzecznych informacji? W tym wpisie postaram się rozwiać te wątpliwości i przedstawić produkty, które naprawdę warto włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zrzucić brzuch i osiągnąć zdrową wagę.

Zanim przejdziemy do konkretów, warto zrozumieć, dlaczego to, co jemy, ma tak ogromne znaczenie w procesie odchudzania. Nasz organizm potrzebuje paliwa – odpowiednich makro- i mikroelementów, aby działać prawidłowo. Dieta to podstawa, na której budujemy nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli dostarczamy mu zbyt dużo kalorii lub wybieramy nieodpowiednie produkty, zamiast płaskiego brzucha, możemy jedynie zyskać więcej tłuszczu.

Badania pokazują, że osoby, które stosują zrównoważoną dietę bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, mają większe szanse na sukces w odchudzaniu niż te, które polegają na restrykcyjnych dietach lub eliminują całe grupy pokarmów. Dlatego też kluczem do sukcesu jest znalezienie równowagi i umiejętne dobranie składników.

1. Białko – podstawa diety

Białko to jeden z najważniejszych składników diety osób dążących do zrzucenia brzucha. Dlaczego? Po pierwsze, białko pomaga w budowie i regeneracji mięśni, co jest kluczowe, jeśli trenujesz i chcesz spalać tłuszcz, a jednocześnie budować masę mięśniową. Po drugie, białko zwiększa termogenezę – proces, w którym organizm spala kalorie, aby przetworzyć jedzenie.

Warto wybierać źródła białka, które są niskokaloryczne i bogate w inne składniki odżywcze. Przykłady? Kurczak, indyk, ryby (zwłaszcza tłuste, jak łosoś, które dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3), a także roślinne źródła, takie jak tofu, soczewica i ciecierzyca. Badania wykazują, że dieta bogata w białko może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.

2. Węglowodany – nie wszystkie są złe

Często w kontekście odchudzania mówi się, że należy unikać węglowodanów. To mit! Węglowodany są ważnym źródłem energii, ale kluczem jest wybieranie tych złożonych, które dostarczają błonnika i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Zamiast białego pieczywa czy makaronu, wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak owsianka, brązowy ryż, komosa ryżowa czy kasza gryczana. Warzywa korzeniowe, takie jak bataty, również dostarczają cennych węglowodanów, które pomogą Ci utrzymać energię na odpowiednim poziomie, jednocześnie wspomagając odchudzanie.

3. Tłuszcze – zdrowe odpowiedniki to klucz

Tłuszcze są ważnym elementem zdrowej diety, ale nie wszystkie tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach, są niezbędne w procesie odchudzania. Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach (np. łosoś, makrela), działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie serca. Badania pokazują, że diety bogate w zdrowe tłuszcze mogą wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.

Jednak nie wszystkie tłuszcze są korzystne. Warto unikać tłuszczów trans, które można znaleźć w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak fast food, ciastka, chipsy i inne słodycze przemysłowe. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Należy również ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które występują w czerwonym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych i przetworzonych mięsach (np. kiełbasy). Nadmiar tłuszczów nasyconych może przyczynić się do wzrostu masy ciała i zwiększenia ryzyka chorób serca. Zamiast nich, warto sięgać po zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), które wspierają zdrowie układu krążenia i mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Kluczem jest wybieranie tłuszczów nienasyconych i unikanie tłuszczów trans oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych, aby zapewnić zdrowie i skutecznie wspierać proces odchudzania.

Badania pokazują, że diety bogate w zdrowe tłuszcze mogą przyczynić się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dlatego nie bójcie się włączać tłuszczów do diety, ale wybieraj te, które mają pozytywny wpływ na wasze zdrowie.

4. Warzywa i owoce – naturalne źródło witamin i błonnika

Warzywa i owoce są niezbędnym elementem zdrowej diety odchudzającej, ponieważ dostarczają witamin, minerałów i błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości. Niektóre z nich są szczególnie korzystne, jeśli chcesz zrzucić brzuch:

- Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i składniki odżywcze, co czyni je doskonałym wyborem na dietę odchudzającą.

- Krzyżowe warzywa (np. brokuły, kalafior) zawierają dużo błonnika i pomagają w detoksykacji organizmu.

- Warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak cukinia, ogórki czy papryka, są lekkostrawne i doskonale nadają się do włączenia w posiłki, które mają za zadanie redukować tkankę tłuszczową.

W przypadku owoców najlepsze są te o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika, np. jagody, maliny, truskawki, które mają niski indeks glikemiczny i dostarczają przeciwutleniaczy. Jabłka i gruszki również mogą wspierać odchudzanie dzięki wysokiej zawartości błonnika, który wydłuża uczucie sytości.

Owoce i warzywa, które warto ograniczać lub unikać.

Chociaż większość warzyw i owoców jest korzystna, niektóre z nich mogą mieć negatywny wpływ na utratę wagi, szczególnie jeśli spożywasz je w nadmiarze:

- Ziemniaki i inne warzywa wysokoskrobiowe: Ziemniaki, kukurydza i bataty są bogate w skrobię, która może szybko podnieść poziom cukru we krwi. W małych ilościach są w porządku, ale spożywane zbyt często mogą spowalniać proces odchudzania.

- Banany i winogrona: Chociaż są bogate w witaminy, mają wyższą zawartość cukru niż inne owoce. Spożywanie ich w dużych ilościach może wpłynąć na gospodarkę insulinową, co utrudnia spalanie tłuszczu. Jeśli chcesz je spożywać, ogranicz ich ilość lub jedz je w połączeniu z białkiem lub zdrowymi tłuszczami, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi.

- Suszone owoce: Rodzynki, morele suszone czy daktyle są skoncentrowanym źródłem cukru. Choć mogą być zdrową przekąską w małych ilościach, ich kaloryczność może szybko się sumować, co utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.

- Soki owocowe: Nawet te świeżo wyciskane są ubogie w błonnik, który obecny jest w całych owocach. Spożycie soku owocowego może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co może wpłynąć na proces odchudzania. Zdecydowanie lepiej jest spożywać całe owoce niż pić soki.

Ważne jest, aby wybierać warzywa i owoce mądrze, dostosowując je do swoich celów dietetycznych. Dbanie o to, aby na talerzu pojawiały się różnorodne produkty, pomoże utrzymać zdrową wagę i poprawić ogólne samopoczucie.

5. Produkty fermentowane – dla zdrowego brzucha

Dieta wspierająca odchudzanie to również taka, która dba o mikrobiom jelitowy. Kefir, jogurt naturalny, kimchi czy kiszona kapusta to produkty, które wspierają zdrowie jelit i pomagają w lepszym trawieniu.

Zdrowie mikrobiomu decyduje nie tylko o tym, jak trawimy pokarmy, ale również o naszej odporności i ogólnym samopoczuciu. Naukowcy odkrywają, że mikroflora jelitowa ma wpływ na:

- Przyswajanie składników odżywczych: Im lepiej funkcjonuje nasz mikrobiom, tym efektywniej organizm jest w stanie przyswajać witaminy i minerały.

- Regulację poziomu cukru we krwi: Probiotyki mogą wspierać stabilizację poziomu glukozy, co jest istotne w utrzymaniu stałej wagi.

- Produkcję hormonów: Jelita produkują serotoninę, hormon szczęścia, który wpływa na nasz nastrój i samopoczucie, a także leptynę i grelinę, hormony regulujące apetyt i uczucie sytości.

Podsumowanie

Jeśli chcesz zrzucić brzuch i osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dieta jest kluczem. Stawiaj na produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Nie zapominaj o warzywach, owocach i produktach fermentowanych, które wspierają zdrowie jelit. Pamiętaj, że restrykcyjne diety to krótkoterminowe rozwiązanie – kluczem jest zrównoważona i zdrowa dieta, która dostarcza Ci energii i pozwala cieszyć się jedzeniem bez wyrzutów sumienia.

Co pić, a czego nie pić aby mieć płaski brzuch.

28/11/2015 by michal

Każdy kto chce się pozbyć brzucha słyszał na pewno wiele razy, że musi zacząć zdrowiej się odżywiać i zacząć ćwiczyć. To są obowiązkowe warunki do spełnienia jeśli chce się mieć płaski brzuch, nie ma więc w tym nic dziwnego, że tak jest. Bardzo często zapomina się jednak o zwróceniu uwagi na picie odpowiednich napoi. To one mogą dostarczać znacznych ilości dziennych kalorii, powinno się więc to robić.

Aby Ci pomóc w dokonywaniu prawidłowych wyborów, przygotowałem krótką listę tego co powinno się pić na płaski brzuch, a czego nie.

Napoje pomagające uzyskać płaski brzuch:

Zimna woda – jest to najtańszy i najbardziej dostępny środek na odchudzanie. Jej regularne picie pomaga spalić nawet do 100 kalorii dziennie. Powinna stanowić stały element codziennej diety, ponieważ:

– picie wody przed jedzeniem sprawia, że jesteśmy bardziej napełnieni i ograniczamy ryzyko przejedzenia się;

– przyspiesza metabolizm (ciało musi ją ogrzać podczas konsumpcji);

– zmniejsza poczucie głodu – organizm czasami wywołuje w nas mylne uczucie głodu, jeśli jesteśmy nie odpowiednio nawodnieni. Wystarczy wtedy wypić wodę aby to uczucie zniknęło;

– regularne picie wody powoduje, że nie musi ona być przechowywana w naszym ciele. Dzięki temu jej nadmiar jest wydalany na bieżąco i nasza sylwetka wygląda dużo szczuplej (nie jest nadęta).

Soki z warzyw – działają podobnie jak picie wody, z tą różnicą tylko że dostarczają jeszcze dodatkowo wiele składników odżywczych, witamin i minerałów. Mają trochę więcej kalorii niż woda, ale znacznie mniej niż soki owocowe. Do tego duża zawartość błonnika sprawia, że dużo lepiej ograniczają poczucie głodu.

Kawa – kofeina zawarta w kawie także pomaga ograniczyć poczucie głodu oraz wpływa jeszcze dodatkowo na zwiększenie metabolizmu. Zwiększa także poziom energii przez co nadaje się idealnie do wspomagania treningu siłowego. Dzięki jej właściwościom jesteśmy wtedy w stanie ćwiczyć dłużej i ciężej, a to przekłada się na większe spalanie kalorii. Nie należy jednak jej nadużywać, 2-3 filiżanki dziennie to maksymalna ilość którą powinno się pić. Należy także pamiętać aby pić ją bez różnych kalorycznych dodatków typu: cukier, karmel, śmietanka, bita śmietana, i tym podobnych. Mogą one w łatwy sposób zamienić pozytywne właściwości tego napoju w negatywne działanie.

Yerba Mate – jest to rodzaj herbaty, bardzo popularny w krajach Ameryki Południowej. Ze względu na dużą zawartość kofeiny znana jest ze swoich właściwości pobudzających. Oprócz tego posiada także wiele przeciwutleniaczy, witamin A, B2, C, E, B5, B1 oraz minerałów (żelazo, fosfor, magnez, wapń).

Jej picie bardzo często zalecane jest osobom odchudzającym się, ale żadne badania naukowe jeszcze nie potwierdziły jej właściwości odchudzających. Na pewno działa stymulująco jak kawa, dzięki czemu czujemy więcej energii i jesteśmy w stanie dłużej i ciężej ćwiczyć. Pomaga także ograniczyć apetyt. Oprócz tego jednak nie zanotowano jeszcze żadnych wiarygodnych właściwości, które by powodowały odchudzanie. Warto ją jednak pić bo ze względu na swoje właściwości odżywcze jest bardzo dobrym suplementem diety, pomagającym zapewnić organizmowi niezbędne witaminy i minerały.

Zielona herbata – ten rodzaj herbaty swoje właściwości odchudzające zawdzięcza kofeinie oraz dużej ilości przeciwutleniaczy, które posiada, a w szczególności katechinom (zmuszają one organizm do termogenezy).

Substancje te, w połączeniu ze sobą, wpływają na przyspieszenie metabolizmu i pobudzają organizm do większego spalania tkanki tłuszczowej. Powodują także wolniejsze przyswajanie węglowodanów dzięki czemu pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na niskim poziomie.

Jako jedna z niewielu substancji, zielona herbata, swoje właściwości odchudzające ma potwierdzone naukowo. Wiele badań udowodniło, że ludzie ją spożywający osiągali lepsze rezultaty w walce z nadwagą, niż osoby które jej nie spożywały.

Posiada także dodatkowo właściwości moczopędne dzięki czemu zwiększa wydalanie nadmiaru wody z organizmu.

Niskotłuszczowe mleko – dzięki dużej zawartości wapnia, oraz białka, posiada właściwości odchudzające. Według wielu przeprowadzonych badań składniki te pomagają spalać tkankę tłuszczową, a także pomagają potem utrzymać szczupłą sylwetkę. Można więc je pić jeśli chcemy zrzucić brzuch. Wiele osób to odradza z powodu tłuszczy i cukrów w nim zawartych. Jeśli jednak nie masz nie tolerancji na laktozę (rodzaj cukru w mleku) to nie ma przeciwskazań. Jedna szklanka, lub dwie dziennie, przyniosą więcej korzyści niż problemów. Zawartość tłuszczu też można ograniczyć pijąc to bardziej odtłuszczone. Nie polecam takiego zupełnie bez tłuszczu bo zawiera mało witaminy D, która pomaga przyswajać wapń.

Dokładniej o właściwościach odchudzających mleka przeczytasz w artykule Mleko a odchudzanie.

Odżywki białkowe – niektórym mogą się kojarzyć z przybieraniem na wadze bo używane są przez kulturystów i osoby chcące zwiększyć swoją masę mięśniową. Takie jest ich główne przeznaczenie, ale dzięki posiadaniu dużej ilości białka pomagają także spalać tkankę tłuszczową. Powinno się więc je włączyć do walki z nadwagą.

Dla osoby chcącej pozbyć się brzucha jedzenie odpowiednich ilości białka jest niezbędne. Białko syci, przyspiesza metabolizm (organizm musi się bardziej napracować aby je strawić) oraz pomaga utrzymać masę mięśniową (chroni przed jej spalaniem podczas redukowania kalorii).

Dzięki tym specyficznym właściwościom białko powinno być stałym elementem codziennej diety. Odżywki nie powinny jednak zastępować normalnych posiłków tylko być ich uzupełnieniem. Normalne posiłki dostarczają niezbędne witaminy i minerały więc na nich musi opierać się każda dieta.

Jednym z lepszych rodzajów odżywek białkowych jest to pochodzące z serwatki.

Picie tych 7 napoi pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Po nie powinno się sięgać w pierwszej kolejności gdy dopada pragnienie. Aby jednak przynosiły pożądane rezultaty muszą być pite bez dodatków w postaci cukru lub słodzików. Każde dodatkowe kalorie, które im dodamy, mogą powodować odwrotny efekt od zamierzonego.

Wiesz już co powinno się pić jeśli chce się mieć płaski brzuch. Przyjrzyjmy się teraz tym napojom, których powinieneś unikać. Na ogół posiadają one duże ilości cukru, które w bardzo szybkim tempie mogą doprowadzić Cię do nadwagi. Staraj się więc pić ich jak najmniej, a najlepiej wcale, jeśli chcesz mieć płaski brzuch.

Oto 5 napoi, których powinno się unikać:

Soki owocowe z koncentratu – może się wydawać, że soki owocowe są zdrowe bo zawierają dużo witamin i minerałów. Niestety większość z nich nie jest w 100% robiona z samych owoców tylko z ich koncentratu z dodatkiem dużej ilości cukru. Takie dosładzane soki powinny być całkowicie wyeliminowane.

Jeśli ma się ochotę na taki sok owocowy to najlepiej jest go przyrządzić sobie samemu w domu, bez dodatku cukru i tylko z samych owoców. Ewentualnie kupować tylko takie same, robione w 100% z owoców i bez dodatków.

Napoje energetyczne – na ogół działanie napoi energetycznych opiera się na dostarczeniu dużej ilości cukru i jakiejś substancji pobudzającej (kofeina, guarana, itp.). Efekt takiej mieszanki jest krótkotrwały i oprócz chwilowego pobudzenia nie przynosi nic wartościowego. Po krótkim czasie powoduje nawet jeszcze większy spadek energii niż przed wypiciem. Jeśli ktoś potrzebuje odrobiny pobudzenia to zwykła kawa lub Yerba Mate będzie działała podobnie, a nie dostarczą tylu zbędnych kalorii co te napoje.

Napoje gazowane – największy wróg szczupłej sylwetki. Łatwo jest ich nadużywać bo są tanie i dobrze smakują. Nie każdy sobie jednak zdaje sprawę, że dostarczają setki dodatkowych kalorii. Na przykład, jedna mała puszka Pepsi zawiera w sobie 41g. cukru (to jest 8 łyżeczek!!) i posiada 150 kalorii. Wypicie kilku dziennie bardzo znacząco utrudnia uzyskanie płaskiego brzucha. Jeśli jest się spragnionym to najlepiej jest pić wodę i zupełnie zrezygnować z tego typu napoi. Czasami samo powstrzymanie się przed ich piciem (jeśli ktoś wypijał dziennie duże ilości) wystarczy aby zobaczyć znaczną różnicę w swoim wyglądzie.

Milkshakes i Smoothies – to są prawdziwe “bomby kaloryczne”. Robione w restauracjach lub barach są na ogół sporządzane z lodami, syropami, miodem lub innymi słodzonymi dodatkami. Ciężko jest się wtedy zorientować ile posiadają w sobie kalorii. Niektóre mogą mieć ich nawet ponad 1000.

Jeśli masz ochotę na napój tego typu to sporządź go sobie w domu. Mleko odtłuszczone i jakieś świeże lub mrożone owoce zupełnie Ci do tego wystarczą. Można jeszcze dodać kilka kostek lodu aby miały lepszą konsystencję.

Alkohol – każdy alkohol w dużych ilościach wpływa negatywnie nie tylko na naszą sylwetkę ale także na nasze zdrowie. Należy więc go unikać jeśli nam na nich zależy. Dla naszego organizmu alkohol jest toksyną, którą musi się pozbyć w pierwszej kolejności. Po jego wypiciu wątroba wstrzymuje procesy trawienne i skupia się na jego wydalaniu. Każdy pokarm, który jest wtedy jedzony zostaje odłożony na później i znacząco wpływa na powiększanie się talii.

Alkohol oprócz tego jest także bardzo kaloryczny i bardzo szybko dostarcza wielu zbędnych kalorii.
Wypicie od czasu do czasu drinka, piwa lub kieliszka czerwonego wina nie powoduje negatywnych konsekwencji dla naszej sylwetki. Należy tylko zachować umiar.

Jeśli szykuje się jakaś większa okazja, i nie ma możliwości żeby się ustrzec przed wypiciem większej ilości to należy pamiętać aby nie objadać się wtedy zbytnio słodkimi lub tłustymi posiłkami. Duże ilości kalorii będą wtedy odkładane na później i znacząco przyczynią się do powiększania tkanki tłuszczowej.

7 sposobów aby jeść mniej

24/02/2013 by michal

Jeśli jesteś zapisany na mój newsletter, to na pewno już wiesz jak ważne jest zdrowe i mądre odżywianie w procesie gubienia brzucha. Wiesz także, że jedną z głównych zasad odchudzania jest jedzenie mniejszej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. Jak więc o to zadbać?

Na początku może się to wydawać nie takie proste. Na szczęście jest to łatwe do zastosowania. To ile kalorii dziennie zjemy zależy tylko od nas i można to kontrolować. Poniżej podaję przykład kilku sposobów dzięki którym będzie to możliwe.

1. Przeżuwaj dokładniej – delektuj się każdym kęsem, nie jedz zbyt szybko, bo wtedy łatwiej jest o objadanie się. Im wolniej jesz tym łatwiej stwierdzisz kiedy jesteś najedzony. Jedząc szybko nie dajesz swojemu organizmowi możliwości poinformowania Cię na czas, że już mu wystarczy.

2. używaj mniejszych talerzy – jeśli masz problem z kontrolowaniem porcji jakie jesz, spróbuj następnym razem użyć mniejszego talerza lub miski. Dzięki temu danie będzie wyglądać na duże i nie będzie cię kusić do przepełniania go. Aby to udowodnić przeprowadzono eksperyment, w którym podano wybranej grupie osób, różnego rodzaju miski i poproszono je o nałożenie sobie lodów. Ci z większymi miskami nakładali około 30% więcej.

3. kontroluj porcje – jeśli jesteś na przyjęciu i jest “szwedzki stół” to nie podjadaj prosto z misek lub talerzy, bo ciężko wtedy kontrolować ilość zjedzonych przekąsek. Postaraj się nakładać tylko tyle ile ci wystarczy na mniejszy talerz. W ten sposób będziesz mieć większą kontrolę nad jedzeniem.

4. zapisuj to co jesz – prowadzenie notatnika to bardzo skuteczny sposób. Dzięki zapisywaniu tego co jesz jest się bardziej świadomym ilości konsumowanego pożywienia. Łatwiej wtedy planować na ile jeszcze można sobie pozwolić danego dnia. Ważne jest aby nie pomijać żadnej, nawet najmniejszej przekąski. Takie zapisywanie może nawet pomóc w przyszłości z analizą naszych postępów z odchudzaniem. Jeśli nie możemy schudnąć to będzie wtedy widać dlaczego.

5. zachowuj odpowiednie proporcje – częstym błędem jest nakładanie na talerz najpierw tego co się lubi najbardziej. I bardzo często jest to coś najmniej zdrowego. Przygotowywanie swojego posiłku zaczynaj od warzyw. Nimi napełnij najpierw pół talerza, połowę tego co zostanie uzupełnij białkiem (chude mięso, ryby itp.), a resztę “dobrymi” węglowodanami (np. brązowy ryż).

6. jedz białko – upewnij się, że każdy posiłek lub przekąska składa się po części z białka. Jest ono wolniej trawione, dzięki czemu czujemy się bardziej najedzeni. Białko jest też niezbędnym elementem w procesie odchudzania więc daje to podwójną korzyść.

7. pij dużo wody – bardzo często nasze pragnienie jest mylone z poczuciem głodu. Należy więc regularnie dostarczać sobie płyny aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Dobrze jest przed jedzeniem wypić szklankę wody bo wtedy zapełnia się dodatkowo żołądek i ogranicza ilość zjadanego pożywienia.

[hcshort id=”8″]

Mleko a odchudzanie.

05/02/2013 by michal

Większość z Was pewnie widziała lub słyszała reklamę: “Pij mleko, będziesz wielki”. Od małego uczy się nas, że jest ono zdrowe i należy je pić regularnie. Trudno się z tym nie zgodzić, bo dużo w nim niezbędnych witamin i minerałów. Niektórzy mogą się jednak zastanawiać, czy mleko na diecie to na pewno dobre rozwiązanie na skuteczne odchudzanie? Zaraz Wam pokażę, że tak. Według przeprowadzonych badań, regularne picie oraz jedzenie nabiału, może pomagać utrzymać szczupłą sylwetkę, oraz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Picie mleka, oprócz dostarczania nam niezbędnych składników odżywczych, pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jest tak, ponieważ jest bogate w białko i dobrze przyswajalny przez organizm wapń, który jest niezbędny do utrzymania szczupłej sylwetki. Szacuje się, że co najmniej 1000 miligramów wapnia dziennie ma już ten pozytywny wpływ. Trzy szklanki mleka każdego dnia powinny więc wystarczyć na pokrycie tego zapotrzebowania.

Nie można go jednak wypić więcej, aby więcej schudnąć. Mleko zawiera w sobie laktozę, czyli cukier, więc chcąc schudnąć nie powinno się go nadużywać. Nadal należy uważać na całkowitą ilość kalorii, które dziennie się spożywa.

Aby zobaczyć ile kalorii dziennie potrzebujesz, kliknij tutaj.

Starajcie się także wybierać mleko półtłuste (2%), dla lepszego efektu. Mleko tłuste ma w sobie zbyt dużo tłuszczów nasyconych, a to oddtłuszczone (0-0,5%) jest ubogie w witaminę D, która jest z kolei niezbędna do prawidłowego przyswajania wapnia.

Poniżej macie tabelkę z pełnymi wartościami odżywczymi mleka:

Składniki na 100g produktu	Mleko spożywcze 0,5%	Mleko spożywcze 2%	Mleko spożywcze 3,2%	Mleko UHT 0,5%	Mleko UHT 1.5%	Mleko UHT 3,2%
Białko	3.5	3.4	3.3	3.5	3.4	3.3
Tłuszcz	0.5	2	3.2	0.5	1.5	3.2
Węglowodany	5.1	4.9	4.8	5.1	5	4.8
Wartość energetyczna [kcal]	39	51	61	39	47	61
Cholesterol [mg]	2	8	13	2	5	13
Sód [mg]	45	45	44	42	42	41
Potas [mg]	141	141	139	141	141	141
Wapń [mg]	121	120	118	111	110	113
Fosfor [mg]	97	86	85	91	92	81
Żelazo [mg]	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1
Magnez [mg]	12	12	12	12	12	12
Wiatmina A [µg]	15	25	36	15	19	33
Beta-karoten [µg]	10	12	22	12	12	26
Witamina D [µg]	0	0.02	0.03	0	0.01	0.03
Witamina E [mg]	0.01	0.07	0.1	0.01	0.05	0.1
Tiamina (Witamina B1) [mg]	0.037	0.037	0.036	0.037	0.037	0.036
Ryboflawina (Witamina B2) [mg]	0.17	0.17	0.17	0.17	0.17	0.17
Niacyna (Witamina PP) [mg]	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1
Witamina C [mg]	1	1	1	1	1	1

Dane zawartości składników na podstawie badań IŻiŻ.

Jak widać mleko ma w sobie wiele cennych składników odżywczych. Picie go powinno więc być Waszym codziennym nawykiem, jeśli zależy Wam na zdrowej i szczupłej sylwetce.

Jeśli chcesz jeszcze poznać więcej skutecznych sposobów na pozbycie się brzuszka i walkę z nadwagą, to zapisz się na mój newsletter, w którym zdradzam wiele sekretów na ten temat. Jeśli to zrobisz otrzymasz także w prezencie książkę 21 prostych i skutecznych sposobów na pozbycie się brzuszka.

[hcshort id=”8″]