Dieta IF, czyli metoda odchudzania Intermittent Fasting – praktyczny przewodnik.

Intermittent Fasting, często nazywany dietą IF,  jest jedną z bardziej popularnych metod odchudzania stosowaną przez osoby, które chcą uzyskać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Ja sam osobiście także stosowałem tą metodę na sobie i muszę przyznać, że miałem wtedy najlepsze rezultaty związane z odchudzaniem (na moim kanale youtube możecie zobaczyć jak stosowałem ją dla uzyskania 9% tkanki tłuszczowej).

W ciągu 4 tygodni stosowania tej metody udało mi się schudnąć 10 kg i muszę przyznać, że była to bardzo szybka transformacja mojej sylwetki. Nie mogę wam jednak potwierdzić na 100% , że taka utrata wagi była spowodowana tylko zastosowaniem tej kontrolowanej głodówki (IF).

W tym samym czasie moje odżywianie było także “nienaganne”. Przez cztery tygodnie trzymałem się precyzyjnie swojego deficytu kalorycznego, który wyznaczyłem na 20%. Oprócz tego jadłem także tylko te “właściwe produkty” i unikałem jedzenia wszystkich tych “niewłaściwych”. Stosowałem przy tym dodatkowo wszystkie znane mi triki ułatwiające odchudzanie. Trudno jest mi więc ze 100% pewnością stwierdzić, że samo Stosowanie IF przyniosło mi takie niesamowite rezultaty.

Prawdopodobnie takie same efekty uzyskałbym robiąc to wszystko tak samo bez stosowania okresowej głodówki. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej opiera się na zachowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego bez względu na to w jaki sposób się to robi. To w jaki sposób się je, ma mniejsze znaczenie od tego ile się zjadło.

Stosowanie okresowej głodówki ma jednak wiele zalet i gdyby ktoś chciał wypróbować tą metodę to mogę ją polecić. Ja osobiście ją stosuję za każdym razem jak staram się bardziej wyrzeźbić swoje ciało. Jeśli więc wy też jesteście zainteresowani jej właściwościami to w tym artykule znajdziecie wszystkie niezbędne informacje na temat IF, które mogą was zainteresować.

Na czym polega okresowa/kontrolowana głodówka?

Intermittent Fasting tak jak sama nazwa na to wskazuje polega na stosowaniu kontrolowanych okresów postu. Jest to taka forma odżywiania w której nie je się nic przez pewien czas na zmianę z krótkimi okresami kiedy można jeść. To ile czasu się je, a ile nie, zależy od protokołu który się zastosuje. Tych protokołów jest wiele rodzajów, a najpopularniejsze z nich to:

–          Leangains – polega na niejedzeniu przez 16 godzin dziennie i odżywianiu się tylko przez 8 godzin (kobiety mogą nie jeść 14 godzin i jeść przez 10 godzin)

–          Eat Stop Eat – polega na niejedzeniu przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu (popularna dieta 5:2)

–          Warrior Diet – polega na niejedzeniu przez 20 godzin i jedzeniu większości swoich dziennych kalorii w jednym posiłku.

Ja osobiście stosowałem metodę leangains bo łatwiej mi ja było dopasować do moich przyzwyczajeń i indywidualnych potrzeb. Inne protokoły są dla mnie zbyt ekstremalne i myślę że wielu osobom też mogą nie odpowiadać. Jeśli ktoś pracuje fizycznie na co dzień to może być dla niego niemożliwe nie jedzenie przez cały dzień. Taka osoba potrzebuje dostarczać sobie energię bardziej regularnie.

Każdy musi więc dostosować odpowiednią metodę do własnych indywidualnych potrzeb bo inaczej trudno będzie ją utrzymać dostatecznie długo aby osiągnąć jakieś widoczne rezultaty..

Jak działa Intermittent Fasting?

Całą idea stosowania IF jest utrzymanie jak najdłuższego okresu niskiego poziomu insuliny w naszej krwi. Gdy jemy nasz organizm wytwarza insulinę bo to ona jest odpowiedzialna za rozprowadzanie do komórek dostarczonych składników odżywczych. Im więcej jemy tym większa jest wytwarzana ilość tego hormonu. Jego zawartość spada dopiero w momencie zakończenia trawienia i przyswajania pożywienia.

Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, i z niej pobierać energię, nasza zawartość insuliny we krwi musi znajdować się na swoim minimalnym poziomie. Dzięki wydłużeniu okresu nie jedzenia jesteśmy właśnie w stanie przedłużyć ten czas I utrzymać ten hormon na odpowiednim poziomie.

Na co dzień, odżywiamy się na ogół  w ten sposób, że zaczynamy jeść o godzinie 8 rano i kończymy jeść około godziny 20-21. W ten sposób nasz organizm przez większość doby jest w trakcie trawienia i przyswajania pokarmów (robi to jeszcze przez kilka godzin po ostatnim posiłku). Insulina jest wtedy na podwyższonym poziomie prawie przez całą dobę i nie możemy spalać wtedy tkankę tłuszczową tak skutecznie jak byśmy mogli.

Dodatkowe korzyści stosowania głodówki.

Oprócz tego, że głodówka może pomóc szybciej spalić tłuszcz i ułatwić zachowanie szczupłej sylwetki to jeszcze dodatkowo może przynieść nam inne zdrowotne korzyści.

Na przykład może pomóc spowolnić proces starzenia się organizmu. Robi to dzięki potęgowaniu procesu Autofagii, który następuje przy wydłużaniu przez nas okresu niedoboru substancji odżywczych. Proces ten powoduje, że nasze komórki trawią obumarłe lub uszkodzone elementy swojej struktury.

Wydłużony post może także pomóc redukować stany zapalne I uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez stres. Pomaga poprawić wrażliwość na insulinę oraz zwiększa poziom hormonu wzrostu.

Kontrolowana głodówka pomaga także bardziej kontrolować apetyt. Na początku można czuć się bardziej głodnym, bo jak ktoś był przyzwyczajony do jedzenia przez cały dzień to organizm na początku będzie się domagał tego jedzenia. Po kilku dniach jednak ciało zaczyna się adaptować do nowych warunków i uczucie głodu znika. Ja tak miałem przez pierwsze trzy dni. Teraz dzięki temu dużo łatwiej jest mi kontrolować głód i potrafię go nawet ignorować jeśli tego chcę

Jak widzicie kontrolowane głodzenie się ma wiele zalet. Można je wziąć pod uwagę decydując się na jego stosowanie.

Czy IF powoduje większą utratę masy mięśniowej?

Jest to bardzo prawdopodobne jeśli stosuje się głodówkę w nieodpowiedni sposób. Ja za pierwszym razem jej stosowania, oprócz tkanki tłuszczowej straciłem także dość sporo mięśni. Stało się tak ponieważ nie wiedziałem do końca co powinienem robić podczas stosowania tej metody.

Generalnie można się spodziewać pewnej utraty mięśni, szczególnie jeśli wykonuje się regularne ćwiczenia siłowe. To one powodują szybkie zużycie zapasów glikogenu z wątroby i zmuszają organizm do pobierania energii z aminokwasów. Ryzyko utraty masy mięśniowej może być wtedy zwiększone.

Na szczęście da się ten efekt zminimalizować poprzez dostarczanie sobie odpowiedniej ilości aminokwasów. Biorąc na przykład suplementy BCAA, HMB lub L-glutaminę.

Czy powinno się więc trenować podczas głodówki lub na czczo?

Generalnie każdy trening powoduje dodatkowe spalanie kalorii bez względu na to czy  jest robiony na czczo czy po jedzeniu. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, że trening siłowy na pusty żołądek wpływa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej na brzuchu). Nie jest jednak idealny dla tych co chcą budować lub zachować masę mięśniową.

Trenowanie na pusty żołądek zwiększa ilość uszkodzonych włókien mięśniowych i zmniejsza ich regenerację. Mniejszy zapas energii spowodowany nie jedzeniem odbija się także na jakości tego treningu. Nie jesteśmy wtedy w stanie trenować tak intensywnie i ciężko jak po posiłku.

Na szczęście tak jak wspomniałem wcześniej, można ten ubytek masy mięśniowej ograniczyć poprzez odpowiednie zastosowanie suplementów. Dobrze jest wziąć przed treningiem HMB, który przeciwdziała zbytniemu uszkodzeniu włókien mięśniowych. Można go brać także podczas poszczenia, bo nie wpływa na poziom insuliny i nie przerywa postu.

Czy IF nie spowalnia metabolizmu?

Na ogół uważa się, że powinno się jeść posiłki w regularnych, niezbyt długich odstępach, aby nie spowalniać metabolizmu. Jest to nie do końca prawda, to jest tylko jeden z mitów który krąży w środowisku osób odchudzających się.

Ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie ma na to większego wpływu. Utrzymacie taki sam metabolizm bez względu na to czy będziecie jeść dwa posiłki dziennie czy dziesięć. Udowodnione jest naukowo, że poziom metabolizmu podstawowego nie spada aż do 60 godzin poszczenia. A po tym okresie spada tylko o 8%. Inne badania naukowe wykazały nawet, że metabolizm przyspiesza gdy się pości od 36 do 48 godzin.

Prawdziwy “stan głodowy”, gdy tkanka mięśniowa staje się głównym źródłem zaopatrzenia organizmu w energię, zaczyna się dopiero po 72 godzinach niejedzenia.

Podsumowując, można powiedzieć, że IF nie jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż zwykłe tradycyjne metody jedzenia oparte na deficycie kalorycznym. Niektóre osoby osiągają dzięki niemu lepsze rezultaty ale może to być spowodowane tym, że łatwiej jest im wtedy utrzymać kontrolę nad zjadanymi kaloriami i trudniej jest im się objadać.

Ja osobiście stosuję czasami tą metodę i jestem zadowolony z jej wyników. Jeśli wy macie jakieś inne, lub podobne doświadczenia to dajcie znać w komentarzach.

 

Co myślisz?

*

*  Twój adres e-mail: