Nasza nadwaga spowodowana jest na ogół nadmiarem spożywanych kalorii. Jeśli zjemy ich więcej niż zdołamy zużyć, to odłożą się one w naszym organizmie pod postacią tłuszczu.Powinno się więc jeść tylko tyle, ile nasze ciało potrzebuje.
A Ile powinno się jeść aby schudnąć? To wszystko zależy od Twojej przemiany materii. Im będzie wyższa, tym na więcej możesz sobie pozwolić. Aby schudnąć musisz tylko pamiętać aby dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz. Robić tak zwany deficyt kaloryczny.
Do utraty 0,5 kg tłuszczu potrzeba około 3850 kalorii deficytu. Jeśli więc chcesz schudnąć 1kg to musisz zjeść 7700 kalorii mniej. Jest to nie możliwe do osiągnięcia w jeden dzień, ale możesz to rozbić na kilka dni. Na przykład jedząc 550 kalorii mniej dziennie zgubisz kilogram tłuszczu już po 2 tygodniach. W ten sposób możesz zdrowo i skutecznie pozbyć się nadwagi. Szybsze chudnięcie nie jest zalecane przez specjalistów
Zobaczmy więc, ile kalorii potrzebujesz aby tylko pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię. Możesz to obliczyć bardzo prosto za pomocą wzoru:
DLA KOBIET: energia (w kilokaloriach) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek w latach)
DLA MĘŻCZYZN: energia (w kilokaloriach) = 66,47+(13,75 x masa ciała w kilogramach)+(5 x wzrost w centymetrach) – (6,75 x wiek w latach)
Uzyskany wynik pomnóż jeszcze przez odpowiedni współczynnik aktywności:
– dla osiadłego trybu życia (mało ruchu) – 1,3
– dla średniej aktywności (ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu lub dużo się ruszasz) – 1,4
– dla dużej aktywności (ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu lub uprawiasz jakiś sport) – 1,5
Czyli 30 latek (180 cm wzrostu i 8o kg wagi) , o siedzącym trybie życia, będzie dziennie potrzebować: 1,3 x [66,47 + (13,75 x 80) + (5 x 180) – (6,75 x 30)] = 2423 kcal
Aby schudnąć 1kg w dwa tygodnie będzie musiał zjeść dziennie nie więcej niż 1873 kcal (2423 – 550 = 1873 kcal).
Ta sama osoba uprawiająca aktywnie sport będzie mogła zjeść już 2246 kcal i nadal schudnie 1 kg w tym samym czasie.
Deficyt kaloryczny możesz więc osiągnąć poprzez dodatkową aktywność fizyczną lub jedząc mniej. Najlepiej jeśli będziesz stosować obie te metody na raz. Pamiętaj także, że im większy masz metabolizm i większą aktywność fizyczną, tym na więcej możesz sobie pozwolić.
Jeśli chcesz poznać jeszcze co jeść by schudnąć, lub wiele innych sposobów na pozbycie się tłuszczu, to przeczytaj sobie ebooka, którego dla Ciebie przygotowałem.
[hcshort id=”8″]
NICOLA napisał
UWAGA!!! – we wzorze DLA KOBIET jest pomylka:
w pierwszej podanej liczbie zamiast 665,09 powinno byc 66.505 !!!
Zrobilam przykladowe obliczenia na podstawie wzoru podanego w artykule i wynik mnie zaszokowal, bo byl 10razy wiekszy niz wynik dla mezczyzny onliczony wedlug wzoru dla mezczyzn !!!
Tym sposobem odkrylam, ze podany w artykule wzor dla mezczyzn jest prawidlowy, natomiast we wzorze dla kobiet kropka miedzy cyframi jest w zlym miejscu,co skutkuje podaniem zlego wyniku koncowego calego obliczenia, o 10razy wiekszego niz naprawde powinien byc!!!
Wzór jest bez błędu, powinno być 665.09. Nie wiem jakim sposobem Pani wyszło ponad 10 razy więcej.
Proszę zobaczyć jak wyglądałyby obliczenia według wzoru dla kobiet i mężczyzn dla osoby o takich parametrach:
30 lat
170 cm
60 kg
średnia aktywność fizyczna
Kobieta = [665.09 + (9.56 x 60) + (1.85 x 170) – (4.67 x 30)] x 1.4 = 1978 kcal
Mężczyzna = [66.47 + (13.75 x 60) + (5 x 170) – (6.75 x 30)] x 1.4 = 2155 kcal
Może Pani także sprawdzić według kalkulatorów do obliczania kalorii, że wynik wyjdzie podobny jak ten według tego wzoru. Myślę, że wkradł się gdzieś błąd w Pani obliczeniach:)
Ag napisał
To ja też poproszę o jakieś sprostowanie. Mam 22 lata, 172 i ważę 56 kg. Na sucho wyszło mi 1055,13, z czego po pomnożeniu przez aktywność (1,4) 1477,184. Tylko tyle kalorii potrzebuję dziennie? Według kalkulatorów do obliczania kalorii potrzebuję około 2100, a gdybym chciała schudnąć 0,5kg/tydz. 1600.
W Pani obliczeniach musiał wkraść się jakiś błąd. Według wzoru, dla Pani wyglądałoby to tak:
[665.09 + (9.56*56) + (1.85*172) – (4.67*22)] * 1.4 = 1982 kcal
Czyli wychodzi około 2000 kalorii aby utrzymać wagę na takim samym poziomie. Aby zdrowo chudnąć należałoby ograniczyć kalorie max o jakieś 20%. Czyli 2000-20%=1800 kcal. Tyle ja bym rekomendował jeść w Pani przypadku aby pozbyć się nadwagi.
Te wartości są oczywiście względne bo trudno jest określić czy jest Pani aktywna na tyle aby wynik pomnożyć przez 1.4 a nie przez 1.3 lub więcej. Każda osoba musi zobaczyć jak jej organizm reaguje na wyliczoną ilość kalorii i wprowadzić odpowiednie modyfikacje jeśli będą potrzebne, Jeśli waga się nie zmienia przy takiej ilości kalorii którą sobie obliczymy to należy je dodatkowo ograniczyć (ale stopniowo, na przykład o 100 ) lub zacząć więcej ćwiczyć (lub robić to bardziej intensywnie). Po tygodniu znowu sprawdzić efekty i tak dalej, aż znajdziemy odpowiednią wartość dla naszego trybu życia i naszej aktywności fizycznej.
Mam nadzieję, że takie sprostowanie Pani odpowiada. Pozdrawiam.
Luk napisał
a co jeśli moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2860 cal, a dostarczam tylko 2000?
Witam, taki deficyt kaloryczny jest bardzo duży, nawet za duży. Polecałbym maksymalnie 20% deficytu bo przy tak dużym niedoborze kalorii tkanka mięśniowa też będzie ulegać spalaniu. Ja miałem podobne zapotrzebowanie na kalorie (2500) i ustaliłem sobie limit 2000 kalorii. Efekt był taki że zgubiłem 10kg w sześć tygodni. To było już bardzo szybko. Należy wtedy odpowiednio się odżywiać i wspomagać suplementami żeby ograniczać spalanie tkanki mięśniowej.
Katarzyna napisał
mam 48 lat , waże 59 kg i mam 158cm wzrostu. ćwiczę sobie w domku 4x w tyg , odzywiam się racjonalnie ale mam swoje małe grzeszki. Proszę obliczyć mi ile powinnam jeść kcal? bo z tych moich obliczeń wyszła mi jakaś absurdalnie niska liczba. bardzo dziękuję
Witam, z moich obliczeń wyszło dla Pani około 1815 kcal zapotrzebowania dziennego. Trudno to jednak ocenić czy ta wartość jest w 100% właściwa. Ilość spalanych kalorii zależy jeszcze od wielu innych czynników, m.in. od tego jaki Pani ma tryb życia na co dzień, jak intensywne są te ćwiczenia, ile czasu jest przeznaczone na ćwiczenia itp. Ja bym na początek w Pani przypadku wyznaczył sobie limit na 1850 kcal i od niego zaczął, czyli starał się nie jeść więcej niż 1850 kcal, Po 2-3 tygodniach sprawdziłbym jak zmieniła się moja waga przy tym limicie. Jeśli stoi w miejscu to ograniczyłbym kolejne 250 kcal, czyli jadł około 1650 kcal dziennie. Tak przez 2-3 tygodnie aby zobaczyć jak sięzmienia waga. Powinna ona wtedy już spaść dość widocznie. Jeśli nie, to zmniejszyć limit o kolejne 100-200 kcal, i tak aż do momentu zauważenia poprawy.
paulina napisał
schudnac 5 kg